L'esdeveniment que vulgueu semblar el millor és a només tres setmanes de distància, però això no significa que pugueu deixar caure una quantitat important de pes en aquell moment.
Tractar de perdre 10 lliures en tres setmanes és ambiciós, però és factible, especialment si deu lliures és només l’inici del vostre viatge de baixada de pes, però pot ser massa agressiu si ja teniu un pes saludable.
Trieu estratègies contrastades com menjar aliments sencers i sense processar, evitar els aperitius de menjar brossa, minimitzar el consum d’alcohol i comprometre’s a fer exercici. Adopteu aquests passos i en tres setmanes de temps, podreu fer incursions greus per a una vida sana i podreu sentir més lleugers i experimentar més energia.
Determineu les vostres necessitats de calories
Totes les dietes us permetran reduir el nombre de calories a un nombre inferior al nombre que creieu diàriament. La Clínica Mayo assenyala que 1 lliura equival a unes 3.500 calories, de manera que per perdre 10 lliures, haureu de menjar 35.000 calories menys de les que cremeu durant les tres setmanes.
Això significa una taxa de pèrdues de poc més de 3 lliures setmanals, cosa que requereix un dèficit de 1.666 calories al dia. Per assolir aquest dèficit, combina activitat física i exercici. Per exemple, feu exercicis que cremen unes 800 calories i mengeu unes 800 calories menys del que necessiteu per mantenir el vostre pes actual.
Determineu quantes calories cremes mitjançant una calculadora en línia o consultant un dietista. A partir d’aquest número, determineu quantes calories podeu restar amb seguretat. Menjar massa poques calories –per sota de 1.000 a 1.200 per a una dona o d’1.200 a 1.600 per a un home– deixa de banda el teu metabolisme i pot ser absolutament perillós, tret que estigui en un pla prescrit mèdicament per tractar l’obesitat mòrbida.
Si el seu dèficit de calories planificat us situaria per sota d’aquests mínims, haureu d’anar a un menor dèficit de calories mitjançant la dieta i l’exercici per augmentar el dèficit diari.
Pla de pèrdua de pes de 10 lliures
Planifiqueu la majoria dels àpats per incloure entre 2 i 4 unces de proteïna, 1/2 tassa de cereals integrals i 2 tasses de verdures fibroses aquoses. Per als aperitius, no deixeu d’aliments elaborats de conveniència i trieu una fruita fresca, pals d’api amb una cullerada de mantega de fruits secs, gallinet delicat embolicat en fulles de romaine amb mostassa o una tassa de iogurt normal i baix.
Les idees per esmorzar són mig pomelo al costat d’un ou remenat amb bolets i pebrots i una llesca de torrades de blat integral; un batut fet amb 1/2 plàtan, un grapat d’espinacs, 1/2 tassa de maduixes, una cullerada de pols de proteïna de sèrum i llet d’ametlles; o una magdalena anglesa de blat integral rematada amb una unça de formatge baix en greixos i tomàquets a rodanxes, col·locats sota la pell de la pell.
Per dinar, gaudiu d’una tassa de sopa de llenties casolana amb una amanida verda; pit de pollastre a la planxa amb 1/2 tassa d’arròs integral i espàrrecs al vapor; tonyina en llauna en aigua barrejada amb mostassa i tàperes, amb pastanaga i api; o un iogurt grec normal i baix, en greix, un ou dur i galetes de blat teixides amb una poma.
Cuineu el sopar a casa per evitar les grans proporcions i l’excés de calories que obteniu en els àpats del restaurant. Fregiu un filet i serviu-ho amb la ceba i els pebrots saltejats amb truites de blat de moro, salsa i unes rodanxes d’alvocat. Torrar un filet de salmó per obtenir amb 1/2 tassa d’arròs salvatge i bròquil al vapor.
Feu un chili amb mongetes negres, tomàquets en conserva i espècies per servir per sobre l'arròs moreno amb un costat de carbassó rostit. Si en mengeu, busqueu plats fregits o cuits al forn i demaneu al servidor verdures al vapor o una amanida lateral en lloc de fregides o pilars.
Activitat física per pèrdua de pes
Per perdre 10 lliures en tres setmanes sense perdre una massa muscular considerable, cal estar físicament actiu. Per crear el dèficit important que cal, és imprescindible realitzar activitats gimnàstiques concertades i augmentar el moviment diari.
Com més peses, més calories cremen per a la mateixa quantitat d’activitat. L’exercici cardiovascular, com el trànsit o la natació, crema més que l’entrenament amb pes, però tots dos són essencials quan s’intenta baixar de pes. Per al cardio, planifiqueu almenys entre 60 i 90 minuts la majoria de dies per cremar calories suficients per provocar una pèrdua de deu lliures en tres setmanes.
Per exemple, segons Harvard Health Publishing, si pesa 185 lliures, una mitja hora a l’entrenador el·líptic crema unes 400 calories. Si pesa 155 lliures, creus 335 calories en la mateixa quantitat de temps. Una caminada molt ràpida a un ritme de 4, 5 quilòmetres per hora crema només 222 calories per a una persona de 185 lliures en 30 minuts i 186 calories si pesa 155 lliures.
Si teniu exercici nou, intentar exercir-vos durant una hora o més al dia pot no ser realista; el vostre objectiu de pèrdua de pes probablement haurà de ser modificat.
L’entrenament amb pes ajuda a mantenir la massa muscular a mesura que baixes de pes. Quan es perd múscul, el seu metabolisme disminueix, cosa que dificulta la pèrdua de pes. Feu almenys dues sessions per setmana els dies no consecutius. Feu servir també tots els grups musculars principals, inclosos el pit, l'esquena, els braços, les espatlles, les cames, els malucs i els abdominals, amb un o tres conjunts de vuit a 12 repeticions.
Una altra activitat física que feu durant el dia ajuda també a augmentar la vostra crema de calories. Fregueu els terres, feu la bugada, passegeu el gos i passeu el ritme al telèfon per assolir el vostre objectiu de baixar de pes.
Avalieu el vostre objectiu de tres setmanes
Si ja esteu en un rang de pes saludable, però a 10 lliures de distància del vostre ideal personal, podeu perdre el pes més de tres setmanes. Com més pes necessiteu perdre, més fàcil és deixar caure 10 lliures en tres setmanes.
Penseu en si el vostre objectiu és realista i val la pena l’esforç extraordinari per assolir. Recordeu-vos, a mesura que us acosteu al pes d'un objectiu, haureu de fer canvis addicionals a la vostra dieta i a la vostra rutina d'exercicis per assolir la vostra meta. També es desaconsella perdre més de 3 lliures setmanals per més de dues a tres setmanes, ja que augmenta molt les possibilitats de complicacions de salut, com els càlculs biliars.
Perdre pes a un ritme més lent pot ser més rendible i pot fer que estigueu menys estressats que patir per assolir un objectiu impossible. Quan trigueu temps a baixar de pes, és més probable que mantingueu les 10 lliures de bé, en lloc de anar en bici per perdre i guanyar contínuament.
