Hi ha qui estima el cardio: les classes de filatura, les curses de llarga distància o gasten grans blocs de temps a l'el·líptica. La resta de nosaltres només volem cremar greixos corporals el més ràpidament possible. Si us sembla, hi ha una solució: complexos de condicionament metabòlic. "MetCon", com es diu, us disminuirà la freqüència cardíaca i us farà respirar com un tren de mercaderies, tot conservant la massa corporal magra, millorant l'estabilitat del nucli i torçant greix corporal. I la millor part? Podeu fer-ho en minuts, no en hores.
Hi ha qui estima el cardio: les classes de filatura, les curses de llarga distància o gasten grans blocs de temps a l'el·líptica. La resta de nosaltres només volem cremar greixos corporals el més ràpidament possible. Si us sembla, hi ha una solució: complexos de condicionament metabòlic. "MetCon", com es diu, us disminuirà la freqüència cardíaca i us farà respirar com un tren de mercaderies, tot conservant la massa corporal magra, millorant l'estabilitat del nucli i torçant greix corporal. I la millor part? Podeu fer-ho en minuts, no en hores.
Equips i instruccions
Per dur a terme aquesta rutina, necessitareu un conjunt de manuelles o caletes que pesen aproximadament entre el 20 i el 25 per cent del vostre pes corporal actual. Feu els següents 10 exercicis en un circuit (realitzant-los un immediatament després de l’altre), sense descansar poc o sense entre cada joc. Després de completar el circuit, reposeu dos a tres minuts abans de repetir. Realitzeu de tres a quatre circuits si feu l’entrenament com a simulacre de condicionament autònom, o d’un a dos circuits com a acabador després del vostre entrenament de formació de força habitual.
Per dur a terme aquesta rutina, necessitareu un conjunt de manuelles o caletes que pesen aproximadament entre el 20 i el 25 per cent del vostre pes corporal actual. Feu els següents 10 exercicis en un circuit (realitzant-los un immediatament després de l’altre), sense descansar poc o sense entre cada joc. Després de completar el circuit, reposeu dos a tres minuts abans de repetir. Realitzeu de tres a quatre circuits si feu l’entrenament com a simulacre de condicionament autònom, o d’un a dos circuits com a acabador després del vostre entrenament de formació de força habitual.
1. Fila doblegada
Mantingueu una manuella o gavinete a la mà dreta amb els peus aproximadament a l’amplada del maluc i els genolls suaus. Tot mantenint l'esquena plana, ajunteu els malucs fins que el tors sigui aproximadament paral·lel al sòl. Un cop a la posició, col·loca la mà esquerra darrere seu al petit de l’esquena. Amb el pes de la longitud dels braços, fes-lo remunt fins arribar al tors fins que la mà entri en contacte amb la gàbia costal. Realitzeu cinc repeticions abans de repetir amb el braç esquerre durant cinc repeticions més.
Mantingueu una manuella o gavinete a la mà dreta amb els peus aproximadament a l’amplada del maluc i els genolls suaus. Tot mantenint l'esquena plana, ajunteu els malucs fins que el tors sigui aproximadament paral·lel al sòl. Un cop a la posició, col·loca la mà esquerra darrere seu al petit de l’esquena. Amb el pes de la longitud dels braços, fes-lo remunt fins arribar al tors fins que la mà entri en contacte amb la gàbia costal. Realitzeu cinc repeticions abans de repetir amb el braç esquerre durant cinc repeticions més.
2. Arrapament Kettlebell (braç dret)
Mantingueu una pesa de goma o una gota de braç a la mà dreta amb els peus a banda de l'amplada de l'espatlla i els genolls suaus. Agafeu els malucs fins que el tors es formi aproximadament un angle de 45 graus al terra i permeti que la campana es pengi entre les cames. Mantenint el braç dret perfectament recte, condueix explosivament els malucs fins que el braç dret arribi al nivell de l'estèrnum. Doblegueu ràpidament el braç per portar-vos la campana a l’espatlla abans de pujar-la sobre el cap. És important utilitzar els malucs per conduir el braç i la campana fins a l'estèrnum i les cames per aixecar la campana sobre el cap. Realitzeu 10 representacions, de moment només utilitzant el braç dret.
Mantingueu una pesa de goma o una gota de braç a la mà dreta amb els peus a banda de l'amplada de l'espatlla i els genolls suaus. Agafeu els malucs fins que el tors es formi aproximadament un angle de 45 graus al terra i permeti que la campana es pengi entre les cames. Mantenint el braç dret perfectament recte, condueix explosivament els malucs fins que el braç dret arribi al nivell de l'estèrnum. Doblegueu ràpidament el braç per portar-vos la campana a l’espatlla abans de pujar-la sobre el cap. És important utilitzar els malucs per conduir el braç i la campana fins a l'estèrnum i les cames per aixecar la campana sobre el cap. Realitzeu 10 representacions, de moment només utilitzant el braç dret.
