Tot el que necessita per començar a allunyar-se de la cintura és un còmode parell de sabates per caminar. Caminar és la forma més bàsica d’exercici aeròbic que gairebé tothom pot utilitzar per cremar calories i augmentar els nivells d’energia. La velocitat de marxa té un paper important en la quantitat de calories que cremen i, per tant, el potencial de pèrdua de pes que podeu esperar. Tant si teniu previst assolir la roda rodant o les rutes a peu del barri, monitoritzeu la vostra velocitat per treballar eficaçment cap als vostres objectius de pèrdua de pes.
Juga als percentatges
Potser heu sentit a parlar de la zona de crema de greixos, que es defineix com a exercici aproximat del 55 al 65 per cent de la vostra freqüència cardíaca màxima, o MHR. El vostre MHR és de 220 menys l’edat. Quan fa exercici dins de la zona de crema de greixos, el cos acostuma a cremar el percentatge més elevat de calories (al voltant del 60 per cent) de greixos en comparació amb altres intensitats de l'exercici. Un ritme moderat de marxa d’uns 2 a 3 mph és prou intens per posar la persona mitjana a la zona de crema de greixos durant una passejada. Per assegurar-vos que és la velocitat adequada per a vosaltres, comproveu la freqüència cardíaca periòdicament durant la vostra caminada per veure si cau entre el 55 i el 65 per cent.
Cremada màxima de calories
Tot i que la velocitat de marxa que es troba dins de la zona de crema de greixos és ideal per cremar un gran percentatge de calories procedents del greix, no és la millor manera de cremar màximes calories. Les velocitats de marxa més ràpides cremen més calories totals, encara que siguin hidrats de carboni i greixos. La clau és caminar a una velocitat que aconsegueix que el cor bombi al voltant del 75 per cent del vostre MHR. Apunteu entre 3 i 4 mph per aconseguir aquest nivell d’intensitat. Si el nivell d’intensitat és difícil de mantenir 30 o més minuts alhora, feu tres o més sessions de 10 minuts durant tot el dia.
Estima la velocitat a l’aire lliure
Hi ha un parell de maneres de fer un seguiment de la velocitat de marxa en sortir de la pista de correja. Hi ha diverses aplicacions de telèfons intel·ligents que ofereixen un velocímetre senzill per ajudar-vos a fer un seguiment de la velocitat mentre camineu. També podeu utilitzar un rellotge cardio que rastreja la freqüència cardíaca, la velocitat, els passos i altres estadístiques de salut útils. Un tercer mètode és utilitzar una prova de respiració senzilla. Si podeu mantenir una conversa amb un company que camina sense respirar les respiracions, camineu a un ritme moderat en els intervals de 2 a 3 quilòmetres o menys. Tanmateix, si trobeu que necessiteu respirar amb respiració cada frase o dues, camineu a un ritme més intens de 3 a 4 km / h, o possiblement més alt. Com a referència, una velocitat de desplaçament de la llum és d’entre 4 i 5 mph.
Intervals de marxa
Podeu integrar intervals en el vostre règim de marxa per augmentar el nombre de calories cremades. Els intervals funcionen alternant períodes de caminada d’intensitat moderada amb breus pulsacions de caminar vigorós; com més alta sigui la intensitat, millor. Podeu utilitzar l’entrenament per intervals caminant a l’aire lliure o en una cinta rodant. Un entrenament de mostra podria incloure caminar a 3 km / h moderat durant tres minuts seguit de tres minuts de caminar a una velocitat de 4 a 5 mph. Repetiu aquest cicle fins que hagueu completat entre 30 i 60 minuts de caminar. Podeu augmentar la inclinació de la coberta en lloc d’accelerar el cinturó per aconseguir una intensitat més vigorosa durant cada interval de treball.
Resultats potencials
Heu de cremar unes 3.500 calories per perdre un quilo de pes corporal. Sembla una gran quantitat de calories addicionals per canviar el balanç d’augment de pes o manteniment, a pèrdua de pes. Tanmateix, caminar regularment pot xafar aquesta xifra a llarg termini. Per exemple, una persona de 200 lliures crema unes 396 calories caminant a 3 km / h durant 60 minuts. A un ritme de 4 km / h, la mateixa persona creuria unes 468 calories per hora. Si podeu aconseguir cremar una mitjana de 400 calories per entrenament, es necessitarien menys de nou entrenaments a peu per cremar un total de 3.500 calories. Caminar cinc vegades per setmana us permetria perdre dues lliures al mes, cosa que és un objectiu viable de la pèrdua de pes.
