Una de les maneres més comunes d’entrenar grups musculars contraposats és utilitzar supersets antagònics. Quan es treballa un múscul, com el bíceps en un bíceps, es troba en repòs, el múscul oposat (el seu tríceps), conegut com antagonista. Realitzar un conjunt per al seu bíceps, immediatament seguit d'un conjunt per al seu tríceps es coneix com a superstet antagònic. L’ex-culturista d’elit, Dace Draper, va utilitzar aquest enfocament en els seus entrenaments i aconsella que és excel·lent per construir massa muscular, mantenir la freqüència cardíaca i reduir el temps que haureu de passar al gimnàs.
Cames
Les teves cames són una de les parts del cos més exigents per entrenar mental i físicament, per la qual cosa és millor entrenar-les primer. Per als vostres quàdriceps, trieu una variació desatinada, com ara un esquat esquat, una esquadra del davant o un esquat. Per al múscul contrari: els isquiotibials, realitzeu un salt de peu de rigidesa amb mancuernes o una barra, o bé un rínxol de les màquines. Feu cinc repeticions a la gatzoneta i vuit en el vostre exercici isquiotibular i afegiu pes a cada joc. Els pesos dels millors conjunts han de ser prou gruixuts com per afrontar les últimes representacions, però no tan pesats que la seva forma es deteriora.
Pit i esquena
Trieu les premses planes, inclinades o inclinades amb una barra o mancuernes per al pit, i les files assegudes, les línies de manuelles o les fileres de barbell per a l'exercici posterior. Realitzeu cinc jocs de 10 representacions a cada exercici. Assegureu-vos de descansar el mínim possible. L’ideal seria que l’únic descans que hauria de tenir és si haureu de caminar d’una zona del gimnàs a una altra o si heu de muntar equipament.
Braços
Els braços són els menys exigents dels vostres parells d’exercici, de manera que mantingueu les repeticions altes i el temps de descans baix. Realitzeu 12 repeticions d'una variació de curl del bíceps immediatament seguida de repeticions de bolquers, flexions de cables o extensions de peses. Feu això superset tres vegades. Segons Charles Poliquin, autor de "Winning the Arms Race", l'entrenament antagònic als braços t'ajuda a desenvolupar un major control motor dels músculs i millora la seva capacitat de treball.
Consideracions
Mentre que aquest entrenament entrena sis dels vostres grups musculars principals, n’hi ha alguns que queden fora. Això és degut a que és difícil realitzar entrenaments antagònics sobre alguns músculs. Les espatlles, per exemple, cobreixen la part frontal, posterior i lateral del cos, de manera que no tingueu un grup muscular oposat. Si voleu entrenar les espatlles, realitzeu una variació de premsa, seguida d'un exercici de tirada vertical, com un chinup o un desplegable lat. Els aparellaments abdominals i d’esquena inferior també funcionen bé, però músculs com les trampes, els avantbraços i els vedells hauran d’estar entrenats pel seu compte o combinar-se amb un grup muscular no oposat.
