Quan et trobeu a la fita i a punt de colpejar "començar", hi ha tantes decisions a prendre, des de seleccions de velocitat i inclinació fins a dissenyar un pla de joc que us mantindrà entretinguts i desafiats. Els entrenadors coincideixen que els sprints de la cinta rodant són una opció ideal per a realitzar la feina.
Entrenament per a l'eficiència
Si esteu entrenant per a la vostra primera meitat de marató, podeu ajustar la cinta rodant a una velocitat de desplaçament i passar una estona més llarga. Si voleu obtenir alguns passos addicionals al pendre el podcast, podeu seleccionar el ritme de marxa i el creuer al llarg del mateix. Però si el vostre objectiu final és l'eficiència, és a dir, que voleu cremar moltes calories en un curt període de temps, els sprints de rodalies són el camí a seguir.
Quan feu un ritme més ràpid al vostre ritme de temps, digueu 30 segons i, a continuació, camineu o trinxeu-vos per recuperar-vos, finalment participareu en un entrenament d’Intensity Interval Training (HIIT) d’Alta Intensitat i alguns experts de Harvard Health Publishing han trobat. que aquest tipus de sessió sudorària equival a més calories cremades en un temps més curt. Això es deu a un procés que suporta el cos anomenat excés de consum d’oxigen després de l’exercici, on el cos crema greixos de manera més eficient durant i després de l’entrenament, segons el Consell Americà sobre Exercici Físic.
Treadmill Sprints Entrenament
Per obtenir els avantatges de l’entrenament HIIT dels sprints de la seva cinta rodant, heu de passar el llindar aeròbic i esprintar amb almenys el 80 per cent del vostre màxim d’esforç durant cada interval abans de recuperar-vos en un trànsit o caminar. Aquest tipus de retrocés us deixarà força sinuosos després dels vostres sprints i, un cop recuperats, ataqueu el següent sprint amb el mateix (o superior) nivell d’intensitat. De la mateixa manera que qualsevol altre entrenament, no salteu la calefacció i el refredament.
Escalfament abans de fer exercici
Reserveu sempre almenys cinc minuts per escalfar-vos. Proveu de caminar per la cinta rodant un parell de minuts abans d’aconseguir-lo cap a un trotjat. Una velocitat de desplaçament pot variar de persona a persona, però, en general, pot anar des de 4.0 fins a 7.0 a la banda de seguretat. Augmenteu gradualment la vostra velocitat de manera que al final del vostre escalfament, hagueu assolit una velocitat de desplaçament que podreu mantenir durant 20 minuts si cal.
Cinta rodant Sprints per provar
Per als principiants, els sprints de 30 segons són un gran repte. Comenceu amb la velocitat d’escalfament de 4.0 a 7.0 i feu un tros aproximadament un minut. A continuació, en funció dels seus nivells de forma personal, augmenteu fins a una velocitat de velocitat. En termes generals, això oscil·la entre un 7, 0 i un 10, 0 de la cinta rodant, donen o agafem, però recordeu que el vostre objectiu hauria de ser almenys el 80 per cent del vostre màxim esforç.
Esprinte durant 30 segons abans de recuperar-se a peu o en marxa durant un minut. Repetiu fins que arribeu el temps previst i apunteu-vos al menys durant 20 minuts d’aquest procés abans de passar al refredador.
Consell
Varia el nivell d'inclinació per a cada sprint o prova de recuperar-lo per inclinar un repte afegit.
Refreda’t més tard
És important deixar que la freqüència cardíaca es recuperi abans de començar a estirar. Permet que el ritme cardíac torni al seu estat de repòs trigant uns minuts a caminar per la cinta rodant. Aleshores, estireu o escumeu els músculs, els quads i els isquiotibials, perquè aquests músculs tinguin molta acció amb els sprints de cinta rodant, segons l'Academia Nacional de Medicina de l'Esport.
