Els desavantatges evidents d’una dieta vegetariana inclouen la manca de productes carnis, com l’aviram, la vedella, el porc i el peix. Tot i que el gust és subjectiu, moltes persones tenen aversió a una dieta sense carn, perquè temen que faltarien consumir carn per raons personals o per motius culturals.
Hi ha moltes alternatives de carn vegetariana al mercat, de manera que els principals avantatges i desavantatges vegetarians estan relacionats amb la salut en lloc del gust. Segons les directrius dietètiques per als nord-americans, una dieta vegetariana pot ser equilibrada i saludable quan consisteix en una gran varietat d’aliments. Tot i això, hi ha diversos nutrients en què els vegetarians tenen més risc de tenir una deficiència, com la vitamina B12 i el ferro.
Els inconvenients per a la salut de ser vegetarià es poden evitar planificant acuradament la ingesta d’aliments al voltant de certs nutrients i prenent possiblement alguns suplements. Si bé una dieta vegetariana saludable requereix més planificació i esforç, els avantatges poden fer que els desavantatges mereixin la pena.
Menys proteïnes completes
Alguns dels avantatges i desavantatges del menjar vegetarià es relacionen amb les proteïnes. L'avantatge és que les proteïnes vegetals com els llegums i els fruits secs no contenen colesterol, però el desavantatge és que hi ha menys proteïnes completes per triar.
Segons MedlinePlus, es formen proteïnes completes quan hi ha tots els aminoàcids essencials. Hi ha nou aminoàcids essencials que el cos necessita per funcionar. Les plantes rarament contenen tots els nou aminoàcids essencials en una sola font, per la qual cosa MedlinePlus recomana consumir diverses proteïnes vegetals, com ara mongetes i arròs, durant tot el dia per satisfer aquesta necessitat.
La Clínica Cleveland suggereix que les proteïnes completes no són una cosa de què preocupar-se, ni que sigui vegan o vegetarià. Mentre que les proteïnes comunes basades en plantes (llegums, cereals, fruits secs, llavors i certs vegetarians) són incompletes, el consum de múltiples fonts de proteïnes vegetals al llarg del dia hauria de proporcionar tots els aminoàcids essencials al llarg del temps. Les llavors de quinoa, tofu i cànem són una excepció, ja que aquests aliments són proteïnes veganes completes.
Les persones que consumeixen carn no han de pensar en això perquè els productes animals són naturalment complets. Per obtenir tots els seus aminoàcids, els vegetarians han de consumir diverses fonts de proteïnes.
Augment del risc de deficiència de nutrients
Quan restringiu qualsevol dels grups alimentaris principals, augmentareu el risc de deficiència de nutrients. Per als vegetarians, l’eliminació de productes carnis suposa l’augment de la necessitat de trobar fonts alternatives de certes vitamines i minerals.
Segons la Clínica Mayo, els vegetarians han de parar una atenció especial als següents nutrients:
- Vitamina B12
- Calci
- Ferro
- Zinc
- Iode
- Vitamina D
- Àcids grassos Omega-3
- Proteïna
Pot semblar que hi ha moltes deficiències potencials de nutrients, que és un dels principals inconvenients per a la salut de ser vegetarià. Tanmateix, molts d’aquests requeriments de nutrients es poden complir fàcilment en una dieta vegetariana ben planificada.
Els nutrients principals per preocupar-se d’una dieta vegetariana són la vitamina B12 i el ferro. Segons els Instituts Nacionals de Salut, la vitamina B12 prové principalment de productes animals com la vedella i el marisc. Per això, els vegetarians presenten un risc més elevat de deficiència de vitamina B12. Els vegetarians poden necessitar augmentar el consum d’ous, llet, aliments fortificats o suplements per satisfer aquesta necessitat.
El ferro és un altre motiu de preocupació per una dieta vegetariana. En un estudi de maig de 2018 publicat a Critical Review in Food Science and Nutrition , els investigadors van trobar que els vegetarians tenen més probabilitats d'adquirir una deficiència de ferro que els no vegetarians. Es demana als vegetarians que consumeixin fonts de ferro biodisponibles, incloses les lleguminoses, els grans i les fulles verdes fosques.
Nivells inferiors de creatina
La creatina és un aminoàcid utilitzat pels músculs que està format per altres aminoàcids: glicina, arginina i metionina. Es sol adoptar en forma de suplement per atletes professionals, però també es troba en carn i peix. Atès que els vegetarians no consumeixen aquests productes, els seus nivells de creatina poden ser inferiors als no vegetarians.
