No importa la vostra edat, mai és tard per practicar un estil de vida saludable i treballar per aconseguir un objectiu de pèrdua de pes. Per a persones amb sobrepès, abaixar quilos a qualsevol edat té uns grans beneficis per a la salut.
No només la pèrdua de pes pot millorar la pressió arterial, els nivells de colesterol i el sucre en la sang (sense oblidar-nos d’incrementar la vostra energia i confiança en si mateix), sinó que també pot ajudar a disminuir les possibilitats de patir malalties cròniques com la diabetis, les malalties del cor i el càncer. Control i prevenció.
Dit això, a mesura que envelleixes, la pèrdua de pes també pot tenir una desavantatge important: la pèrdua òssia (i, posteriorment, un augment del risc de fractures), segons un estudi de desembre de 2019 publicat al Journal of Bone and Mineral Research.
Afortunadament, hi ha una manera de baixar quilos i protegir els ossos al mateix temps: l'estudi també va trobar que l'exercici de resistència, sol o combinat amb exercici aeròbic, és una manera eficaç per a adults majors de mantenir la densitat òssia mentre segueixen un règim de pèrdua de pes..
La importància dels ossos forts
Des de proporcionar un suport estructural per protegir els seus òrgans i ancorar els músculs, els ossos tenen diversos papers importants en el seu cos, per la Clínica Mayo. Però després dels 30 anys, comenceu a perdre més massa òssia del que guanyes. A mesura que disminueix la densitat òssia, augmenta el risc de caiguda i lesions importants, segons Geoff Tripp, CSCS, entrenador personal certificat i cap de fitness de Trainiac.
És més, mantenir la salut òssia és fonamental per a l’envelliment per a la salut. A mesura que envelleixes, una lesió pot tenir conseqüències importants per a la seva qualitat de vida: "En les poblacions de més edat, una caiguda severa pot significar la pèrdua de funcionalitat", afirma Tripp.
Com funciona la formació de resistència que reforça la salut?
"L'os s'adapta a l'estrès que s'hi posa", diu Tripp. Mitjançant forces de compressió, els exercicis de resistència realitzen estrès sobre els ossos i els tendons (que tiren i treuen dels ossos). El resultat? "La combinació de compressió i l'efecte tug-pull estimula que les cèl·lules productores d'ossos (osteoblasts i osteòcits) estableixin un os nou més fort", diu Tripp. En altres paraules, l’entrenament de la força millora la densitat i la massa òssia creant i conservant ossos més sans.
Llavors, amb quina freqüència hauríeu de fer exercicis basats en la resistència? "En general, persones de totes les edats han de realitzar exercicis de resistència de dues a quatre vegades per setmana per mantenir i millorar la densitat òssia i la massa muscular", afirma Tripp.
La seva recomanació s’ajusta a les Directrius d’activitat física del Departament de Salut i Serveis Humans per als nord-americans, que animen els adults a fer activitats d’enfortiment muscular d’intensitat moderada o major que impliquen tots els grups musculars principals dos o més dies a la setmana. Les directrius també diuen que els adults han de rebre almenys 150 minuts d’intensitat moderada o 75 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat vigorosa cada setmana.
És curiós quantes calories creus durant els teus entrenaments? Baixeu l'aplicació MyPlate per obtenir una estimació més precisa i personalitzada.
Exercicis de resistència per a la pèrdua de pes
Preparat per augmentar-vos els ossos i per treure’s quilos? Proveu d'incorporar aquestes dues rutines basades en la resistència, dissenyades per Tripp, al vostre règim d'entrenament setmanal.
Per a cada entrenament, comenceu amb tres o cinc minuts d’estiraments dinàmics per escalfar els músculs. A continuació, realitzeu cada moviment de 10 a 12 repeticions i repetiu el circuit dues vegades total, reposant 30 segons entre cada moviment i 1 minut entre rondes. Assegureu-vos de refredar-vos amb una sèrie de trams estàtics.
Entrenament 1
T-Pulls de banda de resistència
- Agafeu una banda de resistència llarga i lleugera als dos extrems amb els braços al vostre davant a l'alçada de l'espatlla.
- Mantingueu els braços relativament rectes i estrengueu els omòplats junts mentre estireu les mans cap als costats i tirant la banda cap al pit.
- Torneu a la posició inicial lentament i amb control.
