La majoria de les persones no reben la fibra que necessiten de la seva dieta i aconsegueixen els suplements de fibra en lloc. Amb tants productes al mercat, pot ser difícil triar els millors suplements de fibra.
Els suplements de fibra no poden substituir la fibra dietètica, per la qual cosa és millor si obteniu fibra dels aliments. Però, si trobeu això impossible, busqueu complements que s’hagin sotmès a proves rigoroses i adequats als vostres objectius de salut. Alguns tipus de suplements són els més adequats per disminuir el colesterol, mentre que d’altres són els millors si voleu alleujar el restrenyiment.
Consell
Els suplements de fibra són convenients, però no proporcionen els mateixos beneficis que la fibra dels aliments. A l’hora d’escollir un suplement, enteneu els vostres objectius per prendre fibra de teràpia i quines opcions s’han sotmès a proves clíniques rigoroses. El psyllium i la inulina són dos tipus de fibra.
Fibra dietètica i ingesta recomanada
La dona adulta mitjana necessita 25 grams de fibra al dia i la mitjana masculina necessita 38 grams, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Només el 5 per cent de la gent obté aquestes quantitats recomanades, però, segons un article publicat al Journal of the American Association of Nurse Practitioners l'abril de 2017.
No hi ha dubte que necessiteu fibra per a un cos sa, però la fibra que obteniu dels suplements sovint no és comparable a la intacta i intrínseca dels aliments sencers. La fibra només es troba en els aliments vegetals. Obteniu fibra extra a partir d’una dieta elevada en productes, sobretot si mengeu les pells i les pells de fruites i verdures. Les mongetes, les llenties, els fruits secs, les llavors i els cereals integrals també són bones fonts. Quan un aliment està molt processat, el contingut de fibra natural es sol eliminar.
L'Acadèmia de Nutrició i Dietètica remarca que els suplements de fibra poden no aportar-vos alguns dels mateixos beneficis que ofereix la fibra dietètica, com ara l'augment de sensacions de plenitud. La ingesta òptima de fibra és un bon indicador de la vostra qualitat general de dieta. Quan augmenteu el consum de fibra amb els aliments, també obté altres beneficis nutritius, com ara vitamines, minerals i antioxidants afegits. Per a algunes persones, però, els suplements de fibra són una necessitat.
Tipus de fibra
La fibra es presenta en formes solubles i insolubles. La majoria dels suplements provenen exclusivament d’una font i solen consistir en un tipus o un altre.
La fibra soluble alenteix la digestió, ajudant a regular els nivells de sucre en la sang i possiblement redueix el colesterol LDL, el tipus dolent de colesterol. Les fonts naturals de fibra soluble inclouen farina de civada, taronges, pastanagues i ordi.
La fibra insoluble augmenta el seu excrements, de manera que es mou més fàcilment pels intestins i alleuja el restrenyiment. També pot mantenir els intestins saludables, prevenint el càncer de còlon. Trobeu fibra insoluble en aliments com ara verdures de fulla verda fosca, segó de blat, fruits secs o llavors.
El diari de la American Association of Nurse Practitioners assenyala que és important comprendre el paper que juga el tipus de suplement de fibra que pren. Si el vostre objectiu és ajudar a la salut metabòlica i reduir el colesterol, busqueu un suplement de fibra soluble; si necessiteu un suplement per proporcionar un efecte laxant, aneu a buscar tipus insolubles.
Millor suplement de fibra: Inulina
La inulina és el que es coneix com a fibra prebiòtica. Provoca canvis favorables a la població bacteriana del seu còlon, de manera que ajuda a digerir, en la producció d’hormones de la gana i en l’absorció de nutrients. La inulina es produeix de manera natural en espàrrecs, cebes, porros, blat, all, xicoria, civada, soja i carxofes de Jerusalem, segons un document complet publicat a Current Developments in Nutrition el març del 2018.
Un estudi de 40 persones publicat a Food and Nutrition Research el juliol del 2017 va demostrar que la suplementació amb fibra d’inulina (16 grams diaris durant vuit dies) va donar lloc a menys sensacions de fam i a majors índexs de satisfacció i plenitud als àpats. El grup de l'estudi que va prendre el suplement de fibra va menjar un 21 per cent menys de calories en el dinar, en comparació amb els que no van prendre el suplement, cosa que suggereix un efecte positiu en el control del pes.
Les tauletes Fiber Choice són un exemple d’un suplement de fibra d’inulina. La inulina també és un ingredient habitual en barres de proteïnes, iogurt, barres de cereals i alguns pols de proteïnes.
Millor suplement de fibra: psyllium
El psyllium prové de les closques de llavors de la planta plantago ovata. És principalment fibra soluble, però conté alguna fibra insoluble. Proporciona beneficis tant moderadors del sucre en sang com del colesterol i pot ajudar al flux de femtes a través dels intestins.
El document del Journal of the American Association of Nurse Practitioners demostra que el psyllium és eficaç per millorar els nivells de glucosa i insulina en sang. També redueix els nivells de colesterol LDL i ajuda a induir la pèrdua de pes en persones amb síndrome metabòlica.
El psyllium també és un suavitzant efectiu de la femta, sobretot en comparació amb la metilcel·lulosa - una polpa de fusta tractada que es troba en alguns suplements de fibra, que l'American College of Gastroenterology diu que no té dades suficients per recomanar com a tractament per a restrenyiment. El psyllium també és superior a la dextrina de blat, que en realitat es pot constipar, explica un document de març de 2015 publicat a Nutrition Today .
Els suplements amb psyllium inclouen pastilles de fibra de metamucil i fibra de pols.
Consideracions mèdiques en afegir fibra
Si teniu algun medicament amb recepta, consulteu el vostre metge abans d’afegir un suplement de fibra. Els suplements de fibra poden interferir amb l’absorció de certs medicaments, inclosos els medicaments que tracten problemes de la tiroides, la diabetis i el colesterol alt. És possible que hagueu de prendre suplements de fibra per separat d’altres medicaments per ajudar a prevenir interaccions.
Alguns suplements de fibra no són adequats per a persones amb afeccions mèdiques, expliquen les recomanacions de Harvard Health. Per exemple, si teniu diabetis, potser haureu d’afegir formularis amb sucre afegit, mentre que si teniu malaltia celíaca heu d’estar lluny dels suplements a base de blat.
Tant si introduïu amb èxit més fibra a la vostra dieta, com si afegiu píndoles de fibra o fibra en pols, feu-ho de manera gradual. Massa fibra massa aviat pot arribar a inflar i fumar. L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana incloure molt líquid ja que l’addició de fibra nova requereix aigua per processar-la; si no preneu prou líquids amb l’aportació de fibra afegida, podeu patir nàusees o restrenyiment.
