Tot i que les dones tenen, naturalment, menys hormones musculars que els homes, encara poden construir una massa muscular important i guanyar pes seguint un programa d’entrenament adequat. La quantitat de múscul que pot posar una dona depèn de la seva genètica. Un entrenament que ajudarà a una dona a fer múscul és aquell que ofereix nombrosos exercicis que consisteixen en múltiples conjunts de repeticions superiors a les normals. Cada entrenament ha de consistir principalment en exercicis compostos, cosa que significa que requereixen moviment a més d’una articulació, segons el que, segons el Consell Americà sobre Exercici, és més eficaç a l’hora de construir músculs.
Pas 1
Treballeu el pit, les espatlles i el tríceps els dilluns i dijous i l’esquena, el bíceps i les cames els dimarts i divendres. Dividir els entrenaments en grups musculars separats, permet a les dones més temps dedicat a cada grup muscular. Aquest horari permet, encara, 72 hores de descans per als músculs perquè es puguin recuperar completament.
Pas 2
Realitzeu tres a cinc jocs de sis a 12 repeticions de cada exercici. Tireu només entre 30 i 90 segons entre tots els conjunts. Aquest curt període de descans facilita la construcció muscular.
Pas 3
Completar premses de banc, inclinar premses al pit, pressionistes, presses per espatlles i bolquers al banc, a les espatlles i al tríceps. Cadascun d’aquests exercicis és una activitat composta, multi-conjunta. La premsa de banc, la premsa de pit inclinada i els pushups se centren en el pit, però també treballen les espatlles i el tríceps. La premsa de les espatlles posa més èmfasi en les espatlles, però també treballa el tríceps, i els dipòsits de banc se centren en el tríceps, però també treballen les espatlles i el pit.
Pas 4
Incorporeu els ancoradors lat, les files assegudes, les files doblades, els esquats, els llits mortals i els horaris a la vostra esquena, bíceps i entrenament de cames. La part posterior pulgada, asseguda i la fila doblegada funcionen a la seva esquena i al bíceps. Els exercicis de gatzoneta, esglaonat i mortal tenen com a objectiu tots els músculs principals de les cames, inclosos els glutis, els quads, els isquiotibials i els vedells.
Pas 5
Seleccioneu una quantitat de pes per fer que cada conjunt sigui més difícil. Les dones han d’utilitzar un pes que els permeti fer sis repeticions, però no més de 12 repeticions d’un exercici. En cas contrari, el seu entrenament no proporcionarà prou estrès per sobrecarregar els músculs i afavorir el desenvolupament.
Consell
Combeneu el procés de creació de músculs consumint un àpat de proteïna magra i hidrats de carboni als 30 minuts després de completar cada entrenament. El Dr. Joseph A. Chromiak recomana prendre diàriament entre 0, 65 i 0, 80 grams de proteïna per cada lliura que pesa una dona.
Avís
Entreneu amb la vostra parella perquè pugui actuar com un spotter quan finalitzeu exercicis que impliquen mantenir els pesos sobre el cap. Visiteu el vostre metge abans d’iniciar un nou programa d’entrenament.