Bar Push-Up
- Fixeu una barra a l'altura del maluc en un suport esquat.
- Situeu les mans a la barra, més enllà de l'amplada de l'espatlla.
- El cos ha de formar una línia recta des del cap fins als talons.
- Mantingueu el nucli i els glutis estrets quan baixeu el cos fins que el pit gairebé toca la barra.
- Comprometeu els músculs del pit, reposeu el cos cap a la posició inicial.
TRX Pull-Ups
- Agarant les cintes de suspensió, comenceu en una posició estesa (orientada al sostre) amb l’esquena recta, malucs enganxats i els peus a banda de l’espatlla.
- Premeu els omòplats, doblegueu els colzes i manteniu els canells rectes mentre estireu el cos cap amunt fins que les mans estiguin al costat del pit.
- Baixeu lentament el cos de nou cap avall fins a la posició inicial.
Consell
No teniu les corretges de suspensió a mà? També podeu utilitzar una barra de màquines barbell o Smith per realitzar aquest moviment.
Lateral Band Walk
- Desprèn una banda de resistència just a sobre dels genolls.
- Mantingueu els peus a l’amplada del maluc a part, mentre feu 10 petits passos cap al costat, enganxant els músculs del maluc.
- Repetiu el costat oposat.
Kettlebell Goblet Squat al banc
- Poseu-vos al costat d’un banc i agafeu una caldera a l’altura del pit.
- Empenteu els malucs cap enrere i cap avall mentre doblegueu els genolls i baixeu cap a una ginesta asseguda (assegurant-vos que els genolls no us passin per sobre dels dits dels peus).
- A continuació, condueix a través dels seus quads i glutis per posar-se en peu.
Roscat de corredors asseguts
- Seleccioneu un pes moderadament pesat.
- Assenteu-vos a la màquina rínxola de la cremallera amb l’esquena col·locada còmodament contra el coixinet i les cames completament esteses davant vostre.
- Col·loca el coixinet entre els genolls i els malucs.
- Flexiona els genolls i utilitza els isquiotibials per baixar el pes cap a baix.
- Premeu i mantingueu-ho premut durant un breu segon abans de deixar anar lentament de nou a la posició inicial.
Planxes
- Comença a estirar a l’estómac, les mans sota les espatlles i els peus flexionats, els dits dels peus a terra.
- Empenteu les mans i els dits dels peus mentre us aixequeu de manera que els braços estiguin completament estesos i el cos estigui en línia recta de cap a peus.
- Aprofiteu el nucli i evita que els malucs s’enfonsin.
- Mantingueu-la reposada durant 10 segons, després reposeu-la durant 2. Repeteixi tres vegades per un joc.
Cable Press Press
- Ajusteu la màquina de cable de manera que tingui alçada sobre el pit.
- Agafeu el mànec amb les dues mans i feu dos o tres passos de manera que hi hagi tensió al cable.
- Mantingueu el nucli connectat mentre premeu el cable directament cap a davant del vostre cos, assegurant-vos que no gireu el cos.
- Tornar a la posició inicial. Repetiu de 10 a 12 repeticions i, a continuació, canvieu de costat.
Rínxols de corda
- Assegureu un enganxament de la corda a una politja baixa i estigueu orientats a la màquina de cable.
- Agafa la corda amb una adherència neutra (les palmes cap a dins) i fa un pas enrere.
- Mantingueu els colzes al vostre costat mentre tireu la corda cap amunt.
- Premeu el bíceps a la part superior del moviment i, a continuació, baixa la part posterior cap a la posició inicial.
Extensions del tricep de corda
- Assegureu un enganxament de corda a una politja elevada i estigueu orientats a la màquina de cable.
- Agafa la corda amb les dues mans (palmes cap avall) i fa un pas enrere.
- Mantingueu els colzes al vostre costat mentre tireu la corda cap avall.
- Premeu els tríceps a la part inferior del moviment i, a continuació, torneu lentament a la posició inicial.
2 entrenament
Dumbbell Ys and Ts
- Porteu-vos als malucs, inclineu-vos cap endavant i manteniu l’esquena plana.
- Sostenint un lleuger parell de manuelles (els polzes cap amunt), aixeca els dos braços per sobre del cap formant la lletra "Y".
- A continuació, traieu els braços cap als vostres costats per formar la lletra "T."
