Els exercicis d’entrenament de força afavoreixen el creixement muscular i esculpeixen el teu cos físic. Hi ha desenes d’elevadors de peses; alguns apunten a un múscul específic mentre que d’altres treballen grups sencers alhora. L'elecció de tècniques adequades d'elevació de peses pot ser desconcertant, atès que hi ha moltes opcions. Per a la majoria dels criadors, una gran varietat d’ascensors que s’orienten a totes les àrees del cos aconsegueixen els millors resultats.
Avantatges de formació de força
L’entrenament de força és una activitat física beneficiosa per a homes i dones de totes les edats. El benefici més obvi per a l'alleugeració és construir músculs més forts i més lleugers. L’entrenament per la força també afavoreix la força òssia, augmenta la pèrdua de pes, millora l’atenció i redueix el risc de lesions. L’elecció d’ascensors que s’orienten a diversos grups del cos augmenta la massa muscular general i fa que el cos sembli més prim.
Tipus d’exercicis d’entrenament de força
Hi ha dues grans classes d’elevació de pesos: exercicis compostos i exercicis d’aïllament. Un exercici compost funciona múltiples grups musculars simultàniament requerint moviment a dues o més articulacions. Per exemple, un esquat és un exercici compost perquè treballa el seu quàdriceps, isquiotibials, vedells, glutis, esquena baixa, trapezi i nucli abdominal. Els exercicis d’aïllament, en canvi, tenen com a objectiu només un grup muscular requerint moviment en una sola articulació. Les extensions de cames són exercicis d’aïllament perquè només funcionen els quàdriceps.
Escollir els tipus d’exercici
El consell d’entrenament sobre pes recomana realitzar exercicis compostos per obtenir resultats màxims d’aptitud. Els exercicis que treballen diversos grups musculars augmenten ràpidament la mida muscular i la força general. Treballar diversos grups musculars disminueix simultàniament el risc de lesions evitant que treballi massa un múscul. Els exercicis compostos són especialment importants per als principiants que fan peses i que necessiten constantment la força per veure els resultats. Mentre que els exercicis compostos ofereixen un entrenament amb tot el cos, els exercicis d’aïllament també són beneficiosos. Complementa el teu entrenament amb exercicis d’aïllament per esculpir i tonificar músculs específics o per abordar els desequilibris entre grups musculars.
Consideracions
Comenceu els vostres entrenaments amb una sèrie d’exercicis compostos, com ara esquat, premses de banc, llunetes, puntes mortes, flexions, tirades o presses d’espatlles. Aquests exercicis haurien de constituir el nucli del vostre entrenament i haurien de treballar la part del cos que esteu entrenant en aquest entrenament. Per exemple, si esteu centrant-vos en el vostre cos superior, trieu els polsadors i els polsadors. Per a un entrenament amb cos inferior, opteu per dinar. Després d’acabar els exercicis compostos, realitzeu exercicis d’aïllament per apuntar músculs concrets. Són exemples d'exercicis d'aïllament dels rínxols bíceps, les extensions del trícep, les extensions de les cames, l'aixecament de vedells, els aixecaments laterals o els isquiotibials. Feu aquests ascensors per cansar completament el múscul i afavorir el creixement muscular, segons Muscle Prodigy.
Conceptes equivocats
L’elevació de peses és una excel·lent manera de construir massa muscular, però no pot substituir l’exercici aeròbic. Les activitats aeròbiques, com córrer, anar en bicicleta, nedar o aeròbic de pas, potencien l’activitat cardiovascular i promouen la crema de greixos. L’elevació de pes augmenta la mida muscular però no redueix els nivells de greix tan eficaçment com l’exercici aeròbic. Una combinació de l’entrenament de la força i l’activitat cardiovascular ajuda al cos a descarregar greixos i formar músculs magres.
