El vostre índex de massa corporal, o IMC, es calcula amb la vostra alçada i pes per ajudar el vostre metge a estimar la quantitat de greix del cos. Si el vostre IMC disminueix per sota de 20 anys, pot mostrar la preocupació de que teniu menys pes i, si és inferior a 18, 5, potser us diagnosticaran com a greus de pes. El fet de ser massa prim pot interferir amb la funció hormonal, la immunitat, l’energia i l’autoestima. Per afrontar un IMC massa baix, afegiu un nombre moderat de calories entre aliments sans i de gran qualitat i entrenament de força per obtenir una massa muscular extra.
Com augmentar el vostre IMC
Augmenteu la vostra IMC afegint massa muscular en bona mesura a través d’una dieta i exercici físic adequats. És probable que hi hagi massa calories procedents de menjars sense activitat física, que generen massa greixos al cos i un excés de greix amb problemes de salut.
Feu que el vostre metge us ajudi a estimar quantes calories necessiteu diàriament per mantenir el vostre marc lleuger actualment tenint en compte l’edat, el nivell d’activitat i el sexe. Afegiu 250 a 500 calories a aquest nombre per determinar quantes haureu de menjar al dia per posar aproximadament 1/2 a 1 lliura per setmana. El múscul necessita temps per desenvolupar-se, mentre que el greix és més fàcil d'emmagatzemar, de manera que guanyar pes més ràpid que això significa que la major part del seu pes afegit serà el greix. Planifiqueu almenys dos dies per setmana per iniciar una rutina d’entrenament de força. Això afavorirà els vostres esforços per augmentar el múscul, però no us preocupeu que us augmentarà com a culturista. Un enfocament saludable de l'entrenament de la força simplement millora la vostra funció diària i l'aparença del to; no et farà voluminós
Estratègies per augmentar el vostre IMC
Augmentar pes amb un IMC baix pot ser tan difícil com perdre pes quan és massa alt. Planifiqueu menjar almenys tres àpats i dos o tres berenars més petits cada dia per obtenir totes les calories que necessiteu. Saltar menjars o aperitius és una oportunitat perduda de calories i nutrients. Els bons horaris per berenar són entre l’esmorzar i el dinar, entre el dinar i el sopar i just abans de dormir.
Planificació de menjars per augment de pes
Centreu-vos a afegir les 250 a 500 calories a través d’augmentar racions d’aliments de qualitat en els àpats, com ara verdures amb midó, cereals integrals, proteïnes magres, lactis i fruites. Simplement, un ou més a l’esmorzar, una altra tassa d’arròs integral al dinar i un got de llet sencera amb el sopar augmenta el seu nombre diari de calories en 455 calories.
Si teniu massa menjar als àpats per afegir més aliments, considereu el berenar sovint en aliments rics en calories i en nutrients per a incloure calories. Opteu per aliments amb proteïnes addicionals, ja que això afavorirà els vostres esforços d’entrenament del pes. Per exemple, en un refrigeri, tingueu 1 tassa de formatge cottage amb 183 calories i 24 grams de proteïnes; 1/2 tassa de fruits secs amb 400 calories i 13, 5 grams de proteïna; o un batut amb una porció de proteïna del sèrum, 1 tassa de llet i 1/2 de plàtan per a 350 calories i 34 grams de proteïna.
L’augment muscular per augmentar un IMC baix
Poseu les calories afegides per treballar construint massa muscular mitjançant un entrenament de força. Amb cada mínim de dos entrenaments a la setmana, dirigiu-vos a tots els grups musculars principals, inclosos els malucs, les cames, el pit, l'esquena, els braços, les espatlles i els abdominals. Hauria de ser suficient un exercici per a cada grup muscular realitzat durant almenys un conjunt de quatre a vuit repeticions. Utilitzeu un pes que faci que els darrers parells de repeticions d'aquest conjunt siguin molt difícils.
Les teves fibres musculars es fan més gruixudes i fortes quan se’ls sobrecarrega, de manera que amb el pas del temps s’afegeixen més pes i conjunts addicionals per tenir-los un repte. Tot i que l’entrenament de força és el vostre focus, no renunciïu completament a l’activitat cardio. Una bona caminada o voltes de natació, per exemple, de 20 a 30 minuts quatre o cinc vegades per setmana, manté el cor sa i les articulacions mòbils.