Cable Premsa del pit
- Amb una màquina de cable, poseu les politges a l'altura del cofre i seleccioneu un pes moderadament pesat.
- Agafeu les nanses amb un agafat a mà i feu un pas endavant.
- Premeu el pes lluny del cos fins que els braços estiguin rectes.
- Retireu lentament els braços cap al pit.
Cable Squat a Fila
- Amb una màquina de cable, poseu les politges a l'altura del pit.
- Agafa un mànec a cada mà i posa-se de cara a la màquina de cable amb els peus d'amplada de maluc a part.
- Doblegueu els genolls i asseieu-vos enrere, baixant el cos cap a una gatzoneta.
- Mentre esteu parats, doblegueu els colzes i estireu les nanses als costats del pit, apretant els músculs de l’esquena.
Lateral Band Walk
- Desprèn una banda de resistència just a sobre dels genolls.
- Mantingueu els peus a l’amplada del maluc a part, mentre feu 10 petits passos cap al costat, enganxant els músculs del maluc.
- Repetiu el costat oposat.
Kettlebell Goblet Squat
- Agafeu un bullidor d'aigua a l'altura del pit.
- Empenteu els malucs cap enrere i cap avall mentre doblegueu els genolls i baixeu-los a la gatzoneta.
- A continuació, condueix a través dels seus quads i glutis per posar-se en peu.
Planta Pont de Gluta
- Comença per estirar a l’esquena.
- Col·loca els talons a terra amb els genolls doblegats a 90 graus.
- Agafeu la pelvis, enganxeu el nucli i passeu pels talons mentre augmenteu els malucs.
- Premeu els glutis a la part superior del moviment i baixeu lentament fins a la posició inicial.
Planxes
- Comença a estirar a l’estómac, les mans sota les espatlles i els peus flexionats, els dits dels peus a terra.
- Empenteu les mans i els dits dels peus mentre us aixequeu de manera que els braços estiguin completament estesos i el cos estigui en línia recta de cap a peus.
- Aprofiteu el nucli i evita que els malucs s’enfonsin.
- Mantingueu-la reposada durant 10 segons, després descanseu-ne dos. Repetiu tres vegades per a un joc.
Cable Press Press
- Ajusteu la màquina de cable de manera que tingui alçada sobre el pit.
- Agafeu el mànec amb les dues mans i feu dos o tres passos de manera que hi hagi tensió al cable.
- Mantingueu el nucli connectat mentre premeu el cable directament cap a davant del vostre cos, assegurant-vos que no gireu el cos.
- Tornar a la posició inicial. Repetiu durant 10-12 repeticions i, a continuació, canvieu de costat.
Squats esquitxats
- Comença en una posició esglaonada.
- Lentament baixeu cap a un llunet, doblegant els dos genolls a 90 graus.
- Mantingueu el pit cap amunt i el genoll davant dels darrers dits dels peus mentre conduïu a través dels peus per posar-se en peu.
- Repetiu 10 a 12 repeticions i, a continuació, canvieu a la cama contrària.
Recte bola en estabilitat
- Estigueu pla a l’esquena i poseu els dos peus a sobre d’una bola d’estabilitat.
- Cavar els talons a la bola i agafar els malucs.
- Aprofiteu lentament la bola cap als malucs amb els músculs de la cintura i la vedella.
- Mantingueu el nucli compromès per mantenir l’equilibri, després esteneu les cames, tornant a impulsar la pilota a la posició inicial.
Presa de gàlbuls a la premsa
- Agafa un parell de peses moderadament pesades i subjecta-les als teus costats.
- Flexionant els colzes, retorceu el pes cap amunt en un moviment controlat.
- A continuació, gireu els palmells cap a fora i premeu les manuelles cap amunt fins que els braços estiguin rectes.
Dumbbell Tricep Kickback
- Agafa un parell de peses moderadament pesades (palmes orientades al cos) i subjecta-les als teus costats.
- Porteu-vos cap endavant als malucs, mantenint el nucli estret i l'esquena recta.
- Doblegueu els braços 90 graus al colze perquè els tríceps estiguin alineats amb l’esquena.
- Aixeca les manuelles cap amunt i cap enrere mentre alliseu els braços.
- Feu una pausa breu a la contracció superior i baixeu les manuelles cap avall fins a la posició inicial.