3. Premsa general amb un sol braç
Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles i mantingueu una manuella o gavinete a la mà dreta al nivell de l’espatlla en una posició abatuda. Mantingueu el colze enganxat cap al tors amb una adherència neutra (eviteu treure el colze). Enganxeu el nucli mentre redreceu el braç, prement la campana per sobre. Bloqueu la campana en la posició de la longitud dels braços abans de baixar-la cap avall amb control i restablir la posició. Realitzeu cinc repeticions i canvieu-lo al braç esquerre per a cinc repeticions més.
Crèdit: Demand Media StudiosCol·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles i mantingueu una manuella o gavinete a la mà dreta al nivell de l’espatlla en una posició abatuda. Mantingueu el colze enganxat cap al tors amb una adherència neutra (eviteu treure el colze). Enganxeu el nucli mentre redreceu el braç, prement la campana per sobre. Bloqueu la campana en la posició de la longitud dels braços abans de baixar-la cap avall amb control i restablir la posició. Realitzeu cinc repeticions i canvieu-lo al braç esquerre per a cinc repeticions més.
4. Arrabassar Kettlebell (braç esquerre)
És el mateix que el segon exercici, que hi ha al costat esquerre. Mantingueu una manuella o gavinete a la mà esquerra amb els peus a prop de l'amplada de l'espatlla i els genolls suaus. Agafeu els malucs fins que el tors es formi aproximadament un angle de 45 graus al terra i permeti que la campana es pengi entre les cames. Mantenint el braç dret perfectament recte, condueix explosivament els malucs fins que el braç dret arribi al nivell de l'estèrnum. Doblegueu ràpidament el braç per portar-vos la campana a l’espatlla abans de pujar-la sobre el cap. Realitzeu 10 repeticions al vostre costat esquerre.
Crèdit: Demand Media StudiosÉs el mateix que el segon exercici, que hi ha al costat esquerre. Mantingueu una manuella o gavinete a la mà esquerra amb els peus a prop de l'amplada de l'espatlla i els genolls suaus. Agafeu els malucs fins que el tors es formi aproximadament un angle de 45 graus al terra i permeti que la campana es pengi entre les cames. Mantenint el braç dret perfectament recte, condueix explosivament els malucs fins que el braç dret arribi al nivell de l'estèrnum. Doblegueu ràpidament el braç per portar-vos la campana a l’espatlla abans de pujar-la sobre el cap. Realitzeu 10 repeticions al vostre costat esquerre.
5. Lunge inversa
De peu amb els peus junts, mantingueu una manuella o hermetal a cada mà al nivell de les espatlles. Mantenint el peu esquerre plantat, doblegueu el genoll esquerre i deixeu la cama dreta cap enrere en una posició de repòs abans de situar-vos a la posició inicial. A mesura que es lleva, es concentra a mantenir vertical la brillantor esquerra i el tors vertical. Realitzeu cinc repeticions abans de canviar les cames i repetiu per l'altre costat cinc repeticions més. Per obtenir un repte d’equilibri afegit, només mantingueu una pesa d’un costat a la vegada.
Crèdit: Demand Media StudiosDe peu amb els peus junts, mantingueu una manuella o hermetal a cada mà al nivell de les espatlles. Mantenint el peu esquerre plantat, doblegueu el genoll esquerre i deixeu la cama dreta cap enrere en una posició de repòs abans de situar-vos a la posició inicial. A mesura que es lleva, es concentra a mantenir vertical la brillantor esquerra i el tors vertical. Realitzeu cinc repeticions abans de canviar les cames i repetiu per l'altre costat cinc repeticions més. Per obtenir un repte d’equilibri afegit, només mantingueu una pesa d’un costat a la vegada.
6. Oscil·lació de doble braç
Mantingueu una manuella o gavineta a les dues mans amb els peus a prop de l'amplada de l'espatlla i els genolls suaus. Agafeu els malucs fins que el tors formi un angle de 45 graus al terra i permeti que la campana es pengi entre les cames. Mantenir els braços perfectament rectes, conduir explosivament els malucs fins que els braços arribin a l'altura del pit. Aprofiteu ràpidament els malucs de nou i permeti que els braços tornin a caure entre les cames, centrant-vos en "atacar la vostra ingesta" amb la campana. És important utilitzar la unitat de maluc per portar els braços i la campana fins a l'estèrnum. Eviteu utilitzar les espatlles. Realitzeu 10 representacions totals.
