L’entrenament anaeròbic inclou mètodes d’entrenament d’alta intensitat en què la font d’energia no depèn de l’ús d’oxigen. L’entrenament a la velocitat, la resistència d’alta intensitat i diversos esports es basen en l’entrenament anaeròbic per obtenir un màxim rendiment.
El cos experimenta diverses adaptacions amb un entrenament anaeròbic consistent, amb pràcticament tots els sistemes corporals afectats. Des del sistema cardiovascular fins al sistema endocrí, l’entrenament anaeròbic pot proporcionar adaptacions beneficioses per a una bona salut i un alt rendiment.
Adaptacions cardiovasculars
El sistema cardiovascular respon ràpidament a l’exercici anaeròbic, augment de la freqüència cardíaca, el volum d’ictus, la sortida cardíaca, el flux sanguini als músculs i la pressió arterial sistòlica. Aquestes respostes ajuden a garantir que l’oxigen s’entregui suficient als músculs a través de la sang.
Amb l’entrenament anaeròbic, la resposta cardiovascular disminueix tant en repòs com amb activitat. Això significa que es pot assolir un nivell més alt de rendiment, ja que el cos utilitza el subministrament de sang de manera més eficient.
Adaptacions neuronals
Es produeixen canvis en el sistema nerviós tant en el sistema nerviós central com en el perifèric. L’activitat a l’escorça motora del cervell, l’àrea responsable del control i l’execució del moviment, augmenta amb l’entrenament anaeròbic.
L’augment d’activitat comporta un augment del reclutament de les unitats motrius al llarg de la medul·la espinal, provocant que les unitats motrius es disparen amb més freqüència. El tret ràpid dels nervis motors a les fibres musculars comporta una hipertròfia muscular i una sensibilitat més elevada del fus. Ambdues adaptacions milloren la força i la força muscular.
Adaptacions musculars
L’entrenament anaeròbic augmenta la mida muscular mitjançant hipertròfia. Hi ha dos tipus principals de fibres musculars. Les fibres de tipus II s’anomenen fibres de contracció ràpida i són capaces de contraure’s a una força superior a les fibres de tipus I.
Amb l’entrenament anaeròbic, especialment l’entrenament de resistència intensa, totes les fibres musculars augmenten de mida perquè totes les fibres es recluten per produir la força elevada necessària. No obstant això, les fibres de tipus II presenten majors augments de mida que les de tipus I.
Altres adaptacions musculars inclouen l’alliberament de calci millorat i la capacitat d’amortització augmentada. El calci és la principal molècula reguladora i de senyalització de totes les fibres musculars. Una millor alliberació de calci millora la capacitat dels músculs per utilitzar-lo. Una capacitat d’amortització augmentada ajuda al cos a combatre la fatiga muscular malgrat l’acumulació d’àcid làctic.
Adaptacions de teixits connectius
El teixit connectiu inclou ossos, tendons, lligaments i fàscia. Les contraccions musculars d’alta força de l’entrenament anaeròbic augmenten l’atracció sobre els ossos. Aquest augment dels tirs sobre els ossos pot ajudar a millorar la densitat mineral òssia.
L’entrenament anaeròbic també pot millorar la força dels tendons i els lligaments, tant al lloc d’unió com dins del cos dels teixits, i pot millorar la força de la fàscia al voltant dels músculs.
Adaptacions endocrines
L’alliberament d’hormones és fonamental per al rendiment i per a que es produeixin altres adaptacions d’entrenament. La insulina augmenta la presa de glucosa pels músculs durant l’entrenament de l’exercici. La testosterona augmenta amb l’entrenament; aquesta hormona és important per a la hipertròfia muscular. L’hormona del creixement alliberada durant l’exercici afavoreix el creixement del teixit connectiu.
L’epinefrina i la noradrenalina preparen les cèl·lules per utilitzar la glucosa com a combustible i augmentar la freqüència cardíaca, la pressió arterial i la freqüència de respiració per satisfer les necessitats físiques d’entrenament.
El glucagó i el cortisol asseguren que el cos té energia suficient per continuar entrenant-se descomposant hidrats de carboni i greixos. L’entrenament anaeròbic pot millorar la resposta aguda a l’exercici, assegurant que aquestes hormones s’alliberen ràpidament perquè el cos realitzi a una gran capacitat.
