Si us trobeu en un repartiment a peu després d'una lesió, podríeu tenir la temptació de fer negocis com de costum, fins i tot al gimnàs. Tot i això, estar ferit no significa que no es pot fer exercici cardio amb un peu trencat.
Però, dur a terme exercicis equivocats, encara que no impliquin la cama o el peu, pot causar més lesions. Consulteu el vostre metge abans d’exercir amb un repartiment a peu per assegurar-vos que aquestes activitats siguin segures per a vosaltres.
Consell
Centra’t en exercicis de cardio que impliquen la part superior del cos. Pot ser que també siguin segures activitats de baix impacte, com anar amb bicicleta estacionària. La clau és ser creatiu i utilitzar una forma d’exercici adequada.
Cardio amb un peu trencat
Probablement us haureu de preguntar com podeu fer cardio en una botiga de marxa, sobretot perquè la majoria d'exercicis de cardio impliquen les cames, tal com es mostra a ExRx.net. Això és comprensible. Però amb una mica de creativitat, encara podeu treballar amb una bona suor i amb una mica de calories.
Moviment 1: Ergòmetre de braç
L'ergòmetre de la part superior del cos, o bicicleta de braç, com s'anomena de vegades, s'utilitza en posició asseguda, eliminant qualsevol pressió de les cames.
- Seieu al seient de l'ergòmetre i ajusteu la consola segons calgui fins que l'eix de la manivela estigui a l'altura de l'espatlla. Si la consola no s'ajusta, canvieu l'alçada del seient.
- Agafeu les nanses i feu algunes rotacions per valorar la posició de les nanses. Hauríeu de poder redreçar els colzes sense necessitat d’inclinar-vos cap endavant.
- Ajusteu la longitud de la manivela si cal.
- Configureu la resistència al nivell més baix, o les revolucions més altes per minut (RPM) i realitzeu un escalfament de cinc minuts.
- Ajusteu els paràmetres que vulgueu perquè coincideixin amb els vostres objectius. Per exemple, mantingueu els RPM alts i pedaleu més ràpidament per augmentar la velocitat cardíaca ràpidament.
- Per reforçar els músculs del braç, augmenta la resistència o baixa els RPM. Pedaleu cap endavant durant diversos minuts per orientar els músculs empès, com ara els tríceps, i després cap enrere durant diversos minuts per orientar-vos al bíceps i altres músculs que tiren.
Moviment 2: Stepper reconegut
Si el cardio que trieu és un StairMaster o un stepmill, hi ha bones notícies. El pas a pas reconegut és una alternativa segura que treballa els mateixos músculs, segons ExRx.net, mentre esteu en un maleter.
- Seieu al seient encoixinat i poseu els peus als pedals. Nota: probablement el bot de marxa farà que la cama sigui més llarga que el costat sense ferir. Col·loqueu una tovallola plegada entre l’altre peu i el seu pedal per compensar-ho.
- Ajusteu la posició del seient perquè els genolls es redrecin completament sense bloquejar-los.
- Realitzeu un escalfament de cinc minuts amb resistència a la llum i, a continuació, ajusteu els paràmetres de la màquina segons desitgeu.
- Utilitzeu els braços tant o menys com vulgueu, per ajudar les cames amb aquest exercici.
Penseu fora de la caixa
Moviment 1: fila d'unes potes
El ergòmetre de fila és una popular màquina de gimnàstica que augmenta la salut del cor i dels pulmons alhora que proporciona un entrenament de cos complet. Amb algunes modificacions, encara podeu incloure aquest exercici a l’entrenament del gimnàs amb un botó a peu.
Configureu el remer en una configuració de baix amortidor per minimitzar la resistència proporcionada fins que obtingueu la suspensió d’aquest exercici.
-
Seieu al seient del remè i enganxeu els peus als pedals. Si la corretja no s'adapta al maleter, deixeu el peu recolzat sobre el pedal.
-
Doblegueu els genolls i agafeu el mànec.
-
De peu alt, empènyer el peu no ferit i allisar els genolls -
Deixant la cama ferida per anar "al llarg del viatge".
-
Un cop els genolls estiguin rectes, tireu de la barra del tirador cap al pit inferior per completar el moviment.
-
Deixeu que el mànec es retiri i el seient es llisqui cap endavant fins a la posició inicial. Repetiu durant 10 minuts o més, si voleu.
Com a alternativa, podeu col·locar la cama amb el botó de peu a la moto, al costat de la vostra màquina. A mesura que remeu amb la resta del cos, el patinet rodarà al costat de la màquina. Tot i això, el moviment de la vespa pot ser imprevisible, i és possible que hàgiu de connectar els músculs de maluc per ajudar-lo a mantenir-lo en la posició correcta.
Moviment 2: Cordes de batalla
Probablement heu vist gent passant per cordes pesades al gimnàs, però potser heu estat massa intimidats per provar-los. Però, com que els exercicis de corda de batalla també es poden realitzar en una posició asseguda, són adequats per a un entrenament de gimnàs amb una bota de peu. Proveu algunes variacions:
- Ones alternes: Aixeca i baixa els braços simultàniament, però en direccions oposades.
- Doble ones: Aixeca i baixa els braços simultàniament, en la mateixa direcció.
- Capçal general: Alça els dos braços per sobre; després colpeu les cordes contra el terra amb la màxima força possible.
- Feu el gir: mentre esteu asseguts a terra, manteniu els abdominals estrets i inclineu-vos lleugerament cap enrere. Torneu el tors de costat a costat, fent girar les cordes per les cuixes mentre torceu: imagineu girs russos, però amb una corda més que amb una bola o pes amb un medicament, tal com demostra el Centre de benestar sanitari UConn.
Un cop que estigueu còmode amb les cordes de batalla, potser podreu realitzar alguns d’aquests exercicis mentre esteu a peu, però tingueu en compte, això farà que sigui més difícil equilibrar-lo.
Mantingueu els peus esglaonats, amb el peu ferit al davant. Canvieu la majoria del pes corporal sobre la cama posterior.
Altres opcions d’exercici
Segons la seva lesió específica i on es troba en el procés de curació, pot ser una opció més per fer exercicis cardio en un botó a peu.
Activitats com la natació i la bicicleta estacionària vertical, molt probablement requeririen la retirada de la bota, però aquests exercicis de baix impacte posen menys pressió a la cama que altres moviments, com ara caminar sobre una fita de rodament.
Els exercicis més avançats de suport de pesos, com ara l’el·líptica o practicar ioga, podrien ser opcions viables més endavant en el procés de curació. Aquestes activitats es realitzen amb el peu plantat, minimitzant l’estrès repetitiu a través de l’articulació. Tot i això, també podeu utilitzar aquest cop a la botiga de marxa per acumular força a les vostres extremitats superiors amb una varietat d’exercicis, tal i com descriu el Consell Americà sobre Exercici.
Per evitar més lesions o retards en el vostre procés de curació, no traieu la bota per fer exercici, tret que ho avisi específicament el vostre metge o fisioterapeuta.