Investigacions recents suggereixen que vegetarians i vegans gairebé han esgotat piscines de creatina a causa de l’eliminació de fonts d’aliments rics en creatina. Alguns investigadors recomanen la suplementació de creatina en esportistes que consumeixen una dieta sense carn.
Un petit estudi d’abril de 2018 amb només 40 participants publicat al British Journal of Nutrition va comprovar que els nivells de creatina en dones omnívores van disminuir durant tres mesos amb dieta vegetariana. La suplementació de creatina es va utilitzar per augmentar els nivells de creatina en el grup vegetarià, però la dieta sola es va trobar insuficient per mantenir nivells més elevats de creatina.
Tot i que la creatina és un aminoàcid no essencial que es fabrica sintetitzant altres aminoàcids, encara té alguns beneficis relacionats amb l’exercici i la força muscular. Els esportistes, especialment aquells que facen esprints i augmenten pesos, poden plantejar-se complementar la seva dieta vegetariana amb creatina. Tot i això, és possible que la persona mitjana no necessiti suplements de creatina.
Pot tenir un alt nivell de colesterol
Preocupar-se dels nivells elevats de colesterol no sembla un dels inconvenients per a la salut de ser vegetarià. Tot i això, els vegetarians consumeixen alguns productes animals que contenen colesterol, inclosos llet i ous. Tot i que són rics en proteïnes, el colesterol en ous pot fer que els nivells de colesterol en vegetarians puguin augmentar.
Un estudi de març de 2019 publicat a JAMA Network va comprovar que el major consum d’òvuls està associat a un augment del risc de malalties cardiovasculars i la mortalitat. Els investigadors van trobar que afegir una meitat addicional d’ou al dia augmentava significativament el risc de malalties cardíaques i la mortalitat per tota causa. Les directrius dietètiques actuals per als nord-americans no tenen un límit de colesterol superior, que els investigadors creuen que s’hauria de modificar.
L'evidència sobre el contingut de colesterol i l'augment de factors en un alt consum d'ous són variades. Altres estudis suggereixen que el colesterol dels ous és beneficiós per a la salut del cor, però recents investigacions recomanen limitar el consum d’ous.
Els vegetarians que consumeixen ous per a les proteïnes i vitamines B poden voler trobar altres fonts per aquests nutrients. Alternativament, les clares d'ou es poden utilitzar com a substitut dels rovells d'ou, tot i que contenen menys nutrients que els ous sencers.
Requereix més esforç
En general, hi ha molts avantatges i inconvenients del menjar vegetarià. Tot i això, una de les més importants crítiques a la dieta vegetariana és que requereix més esforços en termes de temps, coneixement i diners.
Fer la transició al vegetarianisme no és fàcil. Molts experts en salut recomanen eliminar lentament els productes carnis per evitar desbordaments o deficiències en el cos.
Moltes persones també es preocupen que anar vegetarià o vegà és més car que consumir una dieta mixta. Els midons com les patates, les mongetes i l’arròs solen ser productes bàsics de queviures, però els productes frescos, fruits secs i alternatives sense carn poden resultar costoses.
Si penseu els avantatges i els inconvenients dels vegetarians, tingueu en compte l’esforç addicional que cal per canviar a una dieta sense carn. Amb el pas del temps, es pot requerir menys esforç a mesura que augmenta el coneixement de la nutrició vegetariana.
La suplementació pot ser necessària
Atès que algunes deficiències nutricionals són més probables en una dieta sense carn, els vegetarians poden prendre suplements per estar al costat segur. No són necessaris suplements de dieta vegetariana, però es recomana un suplement de vitamina B12 per a vegans i vegetarians.
Una forma d’assegurar-vos que compliu tots els vostres requisits nutricionals és consumir una dieta variada i fer proves periòdiques. Hi ha qui opta per prendre un multivitamín vegetarià que conté alguns dels nutrients més comuns que manquen en una dieta sense carn. Les multivitamines són populars entre les persones de totes les dietes, inclosos els no vegetarians, per precaució.
Avantatges d’una dieta vegetariana
Hi ha pros i contres de gairebé qualsevol dieta. Fins i tot una dieta ben equilibrada té les seves critiques. Hi ha qui diu que el menjar saludable és car, mentre que d’altres es queixen d’una dieta nutritiva que manca d’aliments indulgents. Tot i que els vegetarians han de tenir present algunes deficiències nutricionals, també té la seva bona part d’avantatges.
Una dieta sense carn ha demostrat beneficis per a la salut. Les dietes vegetarianes incorporen tradicionalment llet i ous, però els vegetarians estrictes (alias vegans) eliminen també aquests productes animals. Els avantatges d’una dieta estrictament vegetal s’han estudiat els darrers anys i els resultats apunten a riscos reduïts de càncer i malalties del cor.
