Quins aliments tenen més vitamina k

El seu cos necessita vitamina K per a moltes funcions importants, incloses la curació de ferides, el manteniment dels vasos sanguinis, la prevenció d’hemorràgies excessives i el manteniment dels ossos forts per evitar fractures.

La vitamina K es pot trobar en una gran varietat d'aliments. Credit: bit245 / iStock / GettyImages

Com si això no fos prou raó per cercar el nutrient, un estudi publicat el maig del 2019 a The Journals of Gerontology va trobar que també és clau per ajudar-nos a mantenir la nostra mobilitat, sobretot a mesura que envellim. De fet, els investigadors van trobar que tenir nivells baixos de vitamina K està relacionat amb malalties cròniques que condueixen a discapacitat.

Si bé el vostre cos pot aportar una mica d’aquest nutrient, les millors fonts es troben a la vostra dieta. Obteniu més informació sobre el que realment necessiteu i quines fonts d'aliments envasen el K-pow més gran.

Què és la vitamina K de totes maneres?

La vitamina K és un nutrient soluble en greixos necessari per a la funció normal d'almenys 15 proteïnes, necessaris per a processos corporals com la coagulació, la mineralització del teixit i la regeneració del sistema nerviós. Aquestes proteïnes també són essencials quan es tracta de la seva salut cognitiva, segons un article de revisió publicat el maig de 2018 a Critical Review in Biotechnology .

La vitamina K es compon de diversos components amb una estructura química comuna. Dos d’aquests compostos són la vitamina K1, o fililoquinona, i la vitamina K2, o la menaquinona, segons els Instituts Nacionals de Salut.

Es troba principalment en aliments vegetals, incloent-hi verdures crucíferes i verdures de fulla com els espinacs, que el K1 representa al voltant del 75 per cent de la nostra ingesta total de vitamina K, segons un estudi d'abril de 2013 publicat al British Journal of Nutrition . I, per consell: combinar el menjar ric en K1 amb una font de greix ajuda al cos a absorbir-lo millor.

La vitamina K2 és produïda per bacteris dels vostres intestins, segons NIH. També es troba en fonts que impliquen activitat microbiana, incloent aliments basats en animals com la carn, els lactis, els ous, el iogurt i el formatge.

Causes de la deficiència de vitamina K

Menjar una dieta mancada d’aliments de vitamina K
Restringir el greix de la dieta
Estar embarassada
Tenir una malaltia que inhibeix l’absorció de greixos, com la cirrosi i la colestàsia crònica
Prenent barbitúrics i salicilats
Tenir una malaltia que causa malabsorció, com la malaltia de Crohn, fibrosi quística, pancreatitis o colitis
Ús prolongat d’alguns antibiòtics, anticonvulsius o oli mineral
Ús de medicaments anticoagulants com la warfarina

Símptomes de deficiència

Com que alguna vitamina K és sintetitzada pels bacteris dels intestins i emmagatzemada al fetge, una deficiència és rara, segons el NIH. Tanmateix, si s’aplica algun dels factors de risc enumerats anteriorment, vigileu si hi ha signes o símptomes que inclouen:

Ferir fàcilment
Hemorràgies o hemorràgiques genives
Hemorràgia excessiva d’una ferida
Sang a l’orina o femta
Vòmit amb sang
Cicles menstruals pesats i dolorosos
Inflamacions i dolor articulars
Osteopènia o pèrdua de densitat òssia
Els ossos es fracturen fàcilment

Aleshores, quant necessiteu?

Si mengeu una dieta equilibrada que inclou verdures i fruites, podeu obtenir prou vitamina K per aprofitar els seus beneficis per a la vostra salut. Les directrius dietètiques del Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA) 2015-2020 ofereixen una ingesta diària de vitamines recomanada, depenent de l’edat i del gènere. Aquests són:

De 1 a 3: 30 micrograms
De 4 a 8: 55 micrograms
De 9 a 13: 60 micrograms
Adolescents de 14 a 18: 75 micrograms
Dones: 90 micrograms
Homes: 120 micrograms

Avís

Fonts de vitamina K: verdures

Els vegetals són la millor font de vitamina K. Saltar l’enciam d’iceberg a l’amanida i els entrepans i assolir l’enciam de romaine o altres verdures de fulla verda, que tenen un contingut excepcionalment elevat en nutrients. Podeu complir molt més que el vostre valor diari (DV) amb només 1 porció.

