No hi ha res com aquest primer tram que es fa al matí després de sortir del llit, que torna la vida als músculs i aconsegueix que la sang flueixi. I, tot i que pot estirar periòdicament els seus quads o isquiotibials abans de sortir a córrer o afrontar uns quants esquatats a la cremallera, és important també prestar atenció a la vostra secció.
"El nucli conté alguns dels músculs més difícils de treballar a tot el cos i sovint es passa per alt a l'hora d'estirar", afirma Bethany Lyons, fundadora de Lyons Den Power Yoga. "Però estirar-lo és molt important, és a dir, per a la postura, la mobilitat i la flexibilitat. També contribueix a disminuir el risc de lesions i de mal d'esquena".
No sabeu exactament per on començar? Els experts aprofundeixen en els fonaments bàsics del perquè i el com, a més de que es mogui la vista per començar.
Per què els seus músculs són tan importants
El seu nucli consisteix en els músculs de l’abdomen, els malucs i la part inferior de l’esquena, segons l’American Council on Exercise (ACE). Aquests músculs donen suport a la cintura pèlvica i a la columna vertebral i faciliten els moviments de malucs i tors.
Dit d'una altra manera, són crítics amb tot el que feu durant un dia determinat, des de pujar els queviures a les escales fins aixecar la bossa de l'ordinador. La realització d’exercicis d’estiraments dirigits al múscul principal pot augmentar la flexibilitat i millorar la funció muscular.
"Estem constantment lluitant contra la força de la gravetat i tendim a caure en els mateixos patrons de moviment", diu Blake Dircksen, DPT de Bespoke Treatments. "L'estirament del nucli és una forma útil d'introduir nous patrons de moviment al vostre dia a dia."
Dircksen, segons la columna vertebral, es basa en canvis en la pressió (més que en els vasos sanguinis) per lliurar nutrients a la columna vertebral. El fet de moure’s de diverses maneres garanteix que l’intercanvi de nutrients es produeix i també ajuda a mantenir la mobilitat espinal.
Fonaments bàsics per estirar el nucli
Igual que amb qualsevol grup muscular important, és important que incorporeu estiraments bàsics regularment. Quan els feu, assegureu-vos de moure’s lentament, diu Lindsey Clayton, fundadora de Brave Body Project i formadora de Barry's Bootcamp. "L'ideal és que estigueu connectant la respiració per cada estirament i moveu-vos atentament".
Com que el nucli és d’uns quants músculs diferents, recordeu incloure una gran varietat de moviments que l’estenguin completament. Si alguna cosa se sent, Clayton també adverteix els seus clients per escoltar-los. "No estireu mai més enllà dels vostres límits. L'últim que voleu fer és treure un múscul o fer-vos mal."
Proveu aquestes 6 línies bàsiques
1. Posició del nen
La postura del nen és una posició clàssica de ioga que estira els músculs que estenen els malucs i la columna vertebral. També us pot ajudar a relaxar-vos i alleujar l’estrès.
- Seieu de genolls amb els turmells estèss i els dits dels peus cap enrere. Esteneu els genolls una mica més amples que les espatlles, després inclineu-vos cap endavant i poseu el front al terra.
- Flexiona els malucs i els genolls per seure enrere, movent les natges cap a la part posterior dels turmells. Col·loca la part posterior de les mans al terra just a fora dels peus.
- Mantingueu aquesta posició durant 10 respiracions profundes. Estendre els braços davant del cap, col·locant els palmells al terra a l'amplada de l'espatlla, per aprofundir l'estirament, si es vol.
2. Cobra Pose
Cobra pose estira els músculs que flexionen la columna vertebral cap endavant, especialment el múscul del recte abdominis a la part anterior de l’abdomen.
- Estiu a l’estómac amb les mans al terra per sota de les espatlles. Mantingueu els avantbraços a prop dels costats, amb els colzes en punta. Estendre els turmells perquè els dits dels peus apuntin cap enrere.
- Pressioneu els malucs a terra i aixequeu el cap i el tors, arxivant la columna vertebral cap amunt fins que sentiu un suau estirament per l’abdomen.
- Mantingueu aquesta posició durant 15 a 30 segons, després baixeu cap enrere.
Avís
Surtiu l'estirament i consulteu el vostre metge si causa mal d'esquena.
3. Estirament Crossover de les cames
L'estirament de creuament de les cames té com a objectiu els músculs gluteals implicats en el segrest, extensió i rotació de moviment de la cadera. L’exercici també estira els oblics als costats de l’abdomen.
- Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Estén els braços rectes, recolzant-los al terra.
- Aixeca i estén la cama esquerra, després travessa el turmell esquerre sobre el genoll dret. Premeu el genoll dret per empènyer més la cama, aprofundint l'estirament a través de les natges.
- Gireu els malucs cap a la dreta mantenint els braços i les espatlles a terra. Desplaceu el genoll dret cap al terra mentre torceu i poseu el peu esquerre al terra, just fora del genoll dret.
- Mantingueu aquesta posició de 15 a 30 segons i, a continuació, repetiu a l’altra banda.
4. Rotació espinal
L’exercici de rotació de la columna vertebral estira els músculs de l’abdomen i la part inferior de l’esquena que torcen el tors cap a l’esquerra i la dreta. Pot ajudar a alleujar la rigidesa a l’esquena baixa.
- Seieu a la vora frontal d’una cadira amb els peus plans a terra.
- Gireu el tors cap a l’esquerra i agafeu la part posterior de la cadira amb les dues mans.
- Tens els músculs del nucli durant cinc o deu segons, després allibera la tensió i pressiona a la cadira amb les mans per girar una mica més lluny.
- Repetiu aquest cicle de contracció / relaxació diverses vegades i, a continuació, repetiu en el sentit contrari, girant cap a la dreta.
5. Gat / vaca
El gat / la vaca té com a objectiu principal el nucli. També pot ser de gran ajuda per a aquells que pateixen mal d’esquena. El moviment lent i controlat ajuda a activar cada segment de la columna vertebral, cosa que pot millorar la mobilitat.
- Comença per les mans i els genolls. Exhaleu mentre arrodoneu l'esquena i tireu-li el ventre cap a la columna vertebral i tireu-vos la barbeta cap al pit.
- A partir de la columna vertebral, allibereu un segment de la columna vertebral alhora, relaxant-vos a través de la columna lumbar, la columna toràcica (a la part posterior) i, finalment, la columna cervical a mesura que eleveu la barbeta cap amunt a la màxima flexió.
- Després invertiu el moviment. Tingueu en compte què segments se senten bloquejats. Respireu per aquests espais i recordeu que us moveu lentament. Completar entre 10 i 15 rondes.
Consell
Lyons suggereix intentar moure's per l'estirament amb els ulls tancats per centrar-se en la zona on es fa sentir l'estirament. Afegiu moviments circulars subtils dels malucs a mesura que us moveu per estirar músculs addicionals a l’esquena, malucs i abdominals.
6. Posada de rodes
Es tracta d'un avanç posterior que reforça tot el cos mentre estira el nucli, diu Lyons. Si el practicant té una columna vertebral i unes espatlles flexibles, tot el cos frontal s’estira.
- Estirada a l’esquena, doblegueu els genolls i situeu els peus a distància d’amplada del maluc. Col·loqueu les mans a les orelles, una mica més amples que les distàncies entre les espatlles.
- Premeu directament al terra a través de les mans i els peus per aixecar-vos a una doble volta posterior.
- Preneu cinc respiracions profundes i baixeu lentament cap a terra.
- Repetiu sis vegades.
