Abans de gastar centenars de dòlars en un equip de cardio per a la vostra sala, feu una ullada al voltant. Si teniu un conjunt d’escales a casa (o a prop), ja teniu tot el necessari per posar-vos en forma. No només hi ha les escales preparades per a un entrenament cardio assassí, sinó que es poden fer passos individuals per a tot, des de menjars i pujades fins a moviments de força del cos superior, com impulsos i salts.
A més, és increïblement eficient: només es necessiten 30 minuts de pujada d’escales a la setmana per obtenir beneficis cardiovasculars, segons un estudi del 2007 publicat al Journal of Sports Science and Medicine.
Podeu cremar més de 500 calories amb 30 minuts d’escala en marxa, segons l’American College of Sports Medicine (per a una dona de 150 lliures). Fins i tot pujar escales durant mitja hora crema 286 calories. Això equival, aproximadament, a caminar a 3, 5 mph durant dues hores.
"Tenint en compte com és esgotador el funcionament d'una escala, un circuit barrejat funciona millor", afirma Fabio Comana, MA, MS, NASM, director de formació continuada de la National Academy of Sports Medicine (NASM). Proveu aquest exercici de força corporal i cardio que barreja la marxa i la marxa de l'escala amb exercicis de resistència.
Equips i instruccions
Per a aquesta rutina, necessitareu un tub d’exercici de resistència mitjana (funcionarà una banda de resistència) i una escala.
Després de l'escalfament breu, realitzeu cadascun dels exercicis següents en un circuit (realitzant-los un immediatament després de l'altre), sense descansar mínimament entre tots els jocs. Un cop finalitzat tot el circuit, recupereu-ho durant un minut abans de repetir. Feu tot el circuit tres vegades total.
Utilitzeu la taxa d’esforç percebut (RPE) per calibrar el vostre esforç: Imagineu una escala de zero a 10, sense que es faci cap esforç de zero i 10 sigui el més difícil que pugueu treballar.
1. escalfament
Camineu amunt i avall de les escales de 3 a 5 minuts a un nivell d’esforç entre 3 i 4.
2. Escales Sprints
Tireu les escales (8 a 9 RPE) i camineu cap avall. Repetiu aquest patró fins que hagin passat 30 segons.
3. Push-Ups
Poseu-vos a la base de l'escala i poseu les mans sobre el tercer esglaó (el pas hauria d'estar al nivell del pit) en una posició d'empenta. Mantingueu l'esquena recta mentre us baixeu cap a les escales i remunteu cap amunt. Realitza 12-15 repeticions.
4. Files de peu
Ancoreu la tuberia de l’exercici fent-la córrer darrere o al voltant del taulell de l’escala. Agafeu les nanses a cada mà i retrocediu prou lluny per sentir resistència al tub. Estireu les nanses cap a una en fila mentre estreneu els omòplats cap a baix i junts. Pausa i torna a la posició inicial. Realitza 12-15 repeticions.
5. Rínxols del bíceps
Estigueu al centre del tub, subjectant una nansa a cada mà. Dobleu els colzes (mantenint-los en contacte amb el cos) mentre pugeu les nanses cap a les espatlles. Torneu lentament a la posició inicial. Realitza 12-15 repeticions.
6. Tònics tríceps
Seieu al segon esglaó i poseu les mans sobre el pas que hi ha darrere, amb les palmes enfrontades. Mantingueu els peus plans a l’aterratge, els genolls a un angle de 45 graus i baixeu el cos fins que els braços superiors estiguin paral·lels al pas. Empeny cap enrere, prement les espatlles lluny de les orelles durant tot el moviment.
7. Interval Cardio
Camineu amunt i baixant les escales durant 3 minuts a una RPE de 6 a 7.
8. Squats de pes corporal amb nivell de sobrecàrrega
Empenteu els malucs cap avall i doblegueu els genolls per baixar-los a la gatzoneta, conduint els colzes cap a darrere del tors mentre baixeu. Premeu cap amunt i estireu els braços per sobre. Això és un representant. Fes tantes repeticions com puguis en 60 segons.
9. Squats de pes corporal amb braç alternatiu
Feu els mateixos squats de pes corporal que vau fer en el moviment anterior, però en lloc d'aixecar els dos braços per sobre, arribeu a un braç alhora, alternant els braços a cada representant. Continuar durant 60 segons.
10. Dinars alternatius
Passeu el peu dret cap endavant per sobre del primer pas i baixeu-lo cap a un rebost, permetent que el genoll esquerre es dobli en un angle recte darrere vostre. A mesura que baixa, arriba amb els dos braços a sobre per sobre de l'espatlla dreta. Pitgeu pel taló dret i utilitzeu els glutis per tornar a estar de peu. Repetiu aquesta vegada un pas endavant amb el peu esquerre i alça els dos braços sobre l’espatlla esquerra. Continuar alternant cames fins que hagi augmentat 60 segons.
11. Descans i recuperació
Recupereu-vos caminant pel terreny pla durant 60 segons. Repetiu tot el cicle dues vegades més, tres vegades total i, després, refredeu-vos caminant amunt i avall escales a un ritme de 3 a 4 minuts.
3 Entrenaments ràpids Cardio
Per obtenir una rutina ràpida de cardio quan sou curt de temps, Mark Merchant, CSCS, copropietari de As One Fitness a la ciutat de Nova York, recomana els següents entrenaments enganyosament difícils:
Programa bàsic de 10 minuts: escalfeu-vos pujant i baixant per l'escala durant 5 minuts a ritme moderat i, a continuació, agafeu el ritme, movent-vos més i més ràpidament durant els 5 minuts restants.
Entrenament Cardio avançat de 20 minuts: 1. Camineu amunt i avall d’un vol d’escales 2. Carregueu cap amunt i baixeu un vol 3. Salteu (dos peus a la vegada) un vol 4. Carregueu pes (tan pesat com pugueu gestionar) amunt i avall d’un vol 5. Repetiu aquesta seqüència fins que passin 20 minuts
Cardio en estat estacionario de 30 minuts: camineu amunt i avall, tot i que pocs pisos pugueu pujar i baixar durant 30 minuts. "Feu això i podeu fer qualsevol cosa", diu Merchant.
