Al cap d'una estona, la fita es converteix en avorrida, el mestre d'escales es torna cansat i el·líptic creix terriblement. És allà on entra la màquina de rem. Aquesta màquina menys popular però dinàmica és una manera fantàstica d’afegir una mica de varietat a la rutina de cardio, sobretot si afegeix un component HIIT.
Com utilitzar la màquina de rem
- Primer, enganxeu els peus als pedals, estrenyent les tires a la part superior del peu. Agafeu el mànec per la part superior, mantenint les espatlles davant dels malucs.
- Feu una forta empenta pels talons per enviar el seient i els malucs enrere.
- Al mateix temps, porteu l'esquena i la part superior del cos cap a la part posterior de la màquina.
- A continuació, remeu el mànec cap a l'estómac.
- A la tornada a la part davantera de la màquina, invertiu el moviment. Primer s’haurien d’estendre els braços, després s’avançarà la resta del cos superior i, finalment, ajupir les cames cap a la posició inicial.
Ara Proveu aquest entrenament de rem de HIIT
La propera vegada que busqueu acabar amb una sessió de suor d’alta intensitat, proveu aquest entrenament de remers HIIT, cortesia de Cheng.
Feu: cadascun dels moviments següents durant 30 segons, després descansi durant 10. Repeteix aquest circuit per cinc rondes totals (o tres rodes per a principiants).
1. Fila de 200 metres
2. Ciclisme de salt en bicicleta
- Comença en un esmorzar, amb la cama dreta cap endavant, doblegada a 90 graus, mantenint els genolls en línia amb els dits dels peus. Mantingueu la cama esquerra doblegada darrere vostre, genollant sobre el terra.
- Exploteu de la cama davantera i salten a l’aire, balancejant els braços per sobre del cap per ajudar-vos a guanyar impuls.
- Abans de desembarcar, feu un canvi ràpid a la cama esquerra, desembarcant en un altre rebost amb la cama esquerra doblegada al davant, la cama dreta a l'esquena.
Consell
"Mantingui el 70 per cent del pes corporal a la cama davantera amb el peu sencer a terra", afirma Cheng. "Mantingueu la cama posterior plana."
3. Alternativa de Lunge Press
- Comença en un esmorzar amb la cama esquerra doblegada a 90 graus al davant, la cama dreta doblegada darrere, genoll a terra. Mantingueu un parell de manuelles a l'alçada de l'espatlla.
- Premeu les manuelles per sobre i després torneu-les a les espatlles.
- Poseu-vos ben alt, ajuntant les cames.
- Feu un pas enrere amb la cama esquerra, situant el genoll al terra i manteniu la cama dreta inclinada a 90 graus al vostre davant.
- De nou, premeu les manuelles per sobre i després a les espatlles.
4. Patinadors alternatius
- Comença a equilibrar-se a la cama esquerra, la cama dreta a l’aire.
- Llenceu del terra amb la cama dreta i salteu diversos peus a la vostra esquerra, desembarcant a la cama esquerra.
- Reboteu ràpidament i salteu de nou a la dreta, aterrant-vos a la cama dreta.
Consell
Cheng aconsella que mantingueu els genolls lleugerament doblegats a mesura que realitzeu aquest exercici per emfatitzar els músculs i disminuir la tensió a les articulacions.
5. Rectes alternes en esquat
- Comença amb els peus aproximadament l'amplada de l'espatlla, una pesa a cada mà.
- Deixeu caure a la gatzoneta baixa, enviant-vos els malucs i doblegant els genolls. Mantingueu l’esquena plana i fora del pit.
- Situeu-vos al final de la posició i arrodoneu la pesa dreta, mantenint el colze dret a prop del vostre costat.
- Torneu cap avall la pesa dreta i arrodoneu-la a l’esquerra.
Consell
Enrotlla el costat rosat de la manuella cap a la barbeta mentre realitzes el moviment, diu Cheng. Això us ajudarà a obtenir una millor compressió al bíceps.
6. Alternant la planxa alta-baixa
- Comença en una posició de planxa alta, els braços completament estesos, mantenint el cos en una línia recta des del cap fins als malucs fins als dits dels peus.
- Mantenir l'esquena plana, baixar a l'avantbraç fins a la posició baixa de la planxa.
- Feu una pausa per un moment i aixequeu-vos de nou cap als braços estesos.
7. Alternant el límit termini d'una sola cama a la fila
- Comença a estar dempeus amb les cames a distància de maluc, un parell de manuelles a la mà.
- Mantenir la cama dreta plantada, fer front als malucs i aixecar la cama esquerra directament darrere, inclinant el cos superior cap endavant. Mantingueu els braços estesos.
- Un cop la cama posterior i la part superior del cos formen una línia paral·lela al sòl. Tireu les manuelles a l'altura del pit, estrenyent les espatlles cap amunt i juntes. Estendre els braços de nou.
- Utilitzant el cordó i el glutó dret, torna a estar de peu.
- Repetiu el moviment amb la cama contrària.
Consell
"Imagina una línia recta des de l'orella fins al taló elevat i mai no estaràs fora d'alineació", diu Cheng.
