Com obtenir grans trampes ràpidament

Maximitzar el potencial de creixement del seu trapezi, situat al centre de l’esquena superior, significa entrenar les seccions superiors, mitjanes i inferiors del múscul. La pràctica habitual sol ser centrar-se en les trampes superiors, mitjançant les espatlles. Però afegir exercicis que també s’orientin a les porcions mitjanes i inferiors del múscul, com les pujades laterals inclinades i les rotacions externes de l’espatlla, respectivament, pot ajudar a desenvolupar de manera més completa i inclusiva la mida i la força de les trampes.

Constructor de carrosseries aixecant una campana de bar al gimnàs. Crèdit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Pas 1

Escalfeu-vos durant 10 minuts amb exercici cardiovascular, com trotar, anar en bicicleta o saltar corda. Realitzeu un o dos conjunts de files de pes corporal, 10 repeticions cadascuna, per activar els músculs superiors del cos.

Pas 2

Trieu nivells de resistència per a cada exercici de trapezi que us permeti completar almenys vuit però no més de 12 repeticions amb forma adequada. Apunteu tres jocs per exercici. Completeu vuit a 12 repeticions per set.

Pas 3

Poseu-vos amb els peus lleugerament més amples que l'amplada de l'espatlla, sostenint una barra amb una presa de sobre per a les espatlles, que s'adrecen a les trampes superiors. Allargar la columna vertebral, activar els abdominals i lliscar els omòplats cap a l’esquena. Deixa que la barra es pengi davant de les cuixes, mantenint els braços rectes, però els colzes suaus. Aixeca les espatlles cap a les orelles, portant-les el més alt possible. Eviteu rodar les espatlles o arquejar la part inferior de l’esquena. Mantingueu el cos estabilitzat a mesura que treballen les espatlles i les trampes. Manteniu l’elevador durant un compte a la part superior i baixeu lentament les espatlles fins a la posició inicial.

Pas 4

Realitzeu alçades laterals doblegades per dirigir el múscul del trapezi mitjà. Estigueu de peu amb l'amplada del maluc i els genolls lleugerament doblegats. Sostingui una pesa a cada mà amb una presa frontal a les cuixes; gireu els palmells per enfrontar-se. Estireu l'estómac i allargeu l'esquena. Dirigiu el tors cap endavant en 45 graus. Aixeca els braços cap als costats fins que els braços superiors estiguin paral·lels al terra i els colzes a l'alçada de l'espatlla; mantenir els colzes alçats sempre més amunt que els canells en tot moment. Mantingueu la contracció durant un compte i baixeu els braços cap a la posició inicial.

Pas 5

Estigueu a la part dreta del cos al terra mentre manteniu una pesa a la mà dreta. Apilem l’espatlla esquerra, el maluc i el turmell per la dreta. Doblegueu els genolls per aconseguir estabilitat. Utilitzeu la mà dreta per aferrar el cap. Reposeu el braç superior esquerre al costat esquerre del tors i esteneu la mà cap a terra amb l'avantbraç a través de l'estómac amb el colze inclinat a 90 graus. Aixeca la pesa cap al sostre fins que l’avantbraç sigui perpendicular al terra. Manteniu l’elevador durant un compte i després baixeu la mà fins a la posició inicial.

Pas 6

Estireu l’esquena després de l’entrenament del trapezi. Està de cara a una paret. Doblegueu el tors cap endavant fins que quedi paral·lel al terra; premeu les mans cap a la paret mentre estireu els malucs en sentit contrari. Mantingueu-ho durant 30 segons.