Construir músculs d’adherència a mà té diverses aplicacions pràctiques, des d’obrir portes fins a practicar diversos esports, com tennis, golf i escalada en roca. Podeu practicar la força de l’adherència de les mans mitjançant pinces de mà o fer altres exercicis, com apretar una bola.
Una visió general de la mà
Una contundent presa de mans implica la flexió de les articulacions dels dits i una combinació de músculs flexors i extensors. Segons el col·laboratiu de la Tufts University Nutrition Collaborative i un estudi de juliol de 2017 a Acta Medica Indonesiana , alguns dels factors que afecten la força d’adherència inclouen:
- Força muscular
- Sexe
- Estat nutricional
- Domini de les mans
- Cansament
- Hora del dia
- Edat
- Dolor
- Moviment restringit
- Algunes malalties cròniques, com les malalties coronàries
L’estudi d’ Acta Medica Indonesiana va concloure que els pacients ancians majors de 75 anys amb desnutrició tenien un augment del risc de resistència a l’adherència baixa.
Podeu provar la força de l’adherència de les mans mitjançant un dinamòmetre de mà que, segons Harvard Health Publishing, mesura la força màxima amb què algú pot estrènyer dos nanses junts i avaluant els resultats.
Com utilitzar les agafadores de mà
Un vídeo d’instrucció de Kootek, que fabrica pinces de mà, demostra la forma d’utilitzar un puny de mà per crear força d’adherència amb exercicis que requereixen apretar i relaxar-se de forma repetida. Comença girant el pom per ajustar la resistència. Hi ha diverses maneres de situar el mànec, incloses:
- Situeu el polze a un costat de la pinça i el vostre índex i dit mig sobre l’altre; després esprémer.
- Amb la pinça cap per avall, poseu la palma per un costat i el dit rosat i anell de l’altra; després esprémer.
- Premeu només amb el dit polze i índex.
- Premeu només amb el polze i el dit mig.
- No empenyi només amb el polze, amb els altres quatre dits embolicats al voltant del mànec inferior de la presa. A continuació, invertiu l’adherència i realitzeu l’exercici amb els quatre dits embolicats a la part superior.
- Col·loqueu l’adherència dins d’una mà i pressioneu per fer un exercici de tota la mà; després invertiu l’adherència dins de la mà amb el costat oposat de la pinça cap a l’alça.
Exercicis alternatius de presa de mans
El Consell Americà sobre Exercici assenyala que els exercicis d’enfortiment de l’adherència t’ajudaran a realitzar activitats quotidianes amb facilitat, com obrir gerres, caminar el gos i donar la mà. Els exercicis que reforcen la seva adherència a les mans, però no impliquen l’ús d’un agafador de mà inclouen:
- Exercici de bandes de goma: teixiu una banda de goma al voltant dels dits; després obriu i tanqueu la mà tantes vegades com sigui possible. Podeu fer aquest exercici a qualsevol lloc, inclòs al vostre cubicle a la feina i a casa mentre esteu veient un vídeo.
- Premeu una pilota de tennis: Agafeu-vos a una pilota de tennis i presseu-la durant la major quantitat de repeticions que pugueu. Reposeu 90 segons; després continueu apretant.
- Empentes amb els dits: realitzeu un pressupost normal, tret que en lloc que les mans estiguin planes al terra, utilitzeu només els dits dels dits com a punt de contacte. Completa el màxim de polsadors dels dits que puguis.
Harvard Health Publishing també recomana exercicis d’adherència que reforcin el polze i els dits, i augmenten la flexibilitat del canell i el rang de moviment, inclosos:
- Premedores: prem una bola de tensió entre el dit polze i els dits, mantingueu-la sostinguda durant 30 a 60 segons després repetiu-la amb la mà contrària.
- Pessic de tela: mullar una tovallola petita o un drap desgastant l’aigua amb les dues mans. Repetiu aquest moviment moltes vegades.
