Tens dolor al cul? Podria ser la síndrome de piriformis: un múscul estret que comprimeix el nervi ciàtic. Si bé l'exercici pot ser beneficiós per a aquesta malaltia, l'ús d'una bicicleta no és el millor exercici cardiovascular per a la síndrome de piriformis.
Consell
Eviteu qualsevol exercici que empitjori els vostres símptomes. Si bé fer exercici pot ser útil, seure al múscul del glutge mentre s’utilitza una bicicleta no és el millor exercici cardio per al síndrome de piriformis.
Què és la síndrome de Piriformis?
El múscul piriformis no crida gaire l’atenció fins que comença a fer mal. Aquest múscul de natges profunds realitza principalment rotació externa de maluc, girant la cuixa cap a fora, segons ExRx.net. Un múscul piriformis estret pot comprimir el nervi ciàtic gran de cada cama, que es ramifica dels nervis de la part inferior de l’esquena i viatja per la part posterior de la cuixa, dividint-se en dos nervis més petits de la part inferior de la cama.
Segons una revisió d’abril de 2014 al Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences , la síndrome de piriformis provoca un dolor de natge que es produeix normalment quan es troba en posició asseguda o en cuclilla. Aquest dolor, de vegades anomenat "ciàtic", també es pot estendre a la part inferior de l'esquena i a la part inferior de la cama, fins al peu. També pot tenir adormiment o formigueig a la cama. Caminar sol disminuir el dolor de la síndrome de piriformis i el descans pot empitjorar. Si bé la causa subjacent d'aquesta condició no sempre és evident, hi ha alguns factors que hi contribueixen.
La síndrome de Piriformis es pot desenvolupar a partir d’un hàbit que és habitual entre els homes: portar una cartera a la butxaca posterior. Assentat sobre aquest objecte, fa pressió directa sobre el múscul piriformis, fa girar els malucs i llença la columna vertebral. Segons la clínica Mayo, altres causes del síndrome de piriformis són la cirurgia de maluc, exercici amb més intensitat del que el vostre cos solia fer-se, lesions, escoliosi, discrepància a les cames i problemes de peu.
Els símptomes de la síndrome de piriformis poden imitar altres malalties mèdiques, com ara un nervi pinçat a la part inferior de l’esquena, artritis a la columna vertebral, degeneració del disc, trastorns de maluc o fins i tot un tumor a la pelvis. És important determinar la causa dels símptomes abans d’intentar fer exercicis de gimnàstica per ciàtica causada pel síndrome de piriformis.
Exercicis de gimnàstica per ciàtica
Eviteu els exercicis que augmentin els vostres símptomes, en particular activitats que es realitzen en una posició asseguda, com el rem, fer servir un pas a pas, un ergòmetre superior del cos o anar amb bicicleta (en vertical o en suspens). Pujar les escales sovint empitjora la síndrome de piriformis, de manera que eviteu utilitzar també màquines de pujada d’escales. No es tracta de la millor opció per fer exercicis de gimnàstica per ciàtica causada pel síndrome de piriformis, però hi ha altres maneres d’afrontar el vostre cardio.
Proveu d’utilitzar una màquina el·líptica o caminant sobre una cinta rodant. Mantingueu aquestes màquines en inclinació plana per reduir el risc d’augment de dolor. Fer exercici en aigua també redueix la quantitat de pes corporal a la cama afectada.
Penseu a passejar a l'aigua oa anar a correr o nedar a un ritme tranquil. Eviteu els cops de natació que facin un esforç important a les articulacions del maluc, com ara el pit i la papallona. No utilitzeu aletes: augmenten la tensió sobre els músculs del maluc, inclosos els piriformis. Penseu a col·locar una flotació entre les cames i nedar utilitzant només els braços.
Estira-ho
La síndrome de Piriformis es pot tractar amb exercicis com estiraments. Aquests exercicis han d’orientar no només els piriformis, sinó també altres músculs que s’uneixen a la pelvis. Per obtenir els millors resultats, consulteu un fisioterapeuta per a un programa de tractament individualitzat.
Feu cada estirament de 20 a 30 segons i repeteixi tres vegades, tal com expliquen BayCare Clinic i l’Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics. L’estirament pot resultar incòmode, provocant una forta sensació d’atracció. Tot i això, el seu dolor no ha d’augmentar-se. Si ho fa, estireu massa lluny.
Moviment 1: Genoll al pit
- Estigueu a l’esquena.
- Doblega un genoll i porta'l cap al pit. Manteniu la cama contrària recta.
- Agafeu el genoll amb les mans i apropeu-lo suaument al pit fins que sentiu un estirament a la natge.
Moviment 2: Figura 4 Estirament
- Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.
- Travessa el turmell de la cama afectada per sobre de la cuixa oposada, just per sobre del genoll. Les cuixes ara formaran una "figura 4".
- Premeu suaument el genoll de la cama afectada allunyant-vos de vosaltres fins que sentiu un fort estirament a la natge.
Fer aquest tram encara més intens aixecant el peu oposat del terra.
La figura 4 L'estirament també es pot realitzar en una cadira sense utilitzar els braços:
- Seieu a la vora d’una cadira ferma.
- Creuar el turmell de la cama afectada per sobre del genoll oposat.
- Premeu suaument sobre el genoll fins que sentiu l'estirament.
