En acabar de confeccionar les sabates de running i estirar els hami no us oblideu de les espatlles. Córrer és un exercici de tot el cos: estàs de bombar els braços, estirar el tors i donar els peus a terra. Si pateix mal d’espatlla després d’una carrera, prova unça de prevenció mitjançant l’enfortiment de l’espatlla i la realització diària d’exercicis de moviment. Si el dolor a les espatlles continua o augmenta, és hora de veure un metge i obtenir més informació sobre les possibles causes.
Pas 1
Obteniu una informació física a l’oficina del vostre metge. El dolor a l'espatlla pot ser causat per una simple tensió o un escalfament indegut. Tot i això, també podria representar un dolor derivat de la columna vertebral a causa de la compressió de l’arrel nerviosa al coll. El dolor d'espatlla referit durant l'exercici també pot indicar una insuficiència coronària i signar un imminent problema cardíac.
Pas 2
Estireu les espatlles bé abans i després d’una carrera. Col·loqueu una mà sobre un objecte estacionari, com un escriptori, i recolzeu-vos en un angle de 30 graus.
Pas 3
Deixeu que l'altre braç es pengi cap a terra i relaxeu l'espatlla. Deixa que aquest braç es balancegi en cercles concèntrics, utilitzant la gravetat per proporcionar un estadi estàtic. Invertiu les direccions i continueu el moviment en cercle.
Pas 4
Repetiu els cercles del braç a l'altre costat. Apunteu entre cinc i deu repeticions per ambdues cares, anant en les dues direccions.
Pas 5
Estigui dret amb els peus d'amplada del maluc. Relaxeu les espatlles tirant els omòplats cap a terra. Relaxa la barbeta sobre el pit i enrotlla el cap a l’esquerra. Manteniu la respiració completa i enrotlleu el cap a la dreta. Completar 10 representacions per relaxar el coll i les espatlles.
Pas 6
Enforteix les espatlles amb exercicis de resistència cada dos dies. Comença amb un conjunt de 10 pulsacions, que utilitza només el pes corporal. Si no en podeu completar, podeu fer-ho. Assegureu-vos que les mans estiguin a sota de les espatlles i que l’esquena estigui recta durant cada repetició.
Pas 7
Inicieu les premses de les espatlles de la manuella si no teniu lesions a l’espatlla. Comença a utilitzar un pes lleuger entre 1 i 5 lliures. Estigueu dret sostenint els pesos, els genolls lleugerament doblegats i els peus d'amplada del maluc.
Pas 8
Alça els pesos just per sobre del nivell de l’espatlla amb els palmells cap a l’exterior. Inhaleu el nas i estireu els pesos directament cap amunt durant la respiració. Torneu a la posició inicial i completeu 10 repeticions com tolerades. Si podeu completar les repeticions sense cap esforç, podreu provar un pes més pesat la propera vegada.
Pas 9
Apliqueu una compressa de gel o fred a l’espatlla després de córrer durant 20 minuts. Podeu elevar el braç sobre els coixins o utilitzar medicaments anti-inflamatoris sense recepció de forma contundent, com indicats per accelerar el vostre alleujament del dolor si teniu bé el vostre metge.
Consell
No menjar ni beure immediatament abans de córrer. L’exercici de la sang s’allunya del procés digestiu quan fa exercici, cosa que pot provocar dolor referit a tot el tronc i les espatlles.
Avís
El dolor a l’espatlla que no es recrea amb el moviment pot requerir una atenció del metge, ja que pot significar un dolor referit en lloc d’un funcional.
