El dolor que es produeix diversos dies després de córrer es coneix com a dolor muscular d’aparició tardana o DOMS. El dolor DOMS pot durar fins a set dies, però hauria de començar a dissipar-se tres a quatre dies després de córrer. Si el seu dolor no disminueix dos o tres dies després de l’aparició inicial del dolor, consulteu un metge per descartar una lesió més greu o un altre trastorn mèdic.
Els símptomes
El dolor causat per DOMS sol establir entre 24 i 48 hores després de córrer i pica entre 48 i 72 hores després. El dolor de DOMS sol desaparèixer completament al cap de set dies. A més del dolor, poden presentar-se altres símptomes, com ara debilitat i tendresa muscular, pèrdua de força, inflor i rigidesa. Els símptomes no depenen els uns dels altres i poden presentar-se en diferents moments, segons investigadors de la Universitat de Nou Mèxic. Els corredors novells i corredors amb més experiència que augmenten de sobte la intensitat o la durada del seu règim tenen més risc de presentar DOMS.
Causes
Els experts no han pogut determinar la causa exacta del DOMS, però saben que és una resposta inflamatòria, possiblement desencadenada per danys a les cèl·lules musculars. També se sap que l’exercici excèntric -resistència contra l’allargament del múscul- és l’acció més responsable dels DOMS. Córrer baixant és un exemple d’exercici excèntric. A diferència d'una lesió, córrer mentre està afectat amb DOMS no causa danys posteriors al múscul. Les encaixades a les cames també poden ser simplement com a conseqüència de la recuperació de les articulacions i del teixit connectiu de l'impacte de córrer, així com de la recuperació dels músculs. El dolor a les articulacions pot no ser necessàriament greu i és freqüent amb els corredors novells o les persones que es proposen córrer després de fer un llarg descans.
Tractament
Tot i que s’han fet investigacions per determinar el tractament més eficaç per a DOMS, no s’ha trobat cap solució que alleugeri constantment el dolor o acceleri el procés de curació. El descans pot ajudar al procés de curació, però s’ha trobat un exercici suau que alleuja la sensació causada per DOMS, encara que només sigui temporalment. El massatge, prendre un bany calent o prendre un medicament antiinflamatori no esteroide, com l'aspirina o l'acetaminofen, pot oferir alleujament. Prendre enzims de proteasa o sitosterols vegetals pot ajudar a alleujar la inflamació causada per DOMS, possiblement alleujar el dolor. Però consulti un metge abans de prendre cap suplement.
Prevenció
La manera més eficaç de prevenir DOMS és escalfant-se i estirant-se abans de córrer. S'ha de realitzar un escalfament general i un escalfament específic. Un escalfament general consisteix en l’activitat que fa que la sang es mogui i escalfi tot el cos; la calistènica n’és un bon exemple. Un escalfament específic comporta moure les cames mitjançant el moviment que realitzaràs durant l’exercici, però sense resistència. En el cas de córrer, és bona mostra els exercicis de cames o caminar abans de córrer. Estireu suaument les cames després d’escalfar-vos i després d’acabar de córrer. Passeu-vos mentre correu i eviteu córrer baixant, sobretot si sou un principiant. Augmenta gradualment la intensitat del teu règim de carrera, evitant salts bruscos d’intensitat o durada. Beveu molta aigua per mantenir-vos hidratada i eviteu córrer sobre cames adolorides o fatigades. Tome almenys un dia a la setmana per descansar els músculs de les cames.
