La fatiga és el distintiu de la cultura actual i emocionant. Segons el Consell de Seguretat Nacional, la fatiga costa als empresaris uns 136.000 milions de dòlars anuals en pèrdua de productivitat. Pitjor, la fatiga condueix a depressió, obesitat, malalties del cor i altres malalties cròniques.
Els fabricants de suplements no dubtin a utilitzar-ho com a esquema de guanyar diners, comercialitzant vitamines per a la fatiga que prometen aconseguir-te quan no puguis aconseguir-te. No us ho creieu. L’única vegada que les vitamines t’ajudaran a aportar energia és si tens una deficiència que causa fatiga.
Causes de fatiga
Hi ha diversos factors físics, mentals i ambientals que estan en joc per crear "l'epidèmia de fatiga" actual. Moltes persones tenen trastorns del son, com l’apnea del son, o algunes condicions de salut, com ara càncer, fibromiàlgia, problemes de tiroides, malalties del cor, esclerosi múltiple, obesitat i diabetis, que contribueixen a la fatiga. Els trastorns de salut mental com la depressió i l’ansietat també poden causar fatiga.
Després hi ha factors d’estil de vida, com ara la falta de son, l’estrès, el consum de drogues i alcohol, la manca d’exercici i la dieta poc saludable. Els medicaments que esteu prenent, ja sigui a la venda o per recepta, també poden causar-vos la pèrdua de dormir o dormir malament, produint fatiga duradora.
Pot haver-hi deficiències de vitamines de manera independent o com a conseqüència d’aquests factors de salut i estil de vida. És per això que és crucial veure amb el vostre metge si teniu problemes de fatiga. Una sèrie de proves de sang poden determinar si no tenen vitamines. En cas afirmatiu, el seu metge voldrà determinar si una malaltia subjacent està en l’arrel de la deficiència.
Vitamines per al cansament
La fatiga és un símptoma comú de les deficiències de nutrients. El teu cos es basa en nutrients per realitzar tasques específiques i produir energia. Qualsevol deficiència de nutrients pot causar fatiga, però hi ha algunes deficiències vitamíniques específiques per a això.
El grup de vuit vitamines B, que inclouen tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, àcid fòlic, vitamina B12 i àcid pantotènic, ajuden al cos a convertir els aliments que mengeu en energia. Sense prou de cada vitamina B, el procés esdevé ineficient i pot produir fatiga.
Les vitamines B12 i folat participen en la creació de glòbuls vermells, que transporten oxigen a tot el cos. Una deficiència en qualsevol d’aquests nutrients pot donar lloc a anèmia, que és la manca de glòbuls vermells. La fatiga és el símptoma principal de l’anèmia. Segons la clínica Mayo, altres símptomes són:
- Falta d'alè
- Mareig
- Pell pàl · lida
- Batecs cardíacs irregulars
- Pèrdua de pes
- Debilitat muscular
- Adormiment o formigueig a les mans i als peus
- Canvis de personalitat, com ara irritabilitat
- Moviment inestable
- Confusió mental o oblit mental
La deficiència de vitamina D també pot produir fatiga. Segons Stephanie Wheeler, directora de benestar del centre mèdic Mercy, es calcula que fins al 42 per cent dels nord-americans poden tenir una deficiència de nutrients. Altres símptomes de deficiència de vitamina D són la debilitat muscular i la pèrdua de força òssia.
Causes comunes de les deficiències de nutrients
Si una visita al seu metge i proves de laboratori revelen que està deficient en un dels nutrients anteriors, el seu metge pot recomanar una suplementació a curt o llarg termini. Les deficiències de nutrients són sovint causades per una mala alimentació, però també poden ser causades per trastorns de malabsorció en què l’intestí prim no és capaç d’absorbir els nutrients dels aliments.
