Tot i que algunes persones tenen una deficiència de ferro, d’altres tenen una acumulació de ferro, cosa que tampoc no és bo per al cos. Per equilibrar els nivells de ferro si el vostre és massa alt, centra’t en aliments sense ferro o en dissenyar menjars baixos en ferro.
Les necessitats de ferro del vostre cos
El ferro és un mineral essencial que es troba en els glòbuls vermells. El seu objectiu principal és transportar oxigen des dels pulmons i per la resta del cos. Això fa que sigui un element crucial perquè totes les cèl·lules i òrgans funcionin correctament.
Típicament, l’adult mitjà necessita d’entre 8 i 18 mil·ligrams de ferro al dia per satisfer els requeriments de ferro del seu cos, segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH). Aquest nombre acostuma a ser més elevat per a dones i vegetarians.
Hi ha dues formes principals de ferro: heme i no heme. Els aliments vegetals, així com els suplements de ferro, normalment contenen ferro no tèrmic. De la seva banda, la carn i el marisc contenen ferro heme i no tèrmic. El ferro heme sol ser absorbit pel cos a un nivell més alt.
Quan les persones tenen nivells baixos de ferro en el seu cos, poden desenvolupar anèmia amb deficiència de ferro. Segons l’anèmia amb deficiència de ferro, la sang no té prou glòbuls vermells sanos per funcionar correctament ni per produir hemoglobina, segons Mayo Clinic. L’anèmia amb deficiència de ferro pot deixar-vos sentir alè, cansada, feble i marejada. També pot perjudicar la gana.
Un dels principals factors darrere de l’anèmia per deficiència de ferro és no consumir prou ferro a la dieta. Si en general no mengeu prou menjar o no mengeu aliments rics en ferro com carn, ous i verdures de fulla verda fosca, els nivells de ferro poden patir. Altres factors, com la pèrdua de sang o trastorns que causen una incapacitat d’absorbir ferro, també poden conduir a una anèmia per deficiència de ferro.
Si no es tracta, la deficiència de ferro pot causar problemes de cor i problemes de creixement. Per a les dones embarassades, és especialment perillós: pot augmentar el risc de naixements prematurs i de nadons amb baixos pesos.
Curiosament, mentre que la quarta part de la població mundial és anèmica, els nivells pobres de ferro en països desenvolupats com els Estats Units són escassos, segons Harvard Health. Això passa perquè la gent dels Estats Units consumeix realment grans quantitats de carn, cosa que els facilita complir els requisits mínims de ferro.
Des del costat inclinat, també és possible que el cos absorbeixi massa ferro, una malaltia coneguda com a hemocromatosi. L’hemocromatosi fa que absorbeixi més ferro del que necessites, i massa ferro acumulat al cos pot arribar a ser tòxic.
El teu cos emmagatzema ferro al seu fetge, cor i pàncrees. Com que no té una forma natural de desfer-se del ferro extra, la sobrecàrrega pot causar danys als seus òrgans amb el pas del temps.
És degut a aquest escenari o a altres raons mèdiques que poden causar massa una acumulació de ferro, que algunes persones necessiten concentrar-se en una dieta baixa en ferro. Si voleu mantenir o baixar els nivells de ferro, potser us interessa centrar-vos en les opcions de menú amb poca dieta.
En aquest cas, és important evitar coses com els suplements de ferro i marisc cru, que contenen alts nivells de ferro. També podeu centrar-vos en fruites i verdures i llegums sense ferro. A continuació, es detallen alguns aliments que presenten un baix contingut de ferro.
Opcions de menú de dieta baixa en ferro
Tot i que hi ha alguns aliments que no contenen pràcticament ferro, la majoria dels aliments nutritius saludables com les carns, les verdures i les fruites contenen una mica de ferro. Si voleu consumir aliments baixos en ferro, una bona regla general és evitar les carns i mariscs i, en canvi, recórrer a opcions com fruites, verdures i llegums.
Si busqueu opcions de menú amb dieta baixa en ferro, és possible que vulgueu centrar-vos en aliments que continguin ferro no hemo en lloc de ferro hemo, segons la Universitat de l'Oregon. Tot i que és probable que només del 10 al 15 per cent del ferro de la vostra dieta sigui ferro heme, s’absorbeix més fàcilment a l’organisme que el ferro no termos, de manera que proporciona fins a un terç del ferro total absorbit.
