L’exercici provoca danys al teixit muscular. El benefici de l’exercici ve després de l’entrenament, durant la fase de recuperació, perquè el cos es reconstrueix més fort i millor que abans. Si sou un vegan que treballa molt, és important obtenir proteïnes suficients en el vostre menjar després de l’entrenament per garantir que el cos tingui molta matèria primera per a la musculatura.
Objectiu de recuperació
El berenar i el menjar després de l’entrenament han d’estar dissenyats per aconseguir que el cos aconsegueixi els elements constructius que necessita per a una recuperació ràpida sense imposar el sistema digestiu ni menjar-ne massa. Si mengeu aliments senzills en les relacions adequades, permetreu que el vostre cos es concentri en la reconstrucció en lloc de la digestió. Això vol dir que rebotareu més ràpidament des dels entrenaments difícils, cosa que és un factor crític per crear retenció muscular i de força. Alimentació incorrecta significa deixar el cos en un estat estressat. L’estrès crea nivells més elevats de cortisol al cos, una hormona que fa que retingui el greix i utilitzeu múscul per obtenir combustible, que és el contrari del que voleu dels vostres entrenaments.
Bocadillo post-entrenament
El triatleta Brendan Brazier, expert en nutrició vegana en formació real, informa que els primers 45 minuts després d’un entrenament dur són crucials per a la recuperació. Això no és, però, quan voleu carregar la vostra proteïna. La digestió sovint és una mica lenta en aquest moment i la proteïna s’alenteix encara més. Això significa que el teu cos no té hidrats de carboni necessaris desesperadament durant més temps del que hauria de fer. Brazier recomana que no més del 25 per cent del teu refrigeri post-entrenament provingui de proteïnes i que també evitis massa fibra o greixos. Per als vegans, aquesta pot ser una fruita amb una mica de mantega de nou o una beguda esportiva embotellada. També funcionaria una patata al forn blanca, pèsols verds o pastanagues cuites. Afegiu una mica de sal per al sabor i els electròlits.
Després d’àpats d’entrenament
El vostre proper àpat, menjat una hora o després del vostre entrenament, és el moment perfecte per carregar proteïna. El teu cos ha tornat a omplir el combustible amb els hidrats de carboni del berenar i ara està preparat per reconstruir. Enette Larson, dietista del grup de recursos vegetarians, recomana hidrats de carboni complexos amb aquest àpat perquè el cos necessita hidrats de carboni i proteïnes per reconstruir-se. Pot ser que tingueu un bol gran de sopa de mongetes amb una amanida de verdures, tofu a la planxa amb un moniato al forn i bròquil, xile de mongeta sobre una patata al forn o un sofregit d'ànec amb moltes verdures i una mica d'arròs moreno. Si no teniu gana, un batut de fruita fresca, llet de soja i unes cullerades de llavors de cànem mòlt o proteïna vegetal en pols és fàcil de consumir i proporciona l’equilibri adequat de proteïnes i hidrats de carboni.
Consells addicionals
Si s’està entrenant de valent, continueu alimentant-vos amb aperitius que combinen proteïnes i hidrats de carboni cada poques hores. Aquests aperitius poden incloure verdures crues amb hummus o un petit burrito de mongeta negra amb enciam i salsa. Com més gran sigui el vostre menjar, millor i més ràpid la vostra recuperació, així que intenteu mantenir-vos a aliments sencers i sense processar, com ara verdures i fruites, cereals integrals i mongetes. Beveu molta aigua, suc de fruites o begudes esportives per rehidratar-vos.