I no us preocupeu de consumir massa vitamina K. No se sap que sigui tòxic, segons l'Institut Linus Pauling de la Universitat Estatal d'Oregon, gaudiu tant com vulgueu. Alguns greixos comuns amb una elevada concentració (per copa, cuita) de vitamina K, segons l’USDA, inclouen:

Cale: 885 per cent DV
Espinacs: 740 per cent DV
Collards: 644 per cent DV
Verd de remolatxa: 581 per cent DV
Greus de naps: 441 per cent DV

Altres fonts vegetals bones de vitamina K (totes per copa, cuites, excepte el cogombre) són:

Bròquil: 183 per cent DV
Brots de Brussel·les: 182 per cent DV
Col: 136 per cent DV
Cogombre adobat: 109 per cent DV
Espàrrecs: 76 per cent DV

Fonts de vitamina K: fruita

Moltes fruites també són bones fonts de vitamina K, incloses les fruites seques. Segons l’USDA, les prunes no cuinades en contenen la majoria. Algunes fruites fresques que són bones fonts, per copa, són:

Kiwifruit: 60 per cent DV
Plantes grogues (fregides): 45 per cent DV
Alvocat (Califòrnia, puré): 40 per cent DV
Rhubarb (en daus): 30 per cent DV
Nabius i móres: 24 per cent DV
Raïms: 11 per cent DV
Prunes: 9 per cent DV
Gerds: 8 per cent DV
Peres: 5 per cent DV

: 8 fruites i verdures que heu de limitar si preneu warfarina

Fonts de vitamina K: carn

La carn proporciona una quantitat moderada de vitamina K2. Alguns exemples de carns riques en vitamina K, segons l’USDA, inclouen:

Canya de pollastre (rostida): 8 per cent DV
Pit de pollastre (cuit): 6 per cent DV per 6 unces
Cuixa de pollastre (rostida): 4 per cent DV
Ànec (rostit): 4 per cent DV per copa, picat
Xai (terra): 4 per cent DV per 3 unces
Conserva: 4% de DV per ració
Filet de falda: 2 per cent de DV per 6 unces
Hamburguesa de vedella: 2 per cent de DV per 3 unces
Filet de vedella: 1 per cent de DV per 3 unces

Vitamina K en nous

El berenar amb fruits secs i llavors és una manera saludable de contribuir a la vostra ingesta de vitamina K. Algunes bones fonts (per unça), segons el USDA, són:

Pinyons (secs): 13 per cent DV
Anacards (torrats secs, torrats d’oli o crus): 8 per cent DV
Castanyes (torrades): 5 per cent DV
Avellanes: 3 per cent DV
Pistaches: 3 per cent DV
Llavors de carbassa i carbassa (seques): 2% DV

Fonts de vitamina K: grans

Els grans i la pasta contenen una quantitat mínima de vitamina K, no tant com les verdures i la majoria de fruites. Si a la pasta s’hi afegeixen ingredients vegetals, com en el cas dels fideus d’ou d’espinacs, el contingut de vitamines serà molt superior (135 per cent DV per tassa) en comparació amb els productes típics de gra integral. El DV per a la vitamina K en alguns grans (per copa), segons l’USDA, és:

Farina de sorgi de gra integral: 6 per cent DV
Groques de blat sarraí (torrat): 3% DV
Branca de civada: 3% DV
Ordi perlat (cuit): 1 per cent DV
Arròs salvatge (cuit): 1 per cent DV
Farina de civada (cuita): 1 per cent DV

No hi ha vitamina K en l'arròs integral, la farina de blat de moro, el cuscús o el segó d'arròs.

Fonts de vitamina K: làctics

Els productes lactis, inclosos els ous i el formatge, no són una molt bona font de vitamina K. Alguns dels DV per copa, segons l’USDA, inclouen:

Nata de llet (lleugera): 3 per cent DV
Ou fregit o ratllat o truita (1 ou): 2 per cent DV
Formatge parmesà (baix en sodi) o formatge mozzarella (sense greixos): 2% DV
Llet sencera: 1 per cent de DV per 16 unces

Fonts de vitamina K: Peixos

En general, el peix i el marisc no són especialment bones fonts de vitamina K. El peix en conserva ofereix la DV més alta per ració, segons l’USDA.

Tonyina blanca en conserva (envasada en oli): 5 per cent de DV per 3 unces
Caballa atlàntica (cru): 5 per cent de DV per filet
Sardines en conserva: 3 per cent de DV per copa
Anxoves en conserva: 2 per cent de DV per 5 anxoves

Fonts de vitamina K: Olis

Alguns olis contenen vitamina K, amb l'oli que conté més quantitat de soja. Per cullerada, els DV d'alguns olis comuns són els següents, segons el USDA:

Oli de soja: 21 per cent DV
Oli de canola: 8 per cent DV
Oli d’oliva: 7 per cent DV
Oli de sèsam: 2 per cent DV

L’oli de cacauet, l’alvocat i l’oli de coco no contenen vitamina K.

Espolseu una mica de vitamina K

Augmenta la ingesta de vitamina K aromatitzant generosament els seus aliments amb herbes i espècies naturals. La majoria d’ herbes són excel·lents fonts de vitamina K i són un complement saludable de la vostra dieta. Alguns exemples d’herbes amb més quantitat de vitamina K, segons l’USDA, són: