L’àcid fòlic, el zinc, el coure i la niacina són tots els nutrients essencials que admeten diverses funcions que permeten que el seu cos funcioni de manera eficaç. Si mengeu una dieta ben equilibrada i plena d’aliments, probablement esteu rebent tots els àcids fòlics, zinc, coure i niacina que necessiteu per a una bona salut. És útil conèixer quines són les millors fonts de cada nutrient, de manera que puguis construir una dieta saludable. Saber quins aliments contenen els quatre nutrients també és útil, perquè obtindràs més bons nutricionals per a la vostra quantitat de vitamines i minerals específics.
Àcid fòlic
L’àcid fòlic i els folats són formes de vitamina B que ajuden al cos a convertir l’aliment en energia i afavorir la producció normal d’ADN. El folat es produeix de manera natural en els aliments, mentre que l’àcid fòlic és la forma sintètica d’aquesta vitamina que es troba en els suplements vitamínics i els aliments fortificats. L’àcid fòlic és fonamental durant l’embaràs, ja que en realitat redueix el risc de certs defectes de naixement. Els adults necessiten 400 micrograms d’àcid fòlic o folat cada dia. El fetge de vedella és una de les principals fonts de folat amb 215 micrograms per ració de 3 onces. Les verdures de fulla verda, com els espinacs, els germinats de Brussel·les i els verds de mostassa també són bones fonts de nutrients. Les pèsoles d’ulls negres, les mongetes, els fruits secs, els cítrics i els cereals fortificats per esmorzar, que poden contenir fins a un terç del valor diari recomanat, són fonts addicionals d’àcid fòlic o fòlic.
Zinc
Com a mineral essencial, el zinc té un paper important en la curació de ferides, el suport del sistema immune, la producció d'ADN i la divisió cel·lular. Les dones adultes han d’incloure 8 mil·ligrams de zinc en la seva dieta diària i els homes han de tenir l’objectiu de consumir 11 mil·ligrams cada dia. Les carns, com el rostit de vedella, les costelles de porc i el pollastre, es troben entre les fonts més destacades de zinc, cadascuna que proporciona entre 2 i 7 mil·ligrams per ració de 3 onces. Les ostres són una font excel·lent amb 74 mil·ligrams per raça de 3 onces, molt més del que necessiten els homes o les dones durant tot el dia. Altres tipus de marisc, com la llagosta, el cranc i la farina, són fonts addicionals de zinc, com el iogurt, el formatge, els anacards i els fesols.
Coure
El coure és un nutrient menys conegut, en part perquè només necessiteu quantitats petites per mantenir una bona salut. Ajuda a la formació normal de teixits connectius, afavoreix la producció d’energia i l’ajuda a utilitzar el ferro correctament. El coure també és necessari per mantenir el sistema nerviós central, que inclou la medul·la espinal i el cervell, saludable i funcionant amb normalitat. Els adults saludables han d’incloure 900 micrograms de coure en la seva dieta diària. Una de les millors fonts de coure és el fetge de vedella, que subministra significativament més que el vostre requeriment diari amb 4.049 micrograms per unça. Els mariscs, incloses les ostres i les cloïsses, també són bones fonts de coure. Les fonts vegetals de coure inclouen fruits secs, llavors, bolets i xocolata.
Niacina
La niacina és una vitamina B que ajuda al cos a convertir el menjar en energia i també ajuda a la reparació de l’ADN i a la funció cel·lular. Els homes haurien d’apuntar a consumir 16 mil·ligrams de niacina cada dia. mentre que les dones haurien d’aconseguir 14 mil·ligrams cada dia. La carn és una bona font de niacina amb una porció de 3 unces de carn, com el pollastre o el gall dindi, que subministren la meitat a les tres quartes parts del vostre requeriment diari. La tonyina, el salmó, el pa, les faves i el cafè també són bones fonts de niacina.
Aliments amb els quatre nutrients
Afegiu llenties cuites a la salsa de pasta o guisat per obtenir folat, zinc, coure i niacina en un àpat nutritiu i baix en greixos. Els fruits secs i les llavors són aliments addicionals que subministren petites quantitats de cadascun dels quatre nutrients. Menja un grapat de nous, festucs o llavors de gira-sol per a berenar o afegeix-los a la cuina casolana per augmentar una mica la nutrició. La majoria de fruites i verdures afegeixen almenys una traça de cada nutrient, de manera que es tracta de menjar almenys cinc porcions de producte cada dia.
