Els hidrats de carboni són de midó, sucre i fibra. La majoria de les persones són conscients que la fibra és un component saludable dels hidrats de carboni, contribueix a augmentar la sacietat i pot ajudar a mantenir-se regularment, millorar els nivells de sucre i de colesterol en sang i perdre pes. També sabeu que el sucre pot ser perjudicial per a la vostra salut i només s’ha de consumir en quantitats molt petites. Tot i que el midó es deia com a carbohidrat complex, ara s’entén que el midó es pot descompondre ràpidament en sucre i tenir un efecte similar al sucre regular. Els aliments amb midó inclouen principalment cereals, farines i verdures midó com les patates, el blat de moro i els pèsols.
Esmorzar
L’esmorzar pot ser un repte si voleu reduir el consum de midó, ja que la majoria dels aliments per a esmorzar tenen un gran contingut de midó, inclosos cereals per esmorzar, farina de civada, pans, bagels, magdalenes i croissants. En el seu lloc, podeu barrejar 1/2 tassa a 1 tassa de formatge cottage amb les vostres fruites preferides, com ara gerds i peres tallades a daus, i barrejar amb 1 a 2 cullerades de mantega de cacauet i llavors de lli. També podríeu tenir rodanxes de salmó fumat enrotllades amb formatge crema, làmines de nori i rodanxes d’alvocat per a un esmorzar de sushi sense arrossos. Una frittata d’espinacs i bolets esquitxada de formatge ratllat també constitueixen una bona opció per esmorzar per a la dieta baixa en fècula.
Dinar
Per dinar, canvieu l’entrepà habitual amb un embolcall d’enciam per reduir la ingesta de midó. Trieu una fulla gran d’enciam i ompliu-la de pollastre, formatge ratllat, maionesa i tomàquet o proveu una versió d’inspiració mexicana amb carn mòlta amb pols de xili, formatge, salsa i guacamole. Enrotlla la fulla d’enciam i gaudeix. També podeu preparar una amanida senzilla, amb verdures amb fulles i altres verdures no antidòquies, rematada amb tonyina, salmó o pollastre. Escorreu amb el seu apòsit preferit d’amanides o una vinagreta elaborada barrejant parts iguals d’oli d’oliva verge extra i vinagre balsàmic. Si acostumeu a menjar fora, demaneu el sandvitx o l’hamburguesa sense el pa ni el pa i substituïu les patates fregides per una amanida de jardí.
Sopar
Per sopar, regaleu-vos amb pasta de baix midó feta amb carbassa d’espaguetis. Talleu la carbassa amb espaguetis longitudinalment, traieu la llavor, trinxeu-la amb oli d’oliva i feu-la al forn o al microones fins que estigui tova. Reixau amb una forquilla per obtenir filaments semblants a espaguetis. Serviu la vostra salsa de pasta preferida sobre la pasta de carbassa amb espaguetis i salpebreu-hi una mica de formatge. També podeu tenir qualsevol proteïna, ja sigui que escolliu peix, marisc, aviram o carn, servit amb una gran porció de verdures antidàrquiques, com bròquil, coliflor, espàrrecs, pebrots vermells o bolets. Escorreu les verdures amb oli d'oliva o afegiu-hi una pupa de mantega per incloure greix saciant al vostre menjar.
Berenar
Eviteu els aperitius d'amidó com les barres de granola, els pretzels, les patates fregides, els pastissos d'arròs i les galetes. En lloc, tingueu un grapat d’ametlles amb una poma, una ració de raïm amb formatge, uns quants palets d’api repartits amb mantega de cacauet, formatge cottage o iogurt normal barrejat amb baies o un batut elaborat amb llet, iogurt normal, mig plàtan i una un grapat de nabius. Si voleu un regal sense midó, mengeu de dos a tres quadrats de xocolata negra amb almenys un 70 per cent de cacau.
