Les llavors de llinosa són llavors riques en nutrients que contenen una gran quantitat de vitamines i minerals, antioxidants i lignans. Aquestes llavors són de dos tipus principals: daurat (o groc) i marró. La diferència entre les llavors de lli de color daurat i de color marró es troben principalment en els seus diferents contingut en macronutrients.
Dades nutricionals de llinosa
Quan consumiu llavors de lli integral o mòlta, esteu consumint els tres macronutrients dietètics: hidrats de carboni, proteïnes i greixos. Si compareu les llavors de lli amb la lli de mar, la quantitat exacta de proteïnes, greixos i hidrats de carboni dependrà del tipus que hàgiu triat. Tanmateix, en general, les llavors de lli estan formades principalment per greixos insaturats sans i fibra dietètica.
És probable que la majoria dels adults consumeixin una unça (28 grams) de llavors de lli integral o de terra per ració. Segons l'USDA, aquesta quantitat de llavors de lli conté:
- 152 calories
- 12 grams de greix
- 8, 2 grams d’hidrats de carboni, dels quals 7, 8 grams provenen de fibra dietètica
- 5, 2 grams de proteïna
- 6% del valor diari (DV) de calci
- 9 per cent de la DV per ferro
- 5 per cent del DV per potassi
- 27 per cent del DV per magnesi
- 15 per cent de la TV per a fòsfor
- 11 per cent del DV per a zinc
- El 38 per cent de la DV per a coure
- 31% del manganès DV
- 13 per cent del DV per seleni
- 39 per cent de la TV per a tiamina (vitamina B1)
- 5 per cent de la TV per niacina (vitamina B3)
- 6% del DV per a la vitamina B5
- 8 per cent del DV per a la vitamina B6
- 6% de la TV per àcid fòlic (vitamina B9)
Les llavors de lli també són riques en luteïna i zeaxantina, antioxidants com compostos fenòlics i flavonoides, i lignans, un tipus de polifenol. També podeu trobar quantitats petites (entre l’1 i el 4 per cent) de vitamines del complex B, vitamina E, vitamina K i colina en cada unça de llavors de lli.
Tanmateix, si consumiu llavors de lli en forma d’oli, la majoria d’aquests nutrients no estaran presents. L’oli de llinosa i les càpsules contenen greix pur i manquen la major part del valor nutritiu que contenen els productes de llinosa integral i mòlt.
Avantatges de llinosa per a la vostra salut
Segons un estudi d'abril de 2015 publicat al Journal of Food Science and Technology , els beneficis de les llavors de lli són nombrosos. Molts d’aquests beneficis provenen de micronutrients de llavors de lli. Per exemple, es pot pensar que el potassi de les llavors de lli ajuda a reduir els radicals lliures i redueix la formació de coàguls de sang juntament amb la probabilitat d'ictus. La vitamina E de les llavors de lli pot ajudar a reduir el risc de malalties cardíaques i Alzheimer.
Els antioxidants de les llavors de lli també són molt beneficiosos, ja que es creu que eliminen els radicals lliures nocius i protegeixen les propietats de les cèl·lules. Els lignans de la lli, que són micronutrients que també actuen com a antioxidants, també són coneguts per ajudar a prevenir el càncer, especialment els càncers de pròstata i de mama. La llinosa té de 75 a 800 vegades més lignans que altres fruites, verdures i grans de consum habitual.
Els beneficis primaris de llinosa provenen dels macronutrients. Tot i que hi ha hidrats de carboni en les llavors de lli, pràcticament tots aquests hidrats de carboni provenen de fibra dietètica. Segons les recomanacions dietètiques de l’American Diabetes Association, la gent hauria de consumir uns 14 grams de fibra per cada 1.000 calories ingerides. La fibra és fonamental per a una sana funció del sistema digestiu i pot ajudar a disminuir els nivells de colesterol.
L’adult mitjà consumeix al voltant de 2.000 calories al dia i, dins d’això, la majoria de les persones haurien de consumir aproximadament 28 grams de fibra. Tot i això, una revisió d’abril del 2017 al Journal of the American Association of Nurse Practitioners va informar que la majoria dels adults nord-americans consumeixen només 15 grams de fibra al dia. Si consumiu només 1, 5 unces de llavors de lli integral o de terra, us podreu permetre fàcilment l’aportació de fibra recomanada diàriament.
El greix de llavors de lli també és extremadament saludable. Tot i que molts greixos són perjudicials per a la salut humana, això no s’aplica als greixos monoinsaturats i poliinsaturats com l’àcid linoleic i linoleic, que també es coneixen com a àcids grassos omega-3 i omega-6.
Ambdós greixos són importants per a la vostra salut, ja que tenen diversos papers en les funcions immunològiques, cardiovasculars i neurològiques del seu cos. L’àcid alfa-linolènic és especialment difícil de consumir en quantitats suficients si seguiu una dieta basada en plantes, fent que les llavors de lli siguin una font valuosa d’aquest nutrient essencial.
Linaza de lli d'or de lli
La diferència entre les llavors de lli de color daurat i la marró és força mínima i es redueix al seu contingut en macronutrients i antioxidants. En funció del que desitgeu obtenir de les llavors de lli, tots dos tipus tenen els seus avantatges
Segons un estudi de juliol de 2013 publicat al Journal of Food Science and Technology , no hi ha molta diferència entre el contingut de carbohidrats crus, proteïnes i greixos de llinosa daurada i llinosa morena.
La llinosa daurada està formada per aproximadament un 37, 5 per cent de greixos, un 23 per cent de proteïnes i un 30 per cent de carbohidrats, mentre que la llinosa bruna està formada per un 38 per cent de greixos, un 24, 5 per cent de proteïnes i un 28 per cent de carbohidrats. Tanmateix, el que és diferent és el tipus de greix que podeu trobar a les llavors de lli o al lli.
Les llavors de lli tenen més àcids grassos poliinsaturats i menys àcids grassos monoinsaturats en comparació amb les llavors de lli. També tenen quantitats més grans dels dos greixos essencials que el seu cos no és capaç de produir: àcid alfa-linolènic (ALA) i àcid linoleic.
Cal destacar que aquests dos greixos essencials també estan presents en diferents proporcions en comparació amb les llavors de lli moreno. Hi ha més ALA en les llavors de lli llargues en comparació amb l’àcid linoleic. Com que la majoria de les persones que segueixen una dieta occidental solen consumir massa greixos omega-6, com l’àcid linoleic, i no prou greixos omega-3, com l’ALA, la llavors de llin daurada és definitivament l’opció més saludable si s’intenta complementar la dieta amb una sana. greixos.
Tanmateix, les llavors de llin daurat no són millors en tots els sentits. El mateix estudi va demostrar que la llavors de llinosa té una concentració substancialment més elevada d’antioxidants. De fet, en comparació amb altres llavors similars, com les llavors de chía i les llavors de perilla, les llavors de lli són sempre les més baixes en antioxidants.
