L’entrenament per a un esdeveniment atlètic específic com els 100 m d’esprint requereix el desenvolupament de força, transferència de potència i flexibilitat. Tot i que es tracta d’un dels esdeveniments més curts en una trobada de pista, esdevenir eficient als 100 m esprint requereix un entrenament extens amb peses i exercicis tècnics. Seguir una adequada tècnica d’entrenament i consells us ajudaran a maximitzar el vostre rendiment en la competició.
Desglossament de la fase
Una de les claus per convertir-se en un millor velocista és desglossar la vostra formació en fases d’entrenament més manejables. L’entrenador atlètic Phil Davies va desglossar els 100 m d’esprint i la resta d’esdeveniments d’esprint, segons l’entrenador atlètic Phil Davies. Haureu de sentir-vos còmodes inclinats cap endavant i aconseguint la màxima empenta als peus durant la fase inicial durant els primers 10 metres i, a continuació, transiteu lentament el cos cap a la dreta durant els propers 50 metres durant la fase d’acceleració. Practicar una desacceleració a llarg recorregut durant els 40 metres finals de l’esdeveniment us ajudarà a suportar la fase de velocitat màxima.
Definiu una estructura de prova
La definició d’objectius és alguna cosa que alguns atletes menystenen a l’hora de desenvolupar el sprint. Defineix el teu temps total de 100 m d’objectiu i, a continuació, divideix-lo en cada fase. El desglossament clàssic dels 100 m d’esprint és que els primers 20 m de la carrera representen el 30 per cent del seu temps de carrera, segons l’entrenador de pista i de camp, Brian MacKenzie. Això significa que els 80 m finals de la carrera són el 70 per cent del seu temps. Utilitzeu aquests desglossaments de la cursa per saber quins temps de destinació heu d’assolir a cada secció de la cursa per satisfer el vostre millor objectiu personal. Utilitzeu proves de força corporal superior i inferior, proves d’absorció màxima d’oxigen i mesures de longitud de la pista per fer el seguiment del progrés cada quatre setmanes d’entrenament.
Construir músculs bàsics
Els músculs centrals inclouen els de l’abdomen, els malucs i l’esquena. Desenvolupar un programa d’entrenament del pes que ajudi a construir aquests músculs, com ara l’ús de diversos tipus de càlculs interruptors, aixecaments i màquines d’entrenament del pes. Tot i que molts sprinters saben que les potes fortes augmenten la velocitat, la construcció d’un nucli fort l’ajudarà a tenir una millor coordinació de les extremitats. Controlar les extremitats durant els 100 m d’esprint t’ajuda a ser més aerodinàmic i a transferir el teu poder de manera més explosiva i eficaç durant tota la carrera.
Maximitzeu el temps de recuperació
Quan entrenes amb esprints i entrenament amb peses, et trenques els músculs. L’especialista de condicionament Keats Snideman afirma que molts esportistes fracassen durant els seus programes d’entrenament perquè s’aprimen massa forts en el procés. Això comporta una sobrecàrrega, una falta de motivació i una major probabilitat de lesions. Podeu obtenir la màxima recuperació mitjançant banys calents i freds, massatges de teixits profunds i estiraments regulars al vostre temps.
