L’entrenament amb Kettlebell arriba amb una corba d’aprenentatge bastant abrupta. Però, a canvi d’aquest període d’aprenentatge, podeu obtenir molts beneficis, incloent una cremada calòrica espectacular, una millora de la forma cardiorespiratòria i una major resistència i resistència.
Consell
La millor manera d’escollir el pes del Kettlebell adequat és provant-ne uns quants, tot i que també podeu fer-vos una idea aproximada simulant exercicis de Kettlebell amb una peseta. En general, molts homes poden començar amb una caldera de 35 lliures per als moviments balístics, mentre que les dones poden començar amb un pes de 18 lliures.
Escollir el pes Kettlebell adequat
En última instància, no hi ha un pes inicial adequat per a tots els entrenaments amb kettlebell; escollir el pes adequat no només depèn de la vostra força i atletisme, sinó també de la vostra atenció a la tècnica. Rasca una dotzena d’experts i obtindràs almenys diverses respostes diferents sobre pesos inicials, amb el més honest “que depèn”.
Fer encara més difícil el fet de trobar el seu pes inicial és que, tot i que els kettlebells ara són molt més importants que abans, encara no tenen la mateixa amplitud i profunditat dels estàndards de força i proves de fitness que trobareu per obtenir més exercicis convencionals com ara premses de banc o esquat.
D’aquesta manera, si s’excava prou a fons per obtenir una recomanació de “pes inicial”, la majoria de fonts orientades a kettlebell, des dels experts de “formació poc convencional” d’Onnit Academy fins a la botiga en línia Kettlebell Kettlebells USA - estan d’acord que per fer exercicis balístics (balanceig), un pes de 35 lliures és un lloc de partida ideal per a la majoria dels homes, i un pes de 18 lliures és ideal per a moltes dones. Podeu ajustar aquest pes cap amunt o cap avall si us considereu poc habitualment atlètic o sedentari.
Kettlebells USA recomana començar amb un pes que pugueu prémer de cap a vuit a deu vegades si feu moviments aeri controlats, com ara aixecaments turcs i molins de vent. Aquest és un lloc de partida excel·lent, ja que redueix considerablement el risc de lesions o distracció, de tenir un pes massa gran a l’altura mentre treballes a través de moviments complexos i de tot el cos.
Jugant al detectiu Kettlebell
Tot i que els pesos esmentats són excel·lents pautes per començar, és important recordar que només són una pauta aproximada i que el pes ideal inicial pot ser molt diferent del que veieu a la llista.
Si busqueu un gimnàs casolà, la solució més fàcil (i la més cara) és comprar un conjunt, de manera que tingueu una varietat de pesos disponibles mentre proveu exercicis diferents o gasteu els diners per passar un dia a un gimnàs amb un bon set de Kettlebell i "comprar" a través de les seves opcions per veure quins peses haureu d'utilitzar per fer exercicis balístics i de sobrecàrrega.
No us interessa un entrenament molt públic? Podeu fer-vos una idea de quins pesos us serveixen imitant un parell d’exercicis més habituals del Kettlebell amb peses, ja sigui a casa o al gimnàs. Treballar amb manuelles té una sensació molt diferent a la de Kettlebells, perquè el pes de la manuera es distribueix en línia amb el seu mànec, mentre que, amb kettlebells, el pes es troba fora del centre del mànec, però la substitució pot donar-li una bona idea d'on començar.
Exercicis Kettlebell d’arrencada
Si esteu provant la rutina de dumbbell-as-kettlebell, podeu fer dues proves per ajudar-vos a reduir el pes inicial perfecte. El primer i més senzill és seleccionar un pes que puguis utilitzar de manera segura per a moviments generals controlats, com ara el molinet de vent Kettlebell o els aixecaments turcs.
Només cal dirigir-se al cremallera i començar amb un pes una mica més lleuger que el que creieu que podeu manejar, caçar i picar fins que hagueu trobat un pes que podeu prémer de vuit a deu vegades amb una bona tècnica. un repte. Aquest és el vostre pes inicial per als moviments aeris.
Per a moviments balístics, hauràs d’entrar i provar un gronxador de dues mans. Però abans de fer-ho, heu de dominar un moviment bàsic conegut com la frontissa de maluc.
Instruccions sobre frontissa de maluc
- Poseu-vos amb els peus a distància entre amplada i espatlla Centrem-nos en mantenir una bona postura central: pit a sobre i obert, omòplats cap enrere i cap avall.
- Col·loca les vores exteriors de les mans contra el plec de maluc a cada costat.
- Mantingueu aquesta postura central: el pit obert, les espatlles cap avall, mentre us suavitzen els genolls i pressioneu amb les mans, enviant els malucs cap enrere.
- Deixeu que el tors s’inclini cap endavant amb els malucs com el punt de mira: gairebé com la frontissa d’una porta.
- Inverteix el moviment impulsant els malucs de forma fluïda, com si intentessis "treure" les mans de la part frontal de la pelvis. Tanmateix, no hipereu més la vostra part inferior de l’esquena; atureu-vos quan arribeu de nou a la posició vertical.
La frontissa del maluc és el conductor integral de les oscil·lacions del kettlebell, així que un cop dominat això, és hora d’agafar una peseta i començar a provar quina mena de pes està a gust. Si utilitzeu un bullidor de teó, el mantindríeu amb una presa de mà amb les dues mans al mànec.
