Eliminar el greix incrustat entre les fibres del teixit muscular augmentarà la densitat muscular . Molts mètodes efectius poden ajudar-vos a assolir aquest objectiu de forma segura. Aprendre més sobre aquestes maneres millora la seva salut general, així com la seva composició corporal.
Exercici aeròbic per a la densitat muscular
Fer exercici aeròbic us ofereix una manera excel·lent d’augmentar la densitat muscular. Els escriptors d’un article de setembre de 2015 a l’ American Journal of Physiology van provar 18 homes amb sobrepès i van demostrar que fer exercici regular durant 13 setmanes va disminuir el greix corporal. Curiosament, fer exercici aeròbic 30 minuts al dia tenia el mateix efecte que fer 60 minuts al dia. Tots dos protocols van disminuir el greix corporal en mitjana de 9 lliures.
Els autors d’un informe d’agost de 2013 a la International Journal of Preventive Medicine van trobar efectes similars en 30 dones postmenopàusiques provades durant 12 setmanes. Aquests investigadors van fer que els subjectes es tractessin lleugerament tres vegades al dia, cinc dies a la setmana. Al final de l'estudi van perdre uns 8 quilos.
Sorprenentment, fer exercici intermitent va causar més pèrdua de pes que fer exercici continu. Aquests dos estudis mostren com fer una quantitat moderada d’exercici produeix millors resultats que fer una quantitat excessiva .
Entrenament de resistència per a la densitat muscular
Fer exercicis de resistència com el sprint també us proporciona una manera d’augmentar la densitat muscular. Els autors d’un treball d’agost de 2014 en Fisiologia Aplicada, Nutrició i Metabolisme van provar 15 dones premenopàusiques i van comprovar que fer sis setmanes d’ entrenament a intervals d’ esprint tres vegades per setmana va causar una pèrdua del 8 per cent de greix corporal i un augment de l’1, 3 per cent de la massa muscular. També va augmentar la velocitat de circulació i capacitat aeròbica dels participants.
Els adults més grans també poden obtenir els avantatges de l’entrenament per resistència. Els escriptors d’un informe de juny de 2013 a la revista Journal of Sports Medicine and Physical Fitness van provar 23 dones postmenopàusiques i van demostrar que fer dos exercicis dos cops setmanals durant un any va millorar la seva composició corporal.
Les dones van perdre el 2, 6 per cent del seu greix corporal total durant l’estudi. Curiosament, l’entrenament de resistència de tot el cos va tenir un efecte diferent sobre les zones superiors i inferiors del cos. La part superior del cos va presentar una pèrdua del 5, 4 per cent, i la inferior la del 1, 4 per cent.
Canvis en la dieta per la densitat muscular
També podeu augmentar la densitat muscular canviant la dieta, segons un article de juny de 2016 a Obesity Review . Aquests investigadors van avaluar les dades d’estudis sobre un seguiment de més de 1.000 subjectes amb sobrepès al llarg d’un any. Menjar menys de 50 grams d’hidrats de carboni cada dia es va considerar una dieta molt baixa en carbohidrats i menjar menys de 200 grams d’hidrats de carboni es va considerar una dieta baixa en carbohidrats .
Els participants que es van adherir a alguna d’aquestes dietes baixes en carbohidrats van millorar la seva composició corporal. La dieta baixa en carbohidrats va causar una pèrdua de greix corporal d’1, 3 lliures i la dieta molt baixa en carbohidrats va causar una pèrdua de 2, 1 lliures. Menjar més de 200 hidrats de carboni al dia no va tenir cap efecte sobre el seu pes corporal.
Podeu combinar aquesta dieta i exercici per obtenir millors resultats. Els autors d’un informe del març del 2017 al International Journal of Sports and Exercise Medicine van fer una prova a 27 esportistes recreatius durant sis setmanes i van trobar que combinar una dieta baixa en hidrats de carboni amb entrenaments regulars de Crossfit va causar una disminució del greix corporal del 2, 6 per cent. Fer només els entrenaments Crossfit no tenia cap efecte sobre el greix corporal. És important destacar que la combinació no va tenir cap efecte en el rendiment atlètic.
Avís
Si us plau, parli amb un metge abans d’iniciar un programa d’exercici o canviar la dieta.
