La paraula "dieta" demana solucions ràpides a la ment i se centra en la pèrdua de pes. Però quan s’està entrenant a una distància tan exigent com la marató, un enfocament restrictiu et pot deixar massa esgotat per registrar tots els teus quilòmetres.
En lloc d'això, centra't en consumir prou energia per alimentar el teu rendiment, segons Dina Griffin, dietista esportiva certificada per la junta i nutricionista dietista registrada a The Nutrition Mechanic. El que funciona per a un corredor pot no funcionar per a un altre, subratlla. Els organismes responen de manera diferent als patrons alimentaris basats en factors com l'edat, l'experiència en curs i qualsevol problema de salut o de salut.
Tot i així, hi ha algunes pautes generals a seguir basades en la ciència de l’exercici i l’experiència dels esportistes i professionals de la nutrició al llarg dels anys. Aquí, un punt de partida del vostre propi pla d’alimentació prèvia a la cursa.
Alimentació al llarg de la formació
A mesura que augmenteu el quilometratge durant les setmanes i mesos anteriors a la cursa, voldreu assegurar-vos que obteniu calories i nutrients suficients per suportar les tensions que pateix el vostre cos.
Menja Lydia Nader, RDN, fundadora de RUN Performance Nutrition a Chicago: menjar carn fresca, peixos grassos, cereals integrals, lactis i una gran varietat de fruites i verdures..
A partir d’aquí, podreu considerar el vostre balanç dels tres grans macronutrients: hidrats de carboni, proteïnes i greixos.
Tot i que alguns atletes fan servir dietes altes en greixos i baixes en carbohidrats, per a la majoria de les persones, "els carbohidrats continuen sent rei a l’hora de alimentar els vostres esports de resistència", afirma Tom Holland, nutricionista esportiu certificat i autor de Swim, Bike, Run, Menjar .
Com més quilòmetres es recorre, més carbohidrats es converteixen. Apunteu-vos a uns 5 grams de carbohidrats per quilo de pes corporal, és a dir, 2, 2 lliures al dia (així que un corredor de 150 lliures necessitaria uns 340 grams), recomana Nader.
Nader afirma que la proteïna permet al cos reparar el teixit muscular, créixer més fort i mantenir-se lliure de lesions. Aconsella als esportistes que consumeixin aproximadament 1, 2 grams per 2, 2 lliures de pes al dia, mentre que Griffin s’orientarà fins a 2 grams per 2, 2 lliures diàries. Això passa des d’uns 82 a 136 grams de proteïna per a un corredor de 150 lliures.
I després hi ha greixos. Si bé no sol establir un objectiu específic, Nader anima els seus esportistes a menjar molts greixos saludables, inclosos els àcids grassos anti-inflamatoris omega-3 que es troben en els peixos com el salmó, així com les nous i les llavors de lli.
"Quan entrenes per a una marató, només estàs posant el teu cos a molta inflamació", diu Nader. "Hi ha un benefici enorme en intentar alleujar la major quantitat d'inflamació per dins com sigui possible".
Gestió del Taper
En les darreres setmanes anteriors a la marató, probablement notareu menys quilòmetres al vostre horari d'entrenament. D’això se’n diu el cònic. El punt? Permetre que el teu cos absorbeixi tot el treball que has realitzat, de manera que pots alinear-te el dia de la carrera recuperat, actualitzat i llest per al millor.
Menjar tant com ho feies quan el quilometratge era més elevat pot deixar-vos sentir lent. Però, en lloc de pensar en retallar, intenta canviar el balanç dels vostres menjars, explica Griffin.
"Recomano centrar-se en proteïnes i greixos de qualitat i omplir el plat amb més verdures que grans", diu. "Aleshores, encara hi ha un bon volum d'aliments que proporcionen un poder adhesiu, però no consumim calories en excés de carboni que potser no necessitarem tant durant el temps més baix".
Nader aconsella als esportistes que amunteguin els seus plats amb verdures i fruites de colors: com més tints consumis, més gran és la quantitat de vitamines i minerals que augmenten la immunitat. Segons això, va afegir la recuperació del cos i ajuda a evitar que es pugui emmalaltir durant els últims dies abans de la carrera.
Penseu en carregar carb
Per a alguns corredors de llarga distància, la càrrega de hidrats de carboni té un efecte ergogènic o que millori el rendiment. Un estudi publicat a la International Journal of Sports Medicine al número d'agost de 2011 va trobar corredors de la Marató de Londres que havien augmentat el consum de carbohidrats el dia abans de córrer més ràpid i van mantenir el seu ritme tard a la prova.
Per fer-ho bé, hauràs de consumir més de 7 a 10 grams de carbohidrats per 2, 2 lliures de pes corporal al dia en els dos o tres dies abans de la cursa. Això significa 476 a 680 grams de carbohidrats per a un corredor de 150 lliures. (Per referència, el bagel mitjà té uns 50 grams de carbohidrats.)
Pretén obtenir la majoria d’hidrats de carboni senzills com fruites, sucs de fruita i grans refinats. Els hidrats de carboni complexos, com els cereals integrals, solen ser opcions intel·ligents perquè contenen fibra i altres nutrients beneficiosos. Però aquest és el cas que desitgeu energia ràpida i que molta fibra pugui augmentar les vostres possibilitats de patir problemes gastrointestinals el dia de la carrera, segons Nader. (Associeu els carbohidrats senzills amb una mica de proteïna per sentir-vos més satisfets.)
Si tot això sembla aclaparador, també està bé continuar amb els vostres hàbits alimentaris habituals. Nader diu que la càrrega no és per a tothom, i hi ha algunes evidències que no funcionen tan bé per a les dones com per als homes, segons Nader.
La nit anterior
Mantingueu el vostre últim àpat senzill i familiar: "Sempre ateneu el que heu provat abans", afirma Nader. Practiqueu el sopar pre-cursa abans que s’allarguin els entrenaments llargs per fer-vos una idea del que us funciona millor.
La majoria dels corredors s’ho passen bé amb hidrats de carboni simples (pasta blanca, patates o arròs), juntament amb una proteïna magra com el pollastre o el salmó, preparat sense una salsa cremosa (penseu-vos Marinara, no alfredo). Limita el greix, que digereix lentament; voleu que el vostre sistema digestiu esborri abans de la carrera. Si afegiu verdures us ompliu i us proporciona una gran ajuda per a antioxidants antiinflamatoris.
Comença el dia de la cursa a la dreta
L’ansietat pot dificultar l’alimentació prèvia a la carrera. Però si podeu calmar el budell prou per estomar l’esmorzar, és bona idea fer-ho. Nader diu que les calories que consumiu al matí us potenciaran.
De nou, eviteu qualsevol cosa nova que no hagueu menjat regularment abans de córrer. Experimenteu-vos amb hidrats de carboni senzills i baixos en fibra i una petita quantitat de proteïnes i greixos per omplir-vos. Penseu amb farina de civada amb canyella, un bagel amb mantega de nou i plàtan o una magdalena anglesa amb melmelada o mel.
