Seguir una dieta vegana significa no menjar productes animals, inclosos ous i lactis. Un pla d’àpats vegans de 1.200 calories posa l’accent en els aliments de baix contingut en calories, com ara verdures i fruites. Tanmateix, un pla d’aliments basats en plantes basades en 1.200 calories és força restrictiu, i l’obtenció de tots els nutrients que necessiteu en aquest nombre de calories suposa un repte. Dissenyar un pla de menjars vegetals saludables de 1.200 calories requereix una certa preparació i planificació, però és possible. És recomanable consultar un metge abans d’iniciar qualsevol pla de dieta, sobretot un baix en calories.
És adequat per a vostè?
Les persones generalment segueixen un estil de vida vegà per raons ètiques, religioses o de salut. Independentment de la vostra motivació, la dieta consisteix en aliments vegetals com ara fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs i llavors. És possible satisfer totes les vostres necessitats nutricionals amb una dieta vegana, assenyala l’American Dietetic Association.
Una dieta vegana també pot ajudar a reduir els factors de risc de malalties cròniques com la malaltia cardíaca i la diabetis tipus 2. Restringir una dieta vegana a 1.200 calories diàries hauria de produir una pèrdua de pes, però la quantitat d'aliments pot ser inadequada per a algunes persones, particularment homes o persones molt actives.
Crea una estratègia
Un pla de menjars basats en plantes basades en 1.200 calories té com a mínim tres àpats o tres àpats i dos entrepans. Menjar regularment ajuda a mantenir la fam sota control i manté l’energia. Intenta que cada àpat inclogui hidrats de carboni saludables i una font de proteïnes veganes, com faves, llavors, fruits secs o soja. També podeu incloure grans quantitats de verdures aquoses i fibroses com ara fulles verdes, bròquils, carbassa d’estiu, tomàquets, cogombres i pebrots.
Abordar les idees errònies
Els aliments vegans no són automàticament sans o baixos en calories. Els manters i fruits secs ofereixen nombroses vitamines i minerals i greixos insaturats saludables per al cor, però també són densos en calories. Les galetes veganes, les barres energètiques, la granola, la pasta i els pans solen tenir una gran quantitat de calories i una baixa alimentació, ja que es fan amb farines refinades. Trieu aliments naturals i de gra integral per obtenir el valor nutritiu més gran en les vostres calories segons el vostre pla de menjars basat en plantes de 1.200 calories.
Dèficits potencials d’identificació
Les dietes veganes poden tenir un baix contingut en certs nutrients que es troben més sovint en els aliments d’animals, com els àcids grassos omega-3, proteïnes, vitamina B-12, zinc i calci. Quan restringiu el consum de calories, corre el risc de crear una deficiència encara més gran d'alguns d'aquests nutrients. Resulta difícil obtenir una alimentació adequada en qualsevol dieta de 1.200 calories, segons la dietista registrada Joanne Larsen al seu lloc web, pregunta al dietista.
Per garantir una nutrició adequada, inclogui una varietat de proteïnes vegetarianes, com ara tofu, llavors de cànem, quinoa i llenties, al vostre pla de menjars. Les llavors de lli i les nous proporcionen àcids omega-3. El llevat nutricional, la llet de soja fortificada i els substituts de la carn elaborats amb soja són fonts de vitamina B-12. Els cereals fortificats de gra integral, el germen de blat i les mongetes proporcionen zinc. Per al calci, tria un suc de taronja o llet de soja enriquit amb calci, greixos de fulla verda i tofu.
Proveu aquest Pla de menjar de vegà de 1.200-calories en mostra
Podeu començar el dia amb 1/3 tassa de civada seca feta amb 1 tassa de llet de soja per esmorzar. També podeu incloure 1/2 tassa de nabius i 1 1/2 culleradeta d’oli de llinosa a la farina de civada. Tingueu 8 unces de suc de taronja enriquit en calci amb el vostre àpat.
Per dinar, tingueu tacos. Podeu tenir dues truites de blat de moro, 1/2 tassa de mongetes negres, 2 cullerades de salsa i 1/5 d'alvocat.
Per berenar a mitja tarda, gaudiu d'1 / 2 tassa d'edamame.
Per sopar, salteu 3, 5 unces de tofu en all i salsa de soja i serviu amb 1/2 tassa d’arròs moreno. També podeu prendre una amanida amb 3 tasses d’espinacs per a nadons, 1/2 tassa de bolets a rodanxes, 1 cullerada de llavors de cànem i suc de llimona. Aquest menú totalitza aproximadament 1.187 calories.
