Hi ha una idea errònia que heu de menjar productes animals per obtenir la vostra proteïna. Si bé la carn i els ous tenen una gran proteïna, les persones que no consumeixen aquests productes, com ara vegetarians i vegans, obtenen una proteïna elevada de les verdures.
Tot i que les verdures són riques en hidrats de carboni, també contenen greixos i proteïnes. Per exemple, els espinacs són coneguts per ser un verd frondós en nutrients, però hi ha una quantitat sorprenent de proteïnes en els espinacs. Hi ha una raó per la qual Popeye el marí va picar llaunes d'espinacs per augmentar la seva força.
1. Bròquil bullit o al vapor
El bròquil és un vegetal crucífer que es pot menjar cru o cuinar. Està farcit de vitamines i minerals, i també hi ha una mica de proteïna en bròquil.
Segons l'USDA, la quantitat de proteïnes del bròquil és la següent:
- 3, 7 grams per 1 tassa
- 2, 4 grams per cada 100 grams
- 13, 6 grams per ració de 200 calories
Una tassa de bròquil cuit també conté 5, 1 grams de fibra i més del 100% del seu valor diari de Vitamina C i Vitamina K. Aquests petits arbres són coneguts com un dels vegetals més saludables pel seu contingut nutricional i els seus beneficis demostrats per a la salut.
2. Patates Russet al forn
Si el menjar per menjar és carn i patates, realment obteniu proteïnes tant de fonts animals com vegetals. Molta gent adora les patates al forn, però no sap que es classifiquen en verdures d’alta proteïna.
Segons el USDA, les patates guisades al forn contenen les proteïnes següents:
- 4, 5 grams per 1 patata mitjana
- 2, 6 grams per cada 100 grams
- 5, 4 grams per ració de 200 calories
Per obtenir el màxim de proteïnes d’aquests spuds, no les peleu abans de menjar. Les pells de patata aporten el contingut de proteïnes en les patates, i menjar pells de patates fins i tot té beneficis per a la salut.
3. Blat de moro a la paneta
El blat de moro o el blat de moro és un aliment bàsic en cultures de tot el món. Algunes persones són al·lèrgiques al blat de moro, però les que no ho són poden aprofitar el contingut de proteïnes del blat de moro.
L’USDA informa que el blat de moro conté la proteïna següent:
- 3, 5 grams per 1 oïda mitjana
- 3, 4 grams per cada 100 grams
- 7, 1 grams per ració de 200 calories
Per a les persones que volen augmentar de pes, el blat de moro pot alinear-se amb els vostres objectius. En un estudi de setembre de 2015 publicat a PLOS Medicine , els investigadors van descobrir que la ingesta més gran de blat de moro contribueix a l'augment de pes. Els investigadors aporten la correlació a la càrrega glicèmica més elevada (GL) en vegetals midons com el blat de moro.
4. pèsols bullits
Els pèsols congelats no serveixen només per aparèixer un genoll contundent o un ull negre. Un cop us acosteu a cuinar la bossa de pèsols de la part posterior del congelador, esteu un pas més a prop de consumir verdures més rics en proteïnes.
De fet, els pèsols bullits estan farcits de proteïna, tal com confirma l’USDA:
- 8, 6 grams per 1 tassa
- 5, 4 grams per cada 100 grams
- 12, 8 grams per ració de 200 calories
El consum de verdures rics en proteïnes com els pèsols verds té els avantatges addicionals del seu alt contingut en fibra, vitamines i minerals. També tenen beneficis per a la salut. Un estudi de novembre de 2014 publicat a Fisiologia Aplicada, Nutrició i Metabolisme va trobar que els pèsols pot protegir contra malalties cardiovasculars, càncer i inflamacions.
5. Espinacs cuits o saltejats
La quantitat de proteïnes en els espinacs pot ser impactant. Una vegada que dominis l’art de saltejar els espinacs, pots consumir regularment aquest verdós frondós i altres verdures d’alta proteïna per obtenir una varietat de nutrients i beneficis.