Augmenta la intensitat d’aquest tram inclinant-se cap endavant als malucs.
Moviment 3: gir assegut
- Seieu a terra amb les dues potes rectes.
- Doblega el genoll a la cama afectada. Travessa aquest peu per sobre de la cama oposada i posa el peu al terra, al costat del genoll.
- Arribeu a darrere vostre amb el braç al costat afectat, recolzant la mà a terra per obtenir suport.
- Torna el tors cap a la cama doblegada.
- Col·loca la mà contrària a la cuixa doblegada i empeny lentament més cap a l'estirament.
- Atureu-vos quan sentiu una forta empenta a les natges.
Moviment 4: Genoll a l’espatlla oposada
- Estigueu a l’esquena.
- Doblegueu el genoll de la cama afectada i eleveu-lo a través del cos, cap a l'espatlla oposada.
- Col·loqueu la mà contrària a la part exterior del genoll i tireu suaument el genoll cap a vosaltres. Mantingui l’esquena baixa a terra durant aquest exercici.
Moviment 5: estirament Supin Hamstring
- Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.
- Aixeca el peu de la cama afectada del terra. Arribeu els braços al voltant de la cuixa i ajunteu-vos les mans darrere del genoll.
- Alliseu lentament el genoll, prement el taló cap al sostre. Atureu-vos quan sentiu un fort tir per la part posterior de la cuixa.
Move 6: Estirament Flexor de maluc
- Dempeu amb els peus l'amplada del maluc separats.
- Feu un gran pas enrere amb la cama afectada i recolzeu la bola del peu a terra.
- Doblegueu els dos genolls fins que el genoll posterior es recolzi a terra.
- Mantenint el pit cap amunt, canvia lentament el pes per sobre de la cama davantera fins que sentis una forta tirada a la part del davant del maluc a la cama posterior.
Intensifiqueu aquest tram estrenyent els músculs del gluti i impulsant els malucs cap endavant.
Allibera el múscul Piriformis
Els músculs estrets, com el piriformis, poden conduir al desenvolupament de punts desencadenants: grups hiper-irritables de fibres musculars. D’acord amb la Teràpia Física de la Clarkson University, aquestes taques se senten tendres i ajustades i són doloroses al tacte.
Els punts desencadenants i la tensió muscular de piriformis es poden tractar amb pressió directa. Proveu d’escumar la zona afectada, tal i com descriu l’Acadèmia Nacional de Medicina de l’Esport:
- Seure al corró d’escuma.
- Travessa la cama afectada per sobre de la cama oposada, recolzant-la sobre la cuixa. Mantingueu-lo al seu lloc amb la mà contrària.
- Aprofiteu el pes a la natge afectada. Col·loqueu l’altra mà al terra darrere vostre per obtenir ajuda.
- Rodar cap endavant i anar cap al llarg del múscul piriformis: aquest serà un petit moviment. Quan arribeu a un lloc especialment adolorit, mantingueu premuda aquesta pressió de 30 a 45 segons.
L’alliberament del punt desencadenant també es pot realitzar col·locant-se amb una pilota de tennis o lacrosse sota la natge afectada. Això serà dolorós, però intenteu mantenir la pressió sobre el punt de desencadenament fins que el dolor desapareixi; pot trigar uns minuts. Això ajudarà a alleujar l’apretat reduint temporalment el flux de sang a la zona afectada.
Enforteix els músculs bàsics
La debilitat dels músculs profunds del maluc i del nucli pot contribuir a la síndrome de piriformis mitjançant el treball excessiu del múscul. Enforteix els músculs abdominals i d’altres en els malucs, la pelvis i la part baixa de l’esquena, tal i com descriu la Princeton University Athletic Medicine per ajudar a reduir la càrrega del seu piriformis.
Comença amb 10 repeticions de cada exercici i treballa fins a tres jocs seguits. Si algun exercici augmenta el seu dolor, atureu-vos immediatament.
Moviment 1: Inserció abdominal
- Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.
- Col·loca les mans sobre els malucs, amb els dits sobre les vores dels músculs abdominals.
- Aprofiteu els abdominals més baixos com si estigueu intentant estirar el botonet fins a la columna vertebral. No aguantis la respiració. Hauríeu de sentir que els músculs s’estrenyen.
- Mantingueu-la durant tres a cinc segons i després relaxeu-vos.
Avança aquest exercici realitzant l’atac abdominal amb moviments addicionals:
- Aixecar i baixar un braç alhora. Avança als dos braços alhora.
- Marxa els peus, pujant i baixant d’un en un, a un ritme controlat.
- Feu lliscar un taló al llarg del terra fins que la cama sigui recta. Feu lliscar el botó cap amunt i muteu els costats.
- Porta un genoll al pit, i torna a la posició inicial.
Move 2: Dead Bugs
- Estigueu a l’esquena, com un “error mort”.
- Alça els dos braços cap al sostre.
- Doblegueu els genolls i eleveu-los fins que les cames inferiors quedin paral·leles a terra. Aquesta és la posició inicial.
- Realitzeu una intervenció abdominal i mantingueu aquesta estanquitat durant tot l’exercici.
- Baixeu lentament el braç dret a terra sobre el cap. Al mateix temps, baixa el peu esquerre a terra mantenint el genoll doblegat.
- Torneu a la posició inicial i repetiu pel costat oposat.