Instruccions de balanceig "Kettlebell"
Hi ha una raó que generalment feu canvis amb kettlebell amb kettlebells en lloc de manuelles. La sensació i l’impuls són completament diferents, per la qual cosa la part més difícil d’aquest exercici pot ser esbrinar com aguantar la manuella i recordar que es sentirà diferent quan tornis a fer-ho amb una caldera.
Teniu dues opcions per aguantar el pes: Mantingueu un extrem de la manuella a les dues mans de manera que l'extrem lliure es pengi cap avall quan els braços s'amunteguen davant vostre, o poseu el mànec de les manuelles amb les dues mans, amb els palmells cap a dins i apilats.. Si adopteu l’aproximació anterior, tingueu molta cura de comprovar que l’extrem inferior del pes neteixi el sòl de forma coherent.
- Poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla. Deixa que les teves mans pengin davant teu.
- Suavitza els genolls i fa front al front als malucs com ho practicaves anteriorment, deixant que el pes es balanceixi entre les cuixes.
- Dirigiu-vos amb els malucs, allisant els genolls i deixant que el tors es posi vertical. Si ho fas correctament, el pes oscil·larà de manera natural fins a l’abdomen o al nivell del pit com a conseqüència de la conducció del maluc, no estirar-se ni aixecar-se amb els braços.
- Deixa que els braços es balanceixin de forma natural cap enrere, els avantbraços entrant en contacte amb les cuixes mentre t’enfonses immediatament de nou a la frontissa del maluc, iniciant una altra repetició.
- Quan estigueu preparats per aturar el moviment, deixeu que el Kettlebell torni a moure entre les cuixes i, de manera natural, avanceu de nou, però no afegiu impuls amb la tracció del maluc. D’aquesta manera és més fàcil aturar la seva oscil·lació i, segons el pes, portar-lo al cremallera o bé a la gatzoneta per baixar-lo al terra.
Per què comprar un Kettlebell?
T’està preguntant si val la pena l’esforç i la despesa de kettlebells? De manera inequívoca, els millors exercicis són els que esteu disposats a fer i que podeu utilitzar de forma adequada. Per tant, si trobeu que no us agraden els kettlebells o si no esteu disposats a invertir una mica de temps i diners en una sessió d’entrenament o altres recursos d’aprenentatge per assegurar-vos que desenvolupeu una forma adequada, probablement no siguin l’opció adequada.
Però si us agraden els kettlebells, poden proporcionar nombrosos avantatges. En un extracte del seu llibre 2013 de la cinètica humana, Kettlebell Training , l'atleta campió Steve Cotter, identifica només algunes raons per les quals sent que la gent s'hauria d'entrenar amb kettlebells, inclosa la seva assequibilitat, la versatilitat dels moviments que poden acollir-se, la manera com fomenten el moviment atlètic i la seva diversió, naturalesa única que requereix un compromís complet amb el cos i la ment.
Però també hi ha confirmació científica dels avantatges de la formació amb kettlebell. En un petit estudi independent que va ser encarregat i publicat per l'American Council on Exercise el 2010, investigadors de la Universitat de Wisconsin, LaCrosse va avaluar 10 voluntaris i van comprovar que cremaven almenys 20, 2 calories per minut durant un entrenament amb Kettlebell - aproximadament equivalent a recórrer un quilòmetre de sis minuts.
En un estudi separat patrocinat per l'ACE, publicat en un número de març de 2013 de les seves notícies certificades ACE , els investigadors de la mateixa universitat van avaluar un grup de 30 voluntaris que o bé van passar un període de vuit setmanes de formació amb kettlebells o no, amb aquest últim. actuant com a grup de control. El grup que es va sotmetre a les vuit setmanes de classes de Kettlebell dues vegades setmanals va mostrar algunes adaptacions notables: un augment del 13, 8 per cent de la capacitat aeròbica, un 70 per cent de la força del nucli abdominal, a més d’augment significatiu de la força de premsa de les cames, la força d’adherència i dinàmica. equilibri.
Entrenament Kettlebell per a la salut
Si aquestes raons no són suficients per motivar-vos a posar-vos en pràctica en detectiu i trobeu el pes adequat per al vostre escalfador, considereu-ho: El Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units recomana que, per mantenir una salut òptima, feu-ho completament. L’entrenament de la força corporal per a tots els grups musculars més importants almenys dues vegades per setmana, juntament amb 150 minuts de cardio de intensitat moderada o 75 minuts de cardio vigorós durant el mateix període de setmana. Si podeu doblar aquesta quantitat de cardio, gaudiràs encara de més avantatges.
L’entrenament amb Kettlebell és sens dubte cap a aquest requisit d’entrenament de la força, però tal com indica Cotter en el seu extracte de llibres, també desafia al mateix sistema cardiorespiratori, de manera que un cop hàgiu trobat el pes del Kettlebell adequat, podeu matar efectivament dues aus amb una pedra.
I si no és res més, l'entrenament amb Kettlebell pot ser molt divertit, inspirant confiança, força funcional de tot el cos i moviment atlètic, fins i tot si no us considereu esportista. Només heu d'assegurar-vos que us donaràs l'oportunitat amb kettlebells reals, no substitutius de les mancuernes, i, si és possible, feu un entrenament individual o una classe de grup amb un entrenador per assegurar-vos que utilitzeu la forma correcta.
