L’amanida d’algues és un plat saborós que presenta molts nutrients importants. Elaborat normalment amb un tipus d'algues anomenat wakame, conté múltiples vitamines i minerals, així com àcids grassos sans. L’únic negatiu és l’alt contingut en sodi, típic de les plantes marines.
Consell
L’amanida d’algues típicament s’elabora amb wakame, salsa de soja, vinagre, oli de sèsam i llavors de sèsam. Wakame està ple de vitamines beneficioses, minerals i àcids grassos saludables.
Nutrients en algues marines
Hi ha força tipus d'algues que es poden utilitzar en amanides d'algues. Això inclou:
- Arame, que sembla fideus de fideus negre.
- Dulse, que és masticable, com la fruita sacsejada.
- Molsa irlandesa, que sembla un enciam arrissat.
- Kombu, o alga, que és un substitut natural del glutamat monosòdic.
- Nori, molt popular a la cuina japonesa i usat en sushi.
- Palma, que només creix a l’oest de l’Amèrica del Nord.
- Wakame, l'ingredient tradicional emprat per elaborar l'amanida d'algues.
Aquest tipus d’algues difereixen en sabor i contingut en nutrients. Segons la base de dades nacional de nutrients de l'USDA, l'alga marina és coneguda per tenir vitamines A, C, K i diverses vitamines del complex B. També ofereix calci, ferro, manganès, magnesi, fòsfor, potassi, seleni, sodi i zinc. L’alga marina és particularment rica en fibra, proteïnes i àcids grassos omega-3 anomenats EPA. Tots aquests nutrients són beneficiosos, fent que les algues siguin molt nutritives.
Què hi ha a l'amanida d'algues?
L’amanida d’algues és sovint coneguda com a amanida de goma wakame o sèsam wakame. Tradicionalment està elaborat amb algues wakame, però podeu incorporar altres tipus d’algues, verdures, alvocat o fins i tot fideus freds si voleu. Per elaborar una amanida d’algues bàsiques, necessiteu algues wakame, vinagre d’arrossos, salsa de soja, oli de sèsam i llavors de sèsam. Com que les algues wakame són tan altes en sodi i afegiu salsa de soja, només necessiteu un ruixat de sal, o millor, però, omeneu-ho tot. També potser desitgeu una mica de sucre o, alternativament, mirin.
L’alga Wakame es ven generalment en forma seca. Si s’asseca, s’ha de rehidratar abans que pugui formar part d’una amanida. Això és fàcil: només cal prendre l’alga seca i deixar-la reposar a l’aigua de cinc a 10 minuts mentre quedi tova. Per fer amanida d’algues, barregeu el vinagre, la salsa de soja i l’oli per fer una vinagreta. Afegiu sal, sucre o mirina al gust, i barregeu les algues rehidratades a la vinagreta completa. Simplement ruixeu-hi algunes llavors de sèsam i us poseu una amanida bàsica d'algues.
Si us interessa una recepta més complexa, proveu d’incorporar a la vostra amanida altres tipus d’algues, com la dolça o l’arame. Sovint s’incorporen a les amanides les verdures de mar com el samphire, l’go-nori o el raïm de mar (també conegut com umibudo). També podeu afegir alvocat, pastanaga, cogombre, ceba o rave per augmentar la gamma de vitamines i minerals que mengeu.
L’amanida d’algues marines és sana?
Amb tantes vitamines i minerals diferents, les algues marines són sens dubte un aliment saludable. Solament, 100 grams d’algues wakame, que és igual a 1 1/4 de tassa, us poden proporcionar un 12 per cent de la quantitat diària recomanada de calci i ferro, un 25 per cent de magnesi, un 32 per cent de coure i un 61% de manganès. Wakame també us pot proporcionar un 12 per cent de la vostra quantitat diària recomanada de vitamina A, un 18% de vitamina B-2, un 14 per cent de vitamina B-5 i un 49% de vitamina B-9. Això significa que, en general, l’amanida d’algues que es fa principalment de cru wakame és saludable. Per descomptat, el contingut nutritiu final de l’amanida d’algues dependrà del que hi afegiu. Pot ser que una amanida d’algues amb tallarines vermicelli addicionals, salsa de soja i sucre no us sigui tan adequada com una amb alvocat, cogombre i un apòsit de soja baix en sodi.
El principal que cal tenir cura amb l’amanida d’algues és l’alt contingut en sodi. Hi ha 872 mil·ligrams de sodi en 100 grams de wakame, que és el 36 per cent de la quantitat de sodi que haureu de consumir cada dia. Aquesta quantitat del 36 per cent només està en wakame, sense tenir en compte la salsa de soja ni la sal afegida. Alguns altres tipus d'algues tenen encara més sodi. Si us preocupa la quantitat de sodi que mengeu quan feu una amanida d’algues, considereu substituir la salsa de soja de l’amanida per una versió baixa en sal i saltar la sal afegida.
Altres receptes d’algues
L’amanida d’algues no és l’únic que podeu crear amb algues. L’alga marina s’utilitza en una àmplia gamma d’aliments asiàtics. Probablement heu vist una alga seca coneguda com Nori al sushi, i algues wakame també es poden trobar a la sopa miso. Kombu s'utilitza per fer coneguts els caldos saborosos pel seu sabor a umami. Podeu utilitzar algues marines per a un ampli ventall d'aliments, des de papes fregides fins a batuts. Tingueu en compte, però, tenir present les vostres porcions.
