Si teniu la temptació de menjar arròs i mongetes per estalviar diners, sabeu que una dieta d’arròs i mongetes no us proporcionarà tots els nutrients que necessiteu. Tot i això, són bones fonts de proteïnes i fibra.
Les mongetes amb arròs negre són un plat nutritiu i nutritiu que es menja arreu del món: una base bàsica en molts països de l’Amèrica Central i Llatinoamèrica, així com al sud-est dels Estats Units.
La combinació popular és una font de proteïnes i proporciona part del vostre requeriment diari de verdures i grans. Tanmateix, menjar només mongetes i arròs negre pot comportar deficiències nutricionals.
Consell
Tot i que no danyaràs menjar fesols i arròs morat cada dia, el millor és incloure una varietat d’altres aliments a la dieta per a una nutrició completa.
Combina per a una proteïna completa
Un dels avantatges de menjar fesols i arròs junts és que contenen tots els aminoàcids essencials presents a les proteïnes. Mentre que les mongetes i l’arròs, individualment, tenen un baix contingut en determinats tipus d’aminoàcids essencials, cadascun ofereix allò que manca a l’altre.
ChooseMyPlate.gov recomana consumir equivalents de proteïna de 5 a 6 1/2 onzas per dia. Una porció d'1 / 4 tasses de mongetes compte com a 1 unça equivalent de proteïna. Els fesols són rics en proteïnes, tot i que les quantitats varien.
Una tassa de cigrons té gairebé 14 grams de proteïna, mentre que els fesols tenen 16 grams de proteïna per copa, segons l’USDA. Una tassa d’arròs integral, que es compta com dues porcions de cereals integrals, té 8 grams de proteïnes, segons l’USDA.
Potenciar la vostra fibra dietètica
L’arròs bru, en general, i les mongetes, independentment del tipus, són rics en fibra dietètica, que aporten un gran volum a la dieta. Ambdues tenen diversos avantatges per a la salut. La fibra dietètica pot ajudar a reduir el restrenyiment, així com a baixar els nivells de colesterol en sang.
Una tassa d’arròs moreno té 4 grams de fibra, mentre que una tassa de cigrons té gairebé 12 grams per ració. Una tassa de mongetes de ronyó també té gairebé 12 grams de fibra dietètica. Segons les Acadèmies Nacionals de Ciències, la quantitat dietètica recomanada per a la fibra és de 38 grams per dia per als homes i 25 per a les dones.
Obteniu les verdures i els grans
A més de proteïnes, mongetes i arròs també t’ajuden a assolir el consum diari de gra i verdures. Les faves són úniques en aquest sentit, ja que compten com a membre del grup proteic i del grup dels aliments vegetals.
ChooseMyPlate.gov recomana menjar entre 2 i 3 tasses de verdures al dia i entre 3 i 4 unces de grans al dia. ChooseMyPlate.gov també recomana que almenys la meitat de la ingesta de cereals siguin cereals integrals, com l’arròs integral.
Afegiu una varietat
Si bé les mongetes i l’arròs és una opció alimentària saludable, sobretot si manteniu el contingut afegit de sodi i greixos baix, només consumir mongetes i arròs pot comportar altres deficiències nutricionals.
ChooseMyPlate.gov recomana menjar una gran varietat de proteïnes, incloent fonts vegetals de proteïnes vegetals, com ara faves, però també recomana que dues de les vostres porcions de proteïnes setmanals siguin rics en àcids grassos essencials.
De la mateixa manera, per a les verdures, les mongetes i els pèsols només constitueixen un subgrup de verdures, i d’altres, inclosos els verds de fulla, les verdures amb midó i les verdures de color vermell i taronja, cal tenir una dieta sana i equilibrada.
