No hi ha gaires aliments més confortables que un plat de lasanya. Però si intenteu menjar més saludable, la versió tradicional pot no estar en línia amb els vostres objectius. Per sort, podeu fer alguns intercanvis, com utilitzar un reemplaçament de formatge cottage per al formatge ricotta.
Tot i que la permuta pot canviar la seva lasanya diferent de la de la teva mare, la lasanya del formatge cottage en realitat té un sabor igual al "real" i és menor en calories, greixos i hidrats de carboni. Però no heu d’aturar-vos-hi, també podeu fer alguns altres intercanvis saludables per augmentar el valor nutritiu de la vostra deliciosa creació.
Formatge Cottage vs Formatge Ricotta
El formatge cottage i el ricotta poden semblar realment similars, però en realitat són molt diferents. El formatge de ricotta es va crear originalment a Itàlia com a forma d'utilitzar el sèrum líquid sobrant (una de les proteïnes més importants de la llet) després del procés d'elaboració del formatge. És suau de textura grana i té un sabor lleugerament dolç.
D'altra banda, el formatge cottage està format principalment de quallades, amb crema afegida. A diferència del sèrum, que és la part líquida del procés d’elaboració del formatge, les quallades són trossos sòlids de proteïna que es formen quan s’afegeix quelcom àcid, com el suc de llimona. El formatge cottage té diferents talles de quallada, incloent quallada petita, quallada mitjana i quallada. Tot i que la textura de les tres varietats és diferent del formatge ricotta, la quallada és el substitut més proper que obtindreu.
Nutrició als Formatges
Abans d’iniciar la manera d’utilitzar el formatge cottage com a substitut de la ricotta, potser voldreu saber per què és una bona elecció. El formatge cottage és inferior al greix, calories i hidrats de carboni saturats i totals que el formatge ricotta. També és més prim i una mica menys dens, de manera que et proporciona un producte acabat més lleuger que pot no sentir-se tan pesat a l’estómac.
Com a referència, FoodData Central de l'USDA indica que una tassa de formatge cottage del 2 per cent té:
- 183 calories
- 24 grams de proteïna
- 5 grams de greix total
- 3 grams de greix saturat
- 11 grams d’hidrats de carboni
La tassa de formatge ricotta de llet integral conté la mateixa mida:
- 369 calories
- 28 grams de proteïna
- 25 grams de greix
- 16 grams de greix saturat
- 18 grams d’hidrats de carboni
Podeu triar el formatge ricotta desnatada en lloc del sencer per reduir el contingut de greix fins a 19, 5 grams de greix total i 12 grams de greix saturat. Optar per la varietat antidesnatada també redueix lleugerament les calories fins a 339 per copa.
Intercanvi de Ricotta per a substitut
És molt senzill canviar el formatge ricotta a la vostra lasanya per formar formatge: el que heu de fer és substituir el formatge ricotta per formatge cottage a parts iguals. Això vol dir que, si la vostra recepta requereix 1 tassa de ricotta i voleu canviar-ho tot, en el seu lloc faríeu servir una tassa de formatge cottage. Si voleu utilitzar una barreja de formatges, només heu d’assegurar-vos que el vostre total equival a la quantitat que demana la recepta.
Així, si la recepta demana 1 tassa de formatge ricotta i voleu substituir-ne la meitat, faríeu servir 1/2 tassa de formatge ricotta i 1/2 tassa de formatge cottage. O podríeu utilitzar formatge cottage de 3/4 tasses i 1/4 tassa de formatge ricotta, qualsevol combinació que us sigui millor.
Tingueu en compte que el formatge cottage és una mica més rígid que la ricotta, cosa que la manté en forma millor, de manera que la lasanya pot ser una mica més suau que si hagueu fet servir només ricotta, però podeu combatre aquest canvi de textura amb alguns trucs.
Perfeccionar la textura
Com que el formatge cottage és més pobre que la ricotta, el primer que podeu fer és suavitzar-lo una mica passant-lo per un processador d’aliments o polsant-lo en una batedora. Per fer-ho, comenceu amb el formatge cottage de quallada petita, que té una textura més propera a la ricotta que a la grana quallada. Mesureu el que necessiteu i polseu-lo lentament en un processador d’aliments o liquadora fins que els trossos comencin a trencar-se una mica. No ha de ser completament suau, però prou perquè no hi hagi grans trossos.
Quan hàgiu acabat de suavitzar el vostre formatge cottage, transferiu-lo a un pastís de formatge fi o a una bossa de llet de fruits secs i tireu-hi tanta aigua com pugueu. El formatge cottage és més prim que el formatge ricotta, però es pot espessir una mica eliminant l’excés d’humitat. Un cop eliminat l'excés d'humitat, podeu utilitzar-lo igual que ho faríeu amb formatge ricotta, i la textura serà més propera ara.
Després de coure la lasanya, també podeu espessir-la deixant-la reposar almenys 10 minuts perquè es refredi una mica abans de tallar-la. Això permet que la lasanya es consolidi i és menys probable que acabi amb un producte acabat.
Altres intercanvis saludables
- Utilitzeu carn de qualitat superior (com la carn de vedella alimentada amb herba) a la vostra salsa. Segons la Clínica Mayo, la vedella alimentada amb herba conté menys greixos, més àcids grassos omega-3 i més antioxidants, com la vitamina E, que la carn tradicional.
- Utilitzeu carns no processades (com la vedella mòlta o la carn de porc) i condimenteu-les bé en lloc d’utilitzar carns processades, com la botifarra preparada, que sovint conté sucre afegit.
- Remenant la carn per a una lasanya sense dilluns sense carn.
- Afegiu més verdures a la vostra salsa. Els espinacs, la carbassa picada, els bolets i la pastanaga tallada fina són excel·lents opcions.
- Si utilitzeu salsa brossa en lloc de casolana, consulteu les llistes d’ingredients i escolliu-ne un que no contingui sucre afegit, cosa que pot provocar augment de pes, obesitat, diabetis tipus 2 i malalties cardíaques, segons els centres de control de malalties i Prevenció.
