El ferro i la vitamina C són nutrients essencials que el seu cos necessita per garantir una curació adequada de les ferides, prevenir l’anèmia, mantenir els nivells d’energia i afavorir la funció immune. El vostre cos no és capaç de sintetitzar aquests nutrients, per la qual cosa han de provenir de la vostra dieta. Molt pocs aliments proporcionen una bona font d’ambdós. Tanmateix, menjar aliments que contenen ferro juntament amb aliments que contenen vitamina C millora la capacitat del cos per absorbir ferro.
Verdures
Els vegetals són els únics aliments que contenen quantitats significatives de mineral de ferro i vitamina C de forma natural. Les verdures de fulla de color verd fosc, com ara els espinacs, la kale, les verdures de collard, les bledes, la remolatxa, el greix i la mostassa, contenen entre 1 i 4 mil·ligrams de ferro i entre 35 i 53 mil·ligrams de vitamina C per ració. Les dones majors de 50 anys i tots els homes adults necessiten almenys 8 mil·ligrams de ferro al dia, mentre que les dones menors de 50 anys necessiten almenys 18 mil·ligrams al dia. Segons l’Institut de Medicina, els homes adults necessiten almenys 90 mil·ligrams de vitamina C diàriament i les dones necessiten almenys 75 mil·ligrams. També obtindreu quantitats diferents de ferro i vitamina C de menjar bròquils, pebrots, espàrrecs, tomàquets, bok choy i patates.
Productes Animals
Molts aliments rics en proteïnes són bones fonts de ferro, tot i que no contenen quantitats importants de vitamina C. Les proteïnes animals contenen una forma de ferro anomenada ferro heme que és fàcilment absorbit pel cos. Les carns d’òrgans, com el fetge, proporcionen el ferro més gran, amb 5 a 11 mil·ligrams per ració. Les ostres, la vedella, el gall dindi, la tonyina i el pollastre també són bones fonts de ferro. També obtindreu quantitats més petites del mineral de menjar marisc, porc i ous.
Fonts vegetals de ferro
Les fonts de ferro vegetarians contenen ferro no tèrmic, que el cos pot absorbir amb més facilitat quan es combina amb la vitamina C. Soja, llenties, fesols, fesols, mongetes marines, mongetes negres i faves pintes contenen entre 4 i 9 mil·ligrams de ferro per ració.. Fruits secs i llavors, com ametlles, anacards, cacauets, nous, llavors de sèsam i llavors de gira-sol, totes contenen ferro. Molts aliments també es fortifiquen amb ferro. Podeu comprar cereals per esmorzar preparats, productes de pa i farines fortificades amb ferro.
Altres fonts de vitamina C
A més de les verdures, moltes fruites són bones fonts de vitamina C. Els cítrics, com les taronges i els aranges, i els seus sucs aporten entre 40 i 70 mil·ligrams de vitamina C per ració. Els kiwis, els guaïvas, les maduixes, les groselles i el cantalou també són bones fonts de vitamina. Les fonts vegetals addicionals de vitamina C inclouen brots de cols, col i coliflor. Molts altres sucs de fruites i concentrats de suc congelat també s’enforteixen amb vitamina C.
