Les ballerines solen ballar a l’aire. No obstant això, el ballet és exigent físicament per a ballarines masculines i femenines. De la mateixa manera que els ballarins masculins requereixen braços, cames i esquena potents per realitzar aixecaments i salts, les ballerines requereixen cossos inferiors forts al múscul per a executar voltes, planes i posicions elegants. Els exercicis d’entrenament del pes permeten a les ballerines desenvolupar una força muscular suficient sense augmentar els músculs individuals.
Resistència baixa, alta repetició
A l'edició d'agost de 1990 del "Journal of Strength and Conditioning Research", Margaret Stalder i col·legues van descriure un estudi de nou setmanes en què set ballarines de ballet van participar en exercicis de formació de força progressius dissenyats per orientar els músculs del seu cos inferior. En investigacions anteriors, Stalder va descriure aquests exercicis com alternant entre exercicis de baixa resistència, d'alta repetició i entrenament amb pes de resistència mitjana conjuntament amb entrenaments regulars de ball. Cada sessió d’entrenament del pes va durar de 30 a 40 minuts. Els ballarins van realitzar exercicis d’entrenament del pes en una màquina Universal Gym.
El grup d’entrenament del pes va mostrar una millora de més d’un 15 per cent en la força de l’adductor, un 6, 6 per cent de millora de la flexibilitat lateral de maluc i gairebé un 50 per cent de millora de la potència anaeròbia. També van mostrar una millora mesurable en la resistència muscular, la precisió i la tècnica global. Al mateix temps, les dones no es van engruixir i, de fet, no van demostrar un augment significatiu de la circumferència de les extremitats.
Exercicis isomètrics
Els exercicis isomètrics consisteixen en suportar el pes del propi cos, mentre es realitzen moviments reals mínims. Molts exercicis isomètrics no impliquen cap altre equipament; amb d’altres, s’equilibra amb una cadira o s’empeny contra una paret. Cada exercici requereix només petits moviments de la part del cos objectiu: penseu polzades alhora. La tensió de mantenir els músculs en una posició fixa enforteix els músculs, segons l'entrenador personal Mike Mejia. Els pols de paret desenvolupen músculs del braç i de l’espatlla mentre els rínxols s’orienten als músculs del nucli abdominal. Diversos exercicis isomètrics ajuden als ballarins a desenvolupar-se cames llargues i magres però fortes i els cossos inferiors: semi plegable, V elevat, segon ampli, gir permanent, extensió paral·lela i rínxol de tisora.
Entrenament de Força vs.
Moltes dones es mostren tímides de l’entrenament del pes perquè no volen augmentar-se com ho fan els culturistes masculins. La majoria de les dones manquen del tipus de cos necessari per construir músculs grans perquè produeixen molt menys testosterona que els homes. Tot i això, els mesomorfs, les persones amb un físic muscular, poden experimentar un desenvolupament muscular més gran que els ectomorfs, que són generalment esvelts, o els endomorfs, que tendeixen a transportar més teixit gras, segons diu el Consell Americà sobre Exercici (ACE).
ACE suggereix per augmentar la resistència en lloc de desenvolupar un augment de massa, concentra’t en moure menys pes i realitzar més repeticions amb l’entrenament convencional de pes. Feu exercicis equilibrats, per exemple, combinant exercicis d’enfortiment de l’esquena amb entrenaments de resistència abdominal per evitar problemes de postura. Els isquiotibials, els músculs abdominals i quàdriceps es beneficien especialment de l’entrenament del pes, afirma l’Institut Stretching. Completa un sol conjunt de repeticions per obtenir el major benefici d’enfortiment muscular. Utilitzeu prou pes perquè els músculs estiguin cansats després de 12 a 15 repeticions, però no tant, que només podreu gestionar una o dues repeticions.
