Construir espatlles fortes i esculpides és un objectiu per a molts culturistes i aficionats al fitness. Quan es tracta d’entrenar aquests músculs, un exercici que encapçala la llista de favorits és l’alçament lateral frontal.
Una variació de l’alçament lateral, aquest moviment requereix forma estricta i un pes més lleuger per evitar dolor a les espatlles.
Problemes de tall d'espatlla
Si experimenteu dolor a les espatlles mentre feu una alça lateral frontal, hi ha una bona possibilitat de culpar-lo en problemes afectius. "El motiu més freqüent que les espatlles anteriors i laterals causen dolor en els adults és que els tendons dels manetes rotatòries es troben contra la vora frontal de la punta de l'espatlla en les fases superiors d'aquests exercicis", va dir el Dr. David Geier, MD, ortopèdic. cirurgià i especialista en medicina esportiva explica a LIVESTRONG.com.
El punyal rotador és un grup de músculs i tendons que envolten l'articulació de l'espatlla, segons la Clínica Mayo. Aquests músculs estabilitzen la bola a la presa superficial de l’espatlla en posicions de sobre. Quan teniu irritació o irritació dels tendons del punyal rotador, Geier diu que sovint sentireu dolor mentre eleveu un pes per sobre del nivell de les espatlles i allunyeu-vos del cos.
Els símptomes comuns de la molèstia a l'espatlla són:
- Dolor durant certs exercicis de moviment, com ara augment de la part frontal i lateral
- Debilitat a l’espatlla
- Dificultat per aixecar sobrecàrregues
- Dificultat per arribar a l’esquena
També heu de notar qualsevol altre dolor que es pot produir en el rotor causat per una tensió de l'espatlla, incloent inflor i tendresa a la part frontal de l'espatlla, contusions, debilitat, dolor quan es mou i una disminució del vostre moviment.
Comptes de formes adequats
Els tres exercicis de pujada de les espatlles que veuràs més sovint són l’alçament lateral frontal, l’alçament frontal i l’alçament lateral. Els músculs primaris en treball són els deltoides, i més concretament, el deltoide anterior durant l’alça lateral frontal i frontal i el deltoide lateral durant l’alçament lateral lateral i frontal. A més, podeu esperar reclutar trapezi, supraspinat, pectorals, extensors del canell i el nucli per estabilitzar-vos mentre estigueu en peu.
Mentre que cadascun d’aquests moviments requereix normalment l’ús de mancuernes, també podeu utilitzar bandes o una màquina de cable. Quan utilitzeu manuelles, la clau per mantenir les espatlles lliures de ferides és mantenir les repeticions a l'extrem superior i anar lleugers amb la resistència. De fet, no és infreqüent veure que els programes d’entrenament demanen tres conjunts de 12 a 15 repeticions d’aquests exercicis.
Al aixecar les manuelles durant la pujada del davant, de la quantitat alta que dependrà quan se senti estret a l'espatlla, segons ExRx.net. Per a algunes persones, això podria significar realitzar el moviment al 50 per cent, mentre que d’altres poden arribar a assolir l’altura absoluta a causa d’un bon rang de moviment.
Durant la fase d’elevació de l’alçament lateral, els braços normalment entren en rotació interna. El Consell nord-americà sobre exercici suggereix una lleugera rotació externa a la marca de 60 a 70 graus per ajudar a reduir la afectació potencial a l'articulació de l'espatlla.
La gestió del dolor a l’espatlla
Tant els exercicis d’alçament frontal com els laterals són generalment segurs per a la majoria de la gent. Dit això, hi ha ocasions en què pot patir dolor. Quan això passi, atureu l’exercici, valoreu el vostre formulari i feu els ajustos. A continuació, redueix el pes que estàs augmentant i disminueix el nombre de repeticions i conjunts.
Quan hàgiu acabat de treballar, seguiu el protocol RICE de repòs, gel, compressió i elevació.
- Descansa immediatament i continua fins que el dolor s’atura.
- Gelar la zona de 10 a 20 minuts, tres vegades al dia.
- Comprimeu o emboliqueu la zona amb cinta de kinesiologia o embenats per obtenir més suport.
- Eleveu el braç perquè l’espatlla estigui en una posició còmoda. Feu servir el braç d’un sofà o aplegueu tovalloles i mantes per recolzar el braç mentre guideu la zona.
També podeu prendre una medicació antiinflamatòria sense recepta com l'ibuprofè per ajudar a reduir el dolor i la inflor. Si encara teniu dolor de puny rotatori amb alça lateral o exercici de pujada lateral frontal, considereu parlar amb un cirurgià de medicina esportiva ortopèdica o amb un fisioterapeuta per esbrinar què causa el dolor.
Segons l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics, l'objectiu del tractament és reduir el dolor i restablir la funció. El que significa que, a més de valorar i diagnosticar el problema, l’equip de tractament també t’ensenyarà exercicis que pots fer pel teu compte per superar el malestar i tornar a fer exercici lliure de dolor.