Segons Mayo Clinic, la causa més comuna de deficiència de B12 és la manca de factor intrínsec, una proteïna produïda a l'estómac necessària perquè la B12 sigui absorbida al torrent sanguini. La manca de factor intrínsec es pot heretar o pot derivar d’un trastorn autoimmune. La deficiència de B12 també pot ser causada per dietes veganes i vegetarianes restrictives, ja que els aliments animals són les úniques fonts dietètiques fiables de la vitamina.
A més dels problemes de malabsorció i una mala alimentació, la deficiència de folats pot ser causada per una ingesta excessiva d’alcohol, ja que l’alcohol disminueix l’absorció. Alguns medicaments, com els medicaments contra les convulsions, també poden afectar l’absorció de folats. Per últim, les dones embarassades o en període de lactància, i també els pacients renals que pateixen hemodiàlisi, són més propensos a tenir deficiència de folat perquè han augmentat les necessitats de nutrients.
Anomenada "vitamina del sol", la vitamina D la fabrica la pell quan està exposada a la llum ultraviolada. Tot i això, passar la major part del dia a l’interior a un escriptori i portar protecció solar dificulta que el teu cos faci el que necessita. La vitamina D no està àmpliament disponible en els aliments: els peixos grassos com la tonyina i el salmó, així com els cereals fortificats, la llet i els sucs són les millors fonts. Però moltes persones no poden obtenir tot el que necessiten d’aquests aliments, de manera que pot ser necessària una suplementació a llarg termini.
Menja per a l’energia
Els aliments altament calòrics, pobres en nutrients i processats plens de greixos i sucres - AKA, la "Dieta occidental" - causen estralls en el sucre en la sang, la digestió i diversos altres processos fisiològics que poden deixar-vos baixes d’energia. A la llarga, aquest tipus de dieta comporta obesitat i malalties cròniques, incloses malalties cardíaques, diabetis tipus 2 i càncer.
Retallar aquests aliments i substituir-los per aliments integrals saludables, com ara aus i peixos magres, cereals integrals, fruites i verdures fresques, lactis i carn orgànica, sense hormones, fruits secs i llavors, li proporciona tots els nutrients que necessita per a l'energia i la vitalitat.. Menjar àpats regularment espaiats pot ajudar-vos a mantenir la vostra energia durant tot el dia, i evitar el menjar excessiu pot evitar una caiguda després de l’àpat.
També assegureu-vos de beure molts líquids, ja que la deshidratació pot causar fatiga. Segons la Clínica Mayo, els homes necessiten 15, 5 tasses d’aigua i les dones necessiten 11, 5 tasses d’aigua cada dia. Aproximadament el 20 per cent d’aquests prové d’aliments rics en aigua que mengeu, però la resta hauria de provenir d’aigua potable i altres begudes sense sucre.
Exercici i somni
Pot semblar contraintuïdor que alguna cosa que us cansi en realitat us pugui donar energia, però l'exercici aeròbic només fa això. Un estil de vida sedentari pot deixar-se sentir lent, mentre que una caminada ràpida de 40 minuts cada dia us pot provocar. El Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units recomana que tots els adults facin almenys 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada, com ara una marxa ràpida o 75 minuts d’exercici vigorós, com la cursa, cada setmana.
Per descomptat, dormir prou és primordial per combatre la fatiga. La Fundació Nacional del son recomana als adults dormir entre set i nou hores cada nit. Però es pot dir més fàcil que fer-ho. Si teniu problemes per obtenir un son de qualitat, proveu aquestes estratègies per obtenir més ulls claus:
- Anar a dormir i despertar-te a la mateixa hora cada dia
- Realitzeu un relaxant ritual per dormir, com escoltar música suau o prendre un bany calent
- Apagueu tota l’electrònica abans de ficar-vos al llit
- Eviteu l’alcohol i la cafeïna, sobretot a la tarda del dia i al vespre
- Assegureu-vos un ambient de son fresc, tranquil i fosc
- Trieu coixins còmodes i un matalàs que us agradi
