Moltes persones són després de les potes tonificades amb menys greixos. Mentre que molts exercicis fan tonificar les cames i cremen greixos, heu d’afegir exercicis cardiovasculars a la vostra rutina si voleu maximitzar la pèrdua de greix. L'American Heart Association recomana 30 minuts d'exercici, la majoria dels dies de la setmana. Podeu augmentar la intensitat de qualsevol exercici de tonificació afegint manuelles o augmentant el pes de les manuelles que utilitzeu.
Squats
Dempeu amb els peus l'amplada del maluc separats. Baixeu-vos cap a terra com si estigués a punt de seure en una cadira. Quan les cuixes estiguin paral·leles al sòl, aixequeu-vos de tornada a la posició inicial. Assegureu-vos que el vostre darrere s’estén darrere de vosaltres perquè els genolls no es moguen per davant dels peus dels peus. Hauríeu de poder veure la part superior de les vostres sabatilles esportives durant tot l'entrenament. Si no veieu les sabates, torneu el pes.
Lunge inversa
Poseu-vos amb els peus plans a terra. Pas una cama enrere darrere seu i baixa el genoll a l’esquena cap a terra. Premeu la cama posterior, tornant a la posició inicial. Completa el mateix nombre de repeticions que hi ha a l'altre costat.
Lunar Endavant
Poseu-vos amb els peus plans a terra. Pugeu un peu endavant en la mesura que pugueu mentre deixeu caure el genoll posterior cap a terra. Assegureu-vos de baixar-vos cap a terra en lloc d’avançar cap als peus. Hauríeu de veure els peus frontals al llarg de tot el moviment, així que assegureu-vos de no allargar-vos cap endavant. Completa el mateix nombre de repeticions que hi ha a l'altre costat.
Lunge lateral
Dempeu amb els peus una mica més amples que la distància del maluc. Sortiu un peu cap al costat el més lluny possible mentre baixeu cap a terra. La cama contrària hauria de romandre recta i hauríeu de sentir un estirament a la cuixa interior d'aquesta cama. Empeneu amb força la cama doblegada per tornar a la posició inicial. Completa el mateix nombre de repeticions que hi ha a l'altre costat.
Segrest
Estigueu a terra del vostre costat. Aixequeu la cama superior el més alt possible i baixeu per començar el control. Enrotlla i completa per l'altre costat. Podeu recolzar una pesa a la cama propera a la part exterior del genoll per afegir resistència o fer servir un pes de turmell.
Adducció
Està al seu costat. Travessa la cama superior per sobre de la cama inferior. Comença a aixecar la cama inferior cap amunt cap al sostre. Intenta no deixar que el tors es returi. Podeu utilitzar pesos de turmell per augmentar la resistència. Repetiu el mateix nombre de jocs a les dues potes.
Curtsy Lunge
Dempeu amb els peus l'amplada del maluc separats. Pugeu una cama darrere vostre mentre la travesseu per darrere de la cama davantera, doblegant els dos genolls alhora mentre baixeu cap a terra. Torneu al vostre començament prement el genoll posterior. Repetiu el mateix nombre de jocs a les dues potes.
Mur assegut
Està de peu amb l'amplada del maluc amb els peus i l'esquena contra una paret. Camineu els peus cap avall i baixeu-vos cap a terra fins que les cuixes estiguin paral·leles a terra. Mantingueu aquesta posició de 30 a 60 segons i repetiu-la diverses vegades. Eviteu posar les mans a les cuixes. En comptes d'ells, mantingueu-los a sobre o cap avall als vostres costats.
Caminant Lunges
Estigueu amb les mans als malucs o als costats sostenint manuelles. Treu un peu endavant en la mesura del possible mentre cau el genoll a l’esquena cap a terra. Torneu a començar i passeu l’altre peu endavant a mesura que deixeu l’altre genoll al darrere cap a terra. Continua alternant les cames mentre avances cap a l’habitació.
Saltar squats
Poseu-vos amb els peus plans a terra, separats per l'amplada de maluc. Baixeu-vos cap al terra i salteu a l’aire el més alt possible, aterrant suaument. Assegureu-vos que el vostre darrere s’estén darrere de vosaltres perquè els genolls no es moguen per davant dels peus dels peus. Hauríeu de poder veure la part superior de les vostres sabatilles esportives durant tot l'entrenament. Si no veieu les sabates, torneu el pes.
