Les verdures crues i cuites aporten sabor, textura i molts nutrients a la vostra dieta. Si bé mengeu verdures crues us ofereix una gran quantitat de vitamines i minerals, cuinar certes verdures millora alguns nutrients. L’adult mitjà necessita almenys de quatre a cinc racions de verdures cada dia. A l’hora de preparar el proper àpat, tingueu en compte si bullir o bullir les verdures pot millorar la vostra aportació nutritiva.
Mètodes de cuina
Alguns mètodes de cuina tenen com a resultat una pèrdua general de nutrients, segons una publicació de la Universitat de Kentucky. Fer bullir verdures i descartar el líquid comporta una pèrdua de nutrients, com també ho fa la cuina de les verdures durant llargs períodes de temps. Les verdures lleugerament al vapor ajuda a retenir els nutrients vegetals en la majoria dels casos. Una tassa de verdures cuites generalment conté més calories que una tassa de verdures crues a causa de la contracció que es produeix durant la cocció.
Espinacs i Kale
El calí i els espinacs mostren un augment de certs nutrients quan es cuinen, segons el Laboratori de Dades de Nutrients de l'USDA. La kale cuita té 2, 5 grams de proteïna, 0, 52 grams de greix i 2, 6 grams de fibra. La kale crua té contingut en proteïnes i greixos similars, però només la meitat de la fibra. Altres nutrients que augmenten en la kale cuita són les vitamines A, K i betacarotens. El contingut en proteïnes dels espinacs passa de 0, 86 grams per 1 tassa d’espinacs crus a 5, 4 grams per tassa cuita. Els minerals que es concentren més en els espinacs cuits inclouen el calci, el ferro, el magnesi i el potassi, i les vitamines que augmenten els espinacs cuits inclouen la vitamina C, la vitamina A, el folat, el betacarotè i la luteïna.
Carbassons, pastanagues i bròquils
El carbassó, la pastanaga i el bròquil poden aportar-vos més antioxidants vitals quan els bulliu o el feu-ne al vapor, segons un estudi publicat a l’edició de gener de 2008 del "Journal of Agriculture and Food Chemistry". La fregida de verdures no només redueix les propietats antioxidants de les verdures, sinó que afegeix greixos innecessaris a la dieta. Les pastanagues cuites contenen més vitamina A, luteïna i vitamina K que no pas la pastanaga crua, Una porció de 1 tassa de bròquil cuit té més licopè, vitamina A i folat que bròquil cru i una tassa de carbassó cuit et proporciona més calci, potassi, vitamina A, betacarotè i vitamina K del que fan els carbassons crus.
Cebes
Les cebes, que són una forma baixa en calories per amanir carns, verdures i cassoletes, també tenen un augment d’alguns nutrients quan es cuina. Una tassa de ceba cuita té 1 gram de proteïna més que les cebes crues, una concentració més de calci i seleni, i més colina, luteïna i vitamina K que una tassa de ceba crua. Segons la Linus Pauling Institute, la colina actua per ajudar les teves membranes cel·lulars a moure els nutrients pel seu cos i té un paper important en la reducció de la inflamació. La luteïna, fitoquímica, ajuda la vostra visió i la salut de la retina.
Tomàquets
Els tomàquets són rics en licopè que, segons un informe de la Harvard Medical School, ajuda a reduir el colesterol, reduir la inflamació, millorar la funció immune i prevenir accidents cerebrovasculars. El tomàquet cuinant allibera licopè que el fa més fàcilment disponible per a l’absorció. Un informe del número "Nutricion Hospitalaria" del 2012 afirma que el licopè també s'absorbeix millor amb una mica de greix, de manera que si un tomàquet cuit o productes de tomàquet són massa àcids, podeu trossejar un tomàquet cru i regar-lo amb oli d'oliva per beneficiar-se també del licopè.
