Alimentar el cos abans d’un entrenament és la millor manera d’ajudar-vos a tenir l’energia mental per mantenir-vos concentrat i l’energia física per completar la vostra rutina d’exercicis. Per esbrinar quina quantitat i proteïna cal tenir abans d’entrar, mireu a quina hora feu exercici i quin tipus d’entrenament heu planificat.
Consell
El millor és menjar o beure una mica de proteïna entre 30 minuts i 3 hores abans d’un entrenament. Com més gran sigui el menjar, més temps podeu esperar abans de treballar.
Per què necessiteu proteïnes
Les proteïnes es componen d’aminoàcids que es poden formar i reformar en una varietat gairebé infinita de combinacions, és per això que sovint s’anomenen els blocs de construcció de la vida. Segons consumir prou proteïnes és crucial quan es treballa, segons la International Sports Sciences Association, perquè es necessita reparar i reconstruir les micro-llàgrimes musculars causades per l’exercici. És especialment necessari si intenteu construir múscul. La proteïna també ajuda a alimentar el cos, procurant que el metabolisme no descompui el teixit muscular en combustible.
Diferents tipus de proteïnes
Les proteïnes es poden basar en plantes o en plantes i provenen d’aliments com ara ous, lactis, carn, fruits secs, mongetes i soja o bé mitjançant l’ús de pols proteics.
El millor tipus de proteïna per alimentar un entrenament és aquell que conté aminoàcids de cadena ramificativa (BCAA). No ha de ser processat pel fetge, de manera que van directament al torrent sanguini. Segons Gavin Van de Walle, MS, RD, escriure per Healthline.com la leucina, la isoleucina i la valina que es troben en ous, carn, productes lactis i alguns pols proteics poden ajudar a accelerar la reconstrucció del múscul després d’un entrenament. Tot i això, aquestes proteïnes BCAA no són suficients per proporcionar al vostre cos un conjunt complet de nou aminoàcids que el vostre cos no pot fabricar.
Menjar o beure proteïna de sèrum abans d’exerciciar-vos pot ajudar a augmentar la velocitat amb què el vostre cos crema calories, segons Bodybuilding.com. Es desconeix el mecanisme exacte d'aquesta cremada de calories, però pot tenir a veure amb el fet que la proteïna requereix més energia per processar que els hidrats de carboni. La proteïna de sèrum conté BCAA, així com els altres sis aminoàcids que necessiteu. El Centre Mèdic Wexner de l’Ohio State University suggereix que consulteu les etiquetes de l’adhesiu “NSF Certified for Sport” per assegurar-vos que els ingredients que figuren es troben en la proteïna en pols.
Quan s’ha de tenir proteïnes
És especialment important tenir un àpat pre-entrenament si es fa culturisme o entrenament de pes, mentre que es pot fer exercici més lleuger amb l'estómac buit. Si teniu exercici al matí, es pot menjar una sacsejada de proteïnes o menjar molt lleuger fins a 15 o 30 minuts abans del vostre entrenament. Assegureu-vos d’incloure hidrats de carboni abans d’un entrenament i proteïnes, i recomana CNN, de manera que tingueu prou glucogen per proporcionar-vos energia. Si mengeu un àpat complet que consisteix en proteïnes, hidrats de carboni complexos i greixos insaturats o monoinsaturats, podeu esperar fins a tres hores després de menjar per anar a terme, segons Medical News Today.
Millor menja prèvia a l'entrenament
Segons Jessica Jones, MS, RDN, CDE, al número de gener de 2018 de la revista SELF, un petit menjar de menjar real és millor per a tu que un batut de proteïnes. Menjar farina de civada abans d’un entrenament, amb fruits secs picats i una mica de greix baix, llet de soja o fruits secs i un grapat de fruites, proporciona un esmorzar complet que no triga gaire a digerir-se. Un mateix ou amb un tros de blat integral amb un plàtan proporcionen el mateix equilibri. Les barres de Granola són un refrigeri ràpid, però llegiu l’etiqueta per assegurar-vos que no contenen sucre processat.
