Els tríceps són músculs de tres parts a la part posterior dels braços superiors. Es componen dels caps llargs, medials i laterals, que es treballen quan es redreix o s’estén el braç. Una barra olímpica de tríceps té forma rectangular i té al centre dues nanses paral·leles per agafar-les. No només aquesta eina pot treballar el tríceps, sinó que també pot orientar-se a altres parts del cos superior.
Extensió del tríceps mentida
L’extensió del tríceps mentida també es coneix com a calavera. Aquest exercici es fa habitualment amb una barra de rínxol EZ, que té un mànec ondulat. Quan utilitzeu la barra olímpica, les palmes s’enfronten entre si, cosa que posa l’èmfasi en els vostres tríceps. Comença a ficar-se de cara en un banc de pes pla, sostenint la barra directament sobre el pit amb els braços completament estesos. Mantenint els braços superiors quiets, doblegueu els colzes i baixeu la barra fins a una polzada del front. Empenyem la barra cap amunt i seguim repetint.
Extensió de tríceps a sobre
Una extensió de tríceps a sobre es realitza des d'una posició de peu o asseguda. Agafeu les nanses de la barra i poseu-lo directament a sobre del cap amb els braços completament estesos. Mantenint l’esquena recta i el nucli estret, baixeu la barra darrere del cap fent una flexió dels colzes. Empeny constantment la barra cap enrere i repeteixi. Quan feu aquest exercici, assegureu-vos de mantenir els colzes el més a prop possible de les orelles.
Rínxols de martell
Els rínxols de martell treballen els bíceps, que es troben a la part anterior dels braços superiors. Es coneixen com músculs contraris al tríceps. Aquest exercici obté el seu nom des de la posició de les mans. Manteniu les nanses de la barra tricep de la mateixa manera que aguanteu les nanses del martell. Quan utilitzeu manuelles per a aquest exercici, les palmes s’enfronten cap a l’entorn. Per començar, estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla i mantingueu la barra davant de les cuixes. Mantenint l’esquena recta i el nucli estret, doblegueu els colzes per aixecar la barra cap al pit. Premeu el bíceps amb força durant un segon, baixeu lentament la barra cap avall i repetiu. Assegureu-vos de mantenir els braços superiors ben forts als costats durant tot aquest exercici i no inclineu els malucs cap endavant.
Front alça
El front alça treballa els deltoides anteriors a la part anterior de les espatlles. Generalment es fan amb manuelles. L'ús de la barra olímpica posa l'èmfasi en els músculs de l'avantbraç. Per començar, estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla i mantingueu la barra davant de les cuixes. Mantenint el nucli ben estret i d’esquena recta, puja la barra davant del cos fins que estigui a l’altura del pit. Mantingueu els braços el més recte possible quan ho feu. Baixeu lentament la barra de nou cap a la part anterior de les cuixes i repetiu.
Nota sobre resistència
La barra tríceps pesa uns 20 quilos per si sola. Per augmentar la resistència, llisqueu les plaques de pes cap als extrems i ancoreu-les amb collarets. Les plaques de pes oscil·len entre 2, 5 i 45 lliures.