Segons l'USDA, la quantitat de proteïnes en els espinacs cuits és la següent:
- 5, 3 grams per 1 tassa
- 3 grams per cada 100 grams
- 25, 8 grams per ració de 200 calories
Un petit estudi de juliol de 2015 amb 27 participants publicat a Clinical Nutrition Research va comprovar que els espinacs són rics en nitrats, que protegeixen dels esdeveniments cardiovasculars adversos i la pressió arterial elevada. L’estudi va concloure que el consum d’espinacs pot controlar la pressió arterial.
6. Espàrrecs verds cuits
Els espàrrecs cuinats són un dels molts vegetals rics en proteïnes. Hi ha moltes maneres de preparar espàrrecs, però alguns dels mètodes més habituals són la torrefacció, la saltejada i la planxa.
L’USDA informa que els espàrrecs verds cuits contenen la proteïna següent:
- 4, 3 grams per 1 tassa
- 2, 4 grams per cada 100 grams
- 21, 8 grams per ració de 200 calories
Els espàrrecs també són una bona font de fibra i vitamina K. Els espàrrecs blancs també poden ser un contendent, tot i que els espàrrecs verds són una mica més rics en proteïnes.
7. Brots de vapor al vapor
Els germinats de Brussel·les poden ser una verdura verda intimidatòria per als nens, però aquesta verdura d’alta proteïna constitueix un plat secundari saludable i saborós al vapor.
Segons el USDA, els brots de Brussel·les contenen les proteïnes següents:
- 4 grams per 1 tassa
- 2, 6 grams per cada 100 grams
- 14, 2 grams per ració de 200 calories
A més de ser verdures d’alta proteïna, els germinats de Brussel·les són una excel·lent font de ferro. Un dels desavantatges de ser vegà és l’augment del risc de deficiència de ferro. Si seguiu una dieta basada en plantes, els brots de Brussel·les poden ajudar-vos a complir les vostres necessitats diàries de ferro.
8. Bolets de Portabella a la brasa
Si bé els bolets s’agrupen sovint en la categoria de verdures, en realitat són fongs. Com moltes altres verdures, els bolets es poden menjar cuits o crus. La seva forma esvelta els converteix en una gran alternativa a les hamburgueses de vedella o vedella.
Els bolets portabella a la brasa s'envasen amb proteïna, tal com confirma l'USDA:
- 4 grams per 1 tassa
- 3, 3 grams per cada 100 grams
- 22, 6 grams per ració de 200 calories
9. Globus o carxofes franceses
Els cors de carxofa a la brasa no són només un aperitiu, aquesta planta uneix les files com una de les verdures amb una gran proteïna.
L’USDA informa que la quantitat de proteïnes en carxofes cuites és la següent:
- 4, 8 grams per 1 tassa
- 2, 9 grams per cada 100 grams
- 11, 3 grams per ració de 200 calories
- 3, 5 grams per 1 carxofa mitjana
Les carxofes també són un vegetal baix en calories i carbohidrats, tot i que són rics en fibra. Si el vostre objectiu de forma física és la pèrdua de pes, les carxofes es poden consumir com a font de proteïnes baix en calories.
10. Patates dolces al forn
Hi ha una raó per la qual culturistes i atletes professionals incorporen una gran quantitat de moniatos a les seves dietes: es tracta de verdures arrels rics en proteïnes i altres nutrients.
El USDA confirma l’alt contingut en proteïnes dels moniatos cuits:
- 4 grams per 1 tassa
- 2 grams per cada 100 grams
- 4, 5 grams per ració de 200 calories
Tant els moniatos taronja com els morats són coneguts pels seus beneficis per a la salut i pel seu contingut nutritiu. En un estudi de març de 2018 publicat a Scientific Reports , els investigadors van trobar que les patates dolces morades tenen propietats antioxidants i prebiòtiques potents. Poden afectar la salut intestinal amb la seva activitat similar als prebiòtics i la seva capacitat d’inhibir bacteris nocius al microbioma.
Menja més verdures d’alta proteïna
No assumiríeu l’elevada quantitat de proteïnes en bròquil, pèsols i altres verdures. Tanmateix, es tracta d’exemplars excel·lents de verdures rics en proteïnes. Les verdures també tenen l’avantatge afegit de contenir fibra, vitamines, minerals i antioxidants.
Aquests vegetals rics en proteïnes demostren que no cal menjar productes animals per obtenir prou proteïnes. Altres fonts de proteïnes vegetals inclouen llegums, cereals, nous, llavors i proteïnes de soja.