L’absorció de ferro no tèrmic, d’altra banda, pot ser inhibida o millorada per altres factors en l’alimentació. Segons l'Oregon State University, el consum de ferro no hemo en combinació amb la vitamina C pot millorar l'absorció de ferro. Altres àcids orgànics, com els àcids cítrics, màlics i làctics, també afavoreixen l’absorció de ferro no tèrmic.
Finalment, menjar fonts de ferro no tèrmic amb carn i peix pot contribuir a la seva absorció. Tot i això, certs compostos com l’àcid fític poden inhibir l’absorció de ferro no hemo.
Els llegums, els cereals integrals, els fruits secs i les llavors contenen àcid fític, que s'ha demostrat que inhibeix l'absorció de ferro no hemo. Un estudi d'abril del 2016 publicat a BMC Nutrition va trobar que la ingesta de fitats inhibia tant el ferro com el calci de les dietes de les dones embarassades.
Les proteïnes de soja i el calci també poden afectar l’absorció de ferro. Finalment, els compostos polifenòlics que es troben en el cafè, el te negre i el te d'herbes també poden inhibir l'absorció de ferro no hemo.
Els productes lactis com la llet, el iogurt o les cremes contenen nivells relativament baixos de ferro i són bones opcions de menú amb poca dieta. La mantega, la crema agria, els gelats i la meitat i mitja són tots els aliments sense ferro. Altres aliments sense ferro inclouen llardons, greixos, apòsits d'amanides, mayo i la majoria d'olis. Els caramels, que contenen alts nivells de sucre, tampoc normalment contenen ferro.
Fruites i hortalisses de baix contingut de ferro
Atès que és impossible evitar tots els aliments plens de ferro i viure fora d'una dieta d'aliments sense ferro, com la crema i l'oli, encara podeu consumir fruites i verdures sanes. Si bé les verdures de fulla verda fosca com la bleda suïssa, els espinacs o el bròquil contenen quantitats decents de ferro, encara és important menjar-ne de forma regular els altres beneficis per a la salut.
Tanmateix, costa trobar una gran quantitat de fruites i verdures sense ferro. Algunes fruites com l'aranja contenen traces baixes de ferro, però són rics en vitamina C, que poden millorar l'absorció de ferro quan es mengen amb aliments rics en ferro.
Simplement eviteu els aliments que contenen molta vitamina C o eviteu menjar-ne en combinació amb aliments rics en ferro. Tot i que moltes fruites contenen vitamina C, podeu optar per menjar-ne separadament dels àpats rics en ferro per evitar augmentar l’absorció de ferro.
Algunes fruites i verdures sense ferro inclouen cantalupes, bolets i tomàquets. A part de les verdures de fulla verda fosca, probablement els nivells de ferro de la majoria de fruites i verdures seran inferiors al que trobaríeu a les carns vermelles i al marisc.
Aliments rics en ferro que cal evitar
Molts aliments saludables són rics en ferro, com ho són en altres vitamines i minerals. Tot el marisc, fetge, llegums, bròquils i tofu contenen bones quantitats de ferro. Segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH), els aliments com els cereals fortificats per esmorzar poden contenir fins a un 100% del ferro recomanat diàriament.
Altres aliments rics en ferro inclouen algues, ostres, espinacs i carns com el pernil, el pollastre, la vedella, la vedella o el gall dindi. També podeu trobar nivells decents de ferro en mongetes blanques en conserva, fetge de vedella, sardines, pèsols, pollastre i tonyina.
Tot i que no haureu de tallar completament els aliments rics en ferro de la vostra dieta, ja que contenen moltes vitamines, proteïnes i minerals essencials, podeu fer que sigui un objectiu menjar-los amb moderació si voleu baixar els nivells de ferro.. Una barreja d’aliments baixos en ferro i alts en ferro, amb un equilibri de ferro heme i ferro no tèrmic, pot ajudar-vos a mantenir uns nivells saludables de ferro.
