Des de la salut del cor i la pèrdua de pes fins a l’entrenament de la força i l’alleujament de l’estrès, els avantatges del ciclisme estan ben documentats. Però quan el cul troba aquest seient i els peus comencen a pedalar, és possible que et sorprenguis el benefici del ciclisme per al teu cos i la teva ment.
Consell
El ciclisme treballa diversos músculs del cos inferior, inclosos els seus quads, glutis, isquiotibials i malucs, però quan es fa amb força per fer exercici, els abdominals també estan fent un gran entrenament. A més, el teu cor, que també és un múscul, està fent un entrenament cardiovascular fabulós. Fins i tot el teu cervell obté els avantatges.
Beneficis per a la salut del ciclisme
Hi ha tants avantatges del ciclisme que és difícil assenyalar el més important, però en algun lloc de la part superior de la llista es millora la salut cardíaca. El cor, igual que tots els altres músculs del cos, necessita exercici regular.
Segons l'American Heart Association (AHA), l'activitat aeròbica regular comporta un menor risc de malalties cardíaques, ictus, diabetis tipus II, pressió arterial alta, demència, malaltia d'Alzheimer i diversos tipus de càncer. També pot resultar en una son millor nit i en una cognició millorada. A més, les persones que exerceixen regularment reporten menys símptomes de depressió i ansietat i una millor qualitat de vida.
AHA recomana almenys 150 minuts per setmana d’activitat aeròbica d’intensitat moderada o 75 minuts per setmana d’activitat aeròbica vigorosa, o una combinació d’ambdós, repartits preferentment durant tota la setmana.
Quan s'acabi amb regularitat, el ciclisme pot augmentar la vostra resistència cardiovascular general, sobretot quan s'afegeix entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT) a la barreja. S'aconsegueix augmentant la intensitat fins al 80 per cent o superior de la vostra producció màxima en ràfegues curtes de temps, seguida de recuperació.
Per als principiants, proveu 30 segons d’intens pedalatge augmentant la resistència i movent-vos més ràpidament, seguits de 60 a 90 segons de pedaleig de baixa resistència per recuperar les cames i tornar a la normalitat.
L’HIIT és una forma provada de cremar més calories que amb l’exercici en estat constant. Això passa perquè l’entrenament anaeròbic utilitza les reserves d’energia del cos i, després d’un entrenament, manté el metabolisme elevat per cremar energia de manera més eficient durant tot el dia. També condueix a l’augment del volum i definició muscular, ja que l’HIIT posa una quantitat important d’estrès metabòlic al teixit muscular.
Dirigeix el cos inferior
Com us podríeu imaginar, una bicicleta (ja sigui un tipus de bicicleta a l’aire lliure o una de coberta interior) té uns beneficis addicionals per al vostre cos. Pugeu a la pujada o afegiu molta resistència a la bicicleta interior durant un parell de minuts i podreu sentir ràpidament que la cremada comença a escarmentar-se a la meitat inferior. Aquesta forma d’entrenament de la resistència no només millora la força dels seus quads, glutis, isquiotibials i malucs, sinó que també millora la seva resistència muscular general.
Molta gent està entusiasmada per descobrir que el ciclisme també treballa els músculs abdominals. Aquesta activitat sola no us oferirà els sis paquets que heu somiat, però sens dubte us ajudaran.
Quan empenyes, estireu, estareu, pugeu i baixeu, els vostres abdominals són difícils de treballar per mantenir-vos equilibrats i centrats en la bicicleta. Aquest compromís natural a mesura que aneu realitzant el vostre entrenament us pot ajudar a conduir a una interacció més fina i més tonificada.
Quan trieu el ciclisme específicament per a la vostra activitat aeròbica, el vostre cos també us pot agrair d’altres maneres. Per exemple, Harvard Health Publishing afirma que el ciclisme és fàcil a les articulacions.
Els investigadors expliquen que quan s’asseu amb una bicicleta, poseu el pes en un parell d’ossos de la pelvis anomenat tuberositats isquials, que allibera impactes a les cames i als peus. Això pot beneficiar aquells que tenen dolor articular o rigidesa relacionada amb l’edat, i el treball de resistència d’empènyer els pedals pot ajudar a augmentar la densitat òssia.
Tingueu en compte que l’ús d’una bicicleta mal equipada, però, pot provocar dolor a l’esquena, malucs, espatlles, coll i extremitats superiors. Per això, és important que els principiants treballin amb un entrenador professional o que visiten una botiga local de bicicletes per aconseguir l’adequació adequada.
Crema Calories i Diverteix-te
Podeu esbrinar aproximadament quantes calories cremeu en bicicleta mitjançant el valor METABOLIC Equivalent of Task (MET) i una mica de matemàtiques. Per començar, convertiu el pes en quilograms dividint-lo en lliures per 2, 2. Aleshores, agafeu aquest número i multipliqueu-lo pel valor MET de la vostra activitat en concret per determinar quantes calories cremes en 60 minuts.
Aquí teniu un exemple. Si una persona de 150 lliures fes una classe de rotació molt vigorosa de 30 minuts, creuria aproximadament 476 calories. Per fer les matemàtiques, necessiteu 150 lliures i dividiu-lo per 2, 2 quilòmetres. A continuació, multipliqueu el 68 pel valor de MET assignat a una classe de cicle interior molt vigorós (14.0) per obtenir 952 calories en una hora. Aquest nombre, dividit per dos (durant una sessió de 30 minuts) equival a 476 calories.
Per ajudar a cremar calories de manera més eficient, assegureu-vos d’utilitzar una forma adequada de bicicleta i afegiu intervals regulars d’alta intensitat. Però no és només la cremada en alta quantitat de calories que atrau aquestes multituds, sinó que també és una música sorprenent. Pel que resulta, pedalar al ritme de la cançó és una festa!
Segons l'American Council on Exercise, la música i l'exercici són una parella de poder. La música no només redueix les sensacions de fatiga quan s’està treballant, sinó que també millora la coordinació motora i et motiva a treballar més. És per això que molts instructors de cicle seleccionen música amb un ritme fort per potenciar els estudiants mitjançant una forta pujada i optimització, cançons pop reconeixibles per impulsar una cadència més ràpida.
Consell
Millora la funció del cervell
Tot i que el cervell no és un múscul, encara pot beneficiar-se molt fent exercicis aeròbics regulars com el ciclisme. Un estudi de gener de 2019 publicat a la revista Neurology va trobar que l'entrenament en exercici aeròbic millora la cognició, independentment de l'edat. Es tracta d’una troballa força impressionant, ja que estudis anteriors en aquest àmbit es van centrar exclusivament en la gent gran. Segons resulta, el cervell de tothom es beneficia de cardio, i aquest benefici va molt més enllà de qualsevol nombre de l’escala.
Més enllà d’això, el cervell en exercici pot tenir uns beneficis increïbles que augmenten l’estat d’ànim. Això es deu al fet que quan comenceu a treballar, el vostre cervell allibera endorfines i serotonina, els neurotransmissors que us fan sentir feliços i plens de gust després d’un entrenament. Potser és per això que molta gent fa broma que l'exercici és el seu "terapeuta" preferit, ja que l'acte de treballar ajuda a combatre els sentiments de depressió, estrès i ansietat.
