La fibra dietètica és coneguda per la seva capacitat de suprimir la gana i augmentar la sacietat. Aquest nutrient manté la funció digestiva i la salut del còlon, facilitant la pèrdua de pes. És per això que professionals mèdics a tot el món recomanen el consum de fruites, verdures, cereals integrals i altres aliments rics en fibra. D'altra banda, no cal menjar millor fibra. Els gasos, la inflor, les deficiències de nutrients i el restrenyiment són tots els efectes secundaris habituals.
Consell
Si es consumeix en excés, la fibra pot causar inflor, gas i fins i tot restrenyiment. També pot empitjorar els símptomes del SII i afectar l’absorció de nutrients. Augmenta la teva aportació de fibra gradualment per evitar aquests efectes secundaris. Intenta no superar els 70 grams diaris.
La fibra és realment necessària?
Més del 95 per cent dels nord-americans no obtenen prou fibra en la seva dieta. Això els posa en risc de restrenyiment, malalties del cor, diabetis i obesitat, entre altres trastorns. Un estudi del 2015 publicat a The American Journal of Clinical Nutrition ha relacionat les dietes d’alta fibra amb taxes més baixes de càncer colorectal.
Aquest nutrient manté el seu sistema digestiu de bon funcionament i augmenta la sacietat. Segons un treball de recerca del 2017 al Journal of Obesity & Eating Disorders, la manca de fibra pot augmentar el risc de problemes cardiovasculars i contribuir a l’aparició de la diabetis. Les fruites fresques, les verdures de fulla verda, la civada i altres aliments rics en fibra regulen els nivells de sucre en sang i prevenen els picos d’insulina. Al mateix temps, ajuden a reduir el colesterol dolent i promouen la salut intestinal.
La fibra dietètica també pot ajudar a la pèrdua de pes. Tal com assenyala el dietista d'avui, els aliments rics en fibra frenen la fam i la mantenen més temps. Menjar 14 grams de fibra extra diàriament pot ajudar a reduir la ingesta d'aliments fins a un 10 per cent i reduir la gana un 5 per cent. Penseu en com us sentiu de ple després de menjar farina de civada, amanida o fruita fresca.
Quant és massa?
Quan es tracta de la seva aportació de fibra, no sempre és millor. De fet, menjar massa fibra pot afectar la salut digestiva. Si es consumeix en excés, aquest nutrient pot causar inflor, gas, diarrea i altres símptomes gastrointestinals. També pot empitjorar el restrenyiment i la síndrome de l’intestí irritable.
La ingesta de fibra diària recomanada és de 25 a 30 grams. Els llegums, verdures crucíferes, verdures de fulla verda, fruites fresques i seques, civada, blat integral, fruits secs i llavors són molt rics en fibra. Vegem alguns exemples:
- Branca de blat cru: 12, 5 grams de fibra per ració (1/2 tassa)
- Mongetes marines: 9, 6 grams de fibra per ració
- Mongetes grogues: 9, 2 grams de fibra per ració
- Peixos dividits: 8, 1 grams de fibra per ració
- Llenties: 7, 8 grams de fibra per ració
- Branca de civada crua - 7, 5 grams de fibra per ració (1/2 tassa)
- Pera: 5, 5 grams de fibra per ració
- Soja: 5, 2 grams de fibra per ració
- Llavors de chía: 4, 1 grams de fibra per ració
- Gerds - 4 grams de fibra per ració
- Figues seques: 3, 7 grams de fibra per ració
- Ametlles: 3, 5 grams de fibra per ració
- Plàtans: 3, 1 grams de fibra per ració
- Quinoa: 2, 6 grams de fibra per ració
Alguns suplements, com la pell de psyllium i el metamucil, poden augmentar la salut digestiva i prevenir la deficiència de fibra. La pols de closca de psyllium, per exemple, conté 7 grams de fibra per ració. N’hi ha prou amb barrejar-lo en aigua, sucs de fruita o batuts i beure’l immediatament. Tot i que no hi ha un límit superior en fibra, el consum excessiu pot causar problemes digestius.
SII i fibra
Aproximadament del 10% al 15 per cent de les persones a tot el món pateixen síndrome d'intestí irritable (SII), segons la Fundació Internacional per a Trastorns Gastrointestinals. Aproximadament el 40 per cent experimenten símptomes greus que interfereixen en la seva vida diària. Aquesta condició és més freqüent en dones, causant dolor d’estómac, inflor, flatulències, diarrea o restrenyiment, baixa energia i fatiga.
La recomanació general per a la gestió del SII és menjar més fibra. Tanmateix, aquesta estratègia no funciona per a tothom. Segons el dietista d'avui, la tolerància a les fibres varia d'una persona a una altra. Aquest nutrient pot alleujar el restrenyiment i regular els moviments intestinals, però també pot empitjorar els seus símptomes.
Prenguem, per exemple, la dieta baixa en FODMAP. Aquest pla dietètic limita el consum de certs aliments que poden desencadenar símptomes del SII. El problema és que molts aliments rics en fibra, com la coliflor, el bròquil, els alls i les cebes, també són elevats en FODMAP. Aquesta dieta, però, s'ha demostrat eficaç en la gestió del SII. Si teniu aquesta condició, intenteu augmentar gradualment la ingesta de fibra i veure com reacciona el vostre cos.
Inflor i restrenyiment
Els fruits secs, llavors, fruites, verdures, llegums i altres aliments són rics en fibra soluble, que absorbeix l’aigua i augmenta la quantitat de femta. La fibra insoluble, en canvi, no absorbeix líquids; en canvi, estimula els moviments intestinals. La majoria dels aliments contenen els dos tipus de fibra.
Les fibres solubles, com ara el beta-glucan i les pectines, fermenten a l'intestí i alimenten els bons bacteris que viuen al tracte digestiu. És per això que se'ls sol anomenar prebiòtics. Quan el bacteri intestinal descompon fibres solubles, produeixen metà i altres gasos, provocant inflor i flatulència. És per això que la dieta baixa en FODMAP limita fruites, verdures crucíferes, tofu i altres aliments rics en fibres fermentables.
A més, la quantitat de fibra de la dieta pot empitjorar el restrenyiment. Aquest nutrient afegeix gran quantitat a la femta però no sempre augmenta la motilitat intestinal, que depèn de la velocitat de trànsit a través de l'intestí. Com a resultat, es pot produir gas i restrenyiment a causa de la acumulació de residus al còlon. Un estudi del 2012 publicat al World Journal of Gastroenterology ha descobert que reduir o tallar fibra pot alleujar el restrenyiment, la inflor abdominal i el mal d’estómac.
Deficiències de vitamines i minerals
Consumir massa fibra pot comportar deficiències de nutrients. Segons una revisió del 2018 publicada a la revista Fibers, aquest nutrient pot afectar l’absorció de ferro, calci, coure, magnesi i vitamines solubles en greixos. A més, les fibres solubles poden reduir la digestió de proteïnes a l'intestí prim.
La mateixa font indica que la fibra afecta el metabolisme dels lípids, cosa que no necessàriament és una cosa dolenta. Aquest nutrient s’uneix al colesterol, als triglicèrids i als àcids biliars, facilitant el seu cos per excretar-los. Tal com nota WebMD, les fibres solubles poden millorar els lípids en sang i retardar l’absorció de sucre al torrent sanguini. L’inconvenient és que també pot reduir o bloquejar l’absorció de certs fàrmacs.
Per mantenir-se segur, consumeix fibra amb moderació. Intenta no superar els 70 grams diaris. Ajusteu el consum diari en funció de les vostres necessitats individuals. Beu molta aigua per obtenir els avantatges.
