Quan arriba l’hivern i els elements semblen que estan treballant en contra, saltar el gimnàs esdevé més temptador. I, si bé pot preferir romandre en la comoditat de casa seva, no haureu de restar completament el vostre entrenament. Qualsevol moviment és millor que cap moviment, encara que sigui a 10 minuts!
Així doncs, la propera vegada que tingueu ganes de tirar-vos de les sabatilles i enganxar-vos al sofà mentre cau la neu a fora, reboteu aquest entrenament ràpid, de 10 minuts a casa, amb un entrenador personal certificat SJ McShane per aconseguir que el vostre cor bombeu sense el compromís de un viatge al gimnàs.
Moviment 1: Elevadors de cames tombades
- Estau a l’esquena plana a terra amb les cames rectes, els braços al costat i els palmells cap avall.
- Alça lentament les cames perpendiculars al terra.
- Mantingueu-vos a la part superior durant un segon, i baixeu lentament les cames i passeu lleugerament per sobre del terra.
- Repetiu durant un minut i, a continuació, reposeu-ho durant 30 segons.
Consell
McShane afirma que necessiteu més suport, poseu les mans sota els glutis. O, si voleu un repte afegit, poseu-hi una pesa lleugera entre els peus (o bé feu pesades de turmell).
Move 2: Saltar la corda
- Amb una corda de salt (real o imaginària), salteu un ritme constant durant un minut.
- Fes una recuperació de 30 segons.
Move 3: Triceps Dips
- Seieu a la vora d’una cadira o d’un banc amb els genolls doblegats i les mans a la banqueta, posicionats més amples que els malucs.
- Treu els glutis del banc, utilitzant les mans i els peus per equilibrar-se.
- Doblegueu els braços per abaixar el cos lentament cap al terra i aixequeu-los, mantenint els colzes el més estrets possibles.
- Repetiu un minut i seguiu un descans de 30 segons.
Consell
Per obtenir més desafiament, redreceu les cames davant vostre.
Moviment 4: Planxa
- Comença en una planxa baixa amb els avantbraços a terra mantenint una línia recta des del cap fins a malucs fins als peus dels peus.
- Afecta els abdominals i atrau el melic cap a la columna vertebral.
- Manteniu-ho aquí durant 30 segons, seguit d’una recuperació de 30 segons.
Moviment 5: corda de salt
- Amb una corda de salt (real o imaginària), salteu a un ritme constant durant 30 segons.
- Fes una recuperació de 30 segons.
Moviment 6: Pont de Gluta
- Apropa't a l'esquena, els genolls doblegats amb els peus amplada de l'espatlla a part del cul.
- Introduïu els dos peus a terra i pressioneu els glutis tot passant els malucs cap amunt.
- Baixeu els malucs de nou a la posició inicial i repetiu.
- Repetiu durant un minut i recupereu-ho durant 30 segons.
Consell
Moviment 7: Inchworm amb barretes d’espatlla
- Comença de peu, després doblega’t a la cintura per posar les mans al terra davant teu.
- Treu les mans cap a fora fins que estigueu en una planxa elevada (a dalt d’un impuls).
- Toqueu cada mà fins a l'espatlla contrària mentre enganxeu el nucli i els glutis per mantenir els malucs.
- Camineu les mans de nou fins als peus.
- Amb només un lleuger revolt als genolls, torna a posar-se de peu.
- Repetiu durant 30 segons, seguit d'un descans de 30 segons.
Consell
Proveu de mantenir les cames el més rectes possibles ja que torneu a estar en peu en aquest exercici amb una lleugera flexió als genolls.
Moviment 8: corda de salt
- Amb una corda de salt (real o imaginària), salteu a un ritme constant durant 30 segons.
- Fes una recuperació de 30 segons.
Feu clic a continuació per fixar aquest entrenament i guardeu-ho per més endavant.