Crèdit: Demand Media StudiosMantingueu una manuella o gavineta a les dues mans amb els peus a prop de l'amplada de l'espatlla i els genolls suaus. Agafeu els malucs fins que el tors formi un angle de 45 graus al terra i permeti que la campana es pengi entre les cames. Mantenir els braços perfectament rectes, conduir explosivament els malucs fins que els braços arribin a l'altura del pit. Aprofiteu ràpidament els malucs de nou i permeti que els braços tornin a caure entre les cames, centrant-vos en "atacar la vostra ingesta" amb la campana. És important utilitzar la unitat de maluc per portar els braços i la campana fins a l'estèrnum. Eviteu utilitzar les espatlles. Realitzeu 10 representacions totals.
7. Dumbbell Sumo Squat
Poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada de maluc i mantingueu una manuella o gavinete a cada mà davant dels malucs. Inicieu una gatzoneta fent pressions als malucs i doblegant els genolls fins que les cuixes estiguin almenys paral·leles al terra. Torneu a la posició inicial impulsant els malucs cap endavant i allisant els genolls. Mantingueu el tors el més alt possible i no deixeu que el pes us tiri cap endavant. Realitza 10 representacions.
Crèdit: Demand Media StudiosPoseu-vos amb els peus més amples que l’amplada de maluc i mantingueu una manuella o gavinete a cada mà davant dels malucs. Inicieu una gatzoneta fent pressions als malucs i doblegant els genolls fins que les cuixes estiguin almenys paral·leles al terra. Torneu a la posició inicial impulsant els malucs cap endavant i allisant els genolls. Mantingueu el tors el més alt possible i no deixeu que el pes us tiri cap endavant. Realitza 10 representacions.
8. Escaladors de muntanya
Comença en una posició de desplegament estàndard amb els peus aproximadament a l’amplada del maluc. Porta el genoll dret cap al colze dret i després canvia ràpidament per portar el genoll esquerre al colze esquerre. Alternar costats a cada representant per un total de 10 representants (cinc a cada costat).
Crèdit: Demand Media StudiosComença en una posició de desplegament estàndard amb els peus aproximadament a l’amplada del maluc. Porta el genoll dret cap al colze dret i després canvia ràpidament per portar el genoll esquerre al colze esquerre. Alternar costats a cada representant per un total de 10 representants (cinc a cada costat).
9. Squat Goblet
Amb els peus fins a l'amplada del maluc a part, mantingueu una manuella o gavot amb les dues mans directament sota la barbeta, de manera que els colzes pengin de forma natural. Inicieu una ginesta fent que empenyeu els malucs i doblegueu els genolls fins que les cuixes estiguin per sota del paral·lel al terra. Quedeu-vos a la posició inicial impulsant els malucs cap endavant i allisant els genolls. Mantingueu un tors bastant vertical i el nucli entrellaçat - no permeteu que el pes us tiri a la cintura. Realitza 10 representacions.
Crèdit: Demand Media StudiosAmb els peus fins a l'amplada del maluc a part, mantingueu una manuella o gavot amb les dues mans directament sota la barbeta, de manera que els colzes pengin de forma natural. Inicieu una ginesta fent que empenyeu els malucs i doblegueu els genolls fins que les cuixes estiguin per sota del paral·lel al terra. Quedeu-vos a la posició inicial impulsant els malucs cap endavant i allisant els genolls. Mantingueu un tors bastant vertical i el nucli entrellaçat - no permeteu que el pes us tiri a la cintura. Realitza 10 representacions.
10. Salt de Squat
Estareu amb els peus a l'espatlla fins a l'amplada del maluc amb les mans al costat. Inicieu un esquat fent que els malucs es tornin i doblegueu els genolls fins que les cuixes estiguin almenys paral·leles al terra. Gireu el braç cap amunt a mesura que es mogui explosivament els malucs cap endavant, alliseu els genolls i llançeu-vos a l’aire. En tornar a terra, absorbeix l’aterratge amb els genolls suaus i torna a la dreta cap a la següent representació. Realitzeu 10 representacions totals.
Crèdit: Demand Media StudiosEstareu amb els peus a l'espatlla fins a l'amplada del maluc amb les mans al costat. Inicieu un esquat fent que els malucs es tornin i doblegueu els genolls fins que les cuixes estiguin almenys paral·leles al terra. Gireu el braç cap amunt a mesura que es mogui explosivament els malucs cap endavant, alliseu els genolls i llançeu-vos a l’aire. En tornar a terra, absorbeix el desembarcament amb els genolls suaus i torna a la dreta cap a la següent representació. Realitzeu 10 representacions totals.
Què penses?
Ja heu provat aquest entrenament? Què vas pensar? Quins són alguns dels vostres altres passos bàsics per realitzar un entrenament ràpid i ràpid? Informeu-nos a la secció de comentaris a continuació.
Crèdit: Demand Media StudiosJa heu provat aquest entrenament? Què vas pensar? Quins són alguns dels vostres altres passos bàsics per realitzar un entrenament ràpid i ràpid? Informeu-nos a la secció de comentaris a continuació.
