Alguna vegada us heu mirat a la part del darrere al mirall de la sala d’accessoris i heu pensat: "Ah, no, d’alguna manera he desenvolupat un cul vell!" La pèrdua de pes sense explicació a les natges pot ser frustrant, sobretot a mesura que envellim, però tot es redueix a un concepte bàsic: si no el feu servir, el perdreu.
Consell
La pèrdua de pes o el descens a la zona de les natges són causades per la manca d’entrenament de força amb el pas del temps. Després dels 30 anys, les persones comencen a perdre massa muscular cada dècada, és per això que és important continuar l’entrenament de resistència regular, fins i tot per a la gluti, al llarg de la nostra vida.
Pèrdua del muscle
"Però cap a on va anar el cul?" La pèrdua de pes sense explicació a la natge és molt comú per dos motius principals. El primer és que la pèrdua de massa muscular forma part simplement del procés d’envelliment. Segons la Harvard Health Publishing, la pèrdua muscular relacionada amb l’edat, anomenada sarcopènia, fa que perdreu fins a un 3 o 5 per cent de la vostra massa muscular per dècada després dels 30 anys. De fet, la majoria dels homes perden aproximadament un 30 per cent de la seva massa muscular durant. la seva vida útil, i això pot ser degut parcialment a una disminució dels nivells de testosterona.
El segon motiu pel qual el contrari sembla que s’encongeix o es torna més pla amb el pas del temps és que els músculs gluteals, igual que els altres músculs del cos, requereixen un entrenament de força regular per construir i, en aquest cas, mantenir-se. L'Associació Americana del Cor recomana fer activitats d'enfortiment muscular de moderada a alta intensitat durant almenys dos dies a la setmana. Això pot ser especialment rellevant, ja que moltes persones graviten cap a moviments del cos superior, com ara rínxols bíceps i premses al pit, o exercicis com ara planys i taulons. un gimnàs.
És important tenir en compte que tots els músculs, tant de la part superior com de la part inferior del cos, requereixen un treball constant de manteniment constant, així com una activitat aeròbica regular. Si creieu que podeu revisar completament una zona específica del vostre cos (com els glutis) sense afectar altres zones del cos, penseu de nou. Això es deu al fet que el concepte de reducció de punts o la idea que es pot baixar de pes en una sola zona del cos fent exercicis de força dirigits és un mite. Però la bona notícia és que, si es treballa per millorar el seu físic en general i seguir amb una rutina, notaràs una millora positiva a tots els llocs.
Invers "Old Man Butt"
Hi ha molts grans exercicis que tenen com a objectiu els glutis, i que podeu crear músculs a qualsevol edat.
Moviment 1: Air Squats
Tot el que necessites és el pes corporal per a aquest exercici de glutura.
- Comença a mantenir-se amb la distància de maluc dels peus i els braços estesos cap a endavant.
- Amb la majoria de pes al taló, ajunteu-vos al genoll mentre empenteu el cul cap al darrere mantenint el pit alt i orgullós.
- Baixeu com si intenteu seure en una cadira molt baixa, però tingueu compte per assegurar-vos que els genolls no surtin més enllà dels turmells. Això ajudarà a protegir els genolls de lesions.
- Atureu-vos quan les cuixes es tornin paral·leles amb el terra i conduïu-vos pels talons per aixecar-vos de nou.
- Repetiu fins a la fatiga de l'abast o durant un interval de temps designat.
Consell
Per obtenir un repte afegit, prova de mantenir una pesada pesada contra el pit mentre realitzes el mateix moviment en esquat.
Moviment 2: colpeigs
Aquest exercici també es pot realitzar amb el pes corporal sol.
- Comenceu tots els quatre amb els canells per sota de les espatlles i els genolls per sota dels malucs.
- Si voleu, manteniu-vos a les mans o deixeu-vos anar als colzes.
- Mantenint els malucs quadrats a terra i els genolls inclinats a un angle de 90 graus, aixequeu el peu dret cap al cel com si estiguéssiu posant la part inferior de la sabata al sostre. Aprofiteu els glutis per elevar-los.
- Baixeu de la mateixa manera i repetiu. Canviar al costat esquerre després d’haver cansat el costat dret.
Consell
Si voleu un repte afegit, proveu aquest exercici amb pesos de turmell o amb una màquina posterior de genolls de trineus per afegir més resistència.
Penseu en la vostra dieta
Si la teva ment va directament al pollastre o al peix quan penses en proteïnes, tens raó, però la carn no és l’única manera d’aconseguir-ho. Les mongetes, els cereals integrals, els ous, els fruits secs i el formatge cottage també són opcions viables, així com moltes altres. De fet, els que busquen menjar exclusivament vegetals no haurien de tenir cap problema per assolir els objectius d’aportació de proteïnes del dia.
