Els okupes són el màxim exercici personalitzable. Aquest exercici compost és un dels més útils i eficaços per reforçar el cos més baix, realitzat per culturistes, powerlifters, olímpics i gimnàstics quotidians.
Quan es programen squats a la vostra rutina d'entrenament, hi ha diverses variacions a considerar en funció dels objectius individualitzats. Les variacions habituals i de sombres són dues maneres segures de fer funcionar els seus quads, isquiotibials i glutis. Quan estigueu llest, afegiu una mica de resistència i incorporeu els esquats a la vostra rutina setmanal.
Diferències entre els Squats Sumo i els Squats Regulars
La diferència principal entre els dos exercicis és la col·locació dels peus, segons l'American Council on Exercise (ACE). Durant un esquat regular, els peus es col·loquen a l’amplada de l’espatlla i els dits dels peus es miren cap endavant o lleugerament cap a fora. Quan es fa una goma de sumo, els peus estan en una posició àmplia, amb els dits de peu aproximadament a un angle de 45 graus.
A causa del posicionament del peu, els músculs destacats en cadascuna d'aquestes variacions també difereixen. Tots dos treballen els glutis, quàdriceps, isquiotibials, flexors de maluc i vedells. Tot i això, segons ACE, es posa més èmfasi en els adductors de la cuixa que mouen les cames cap al seu cos.
Depenent de la força del vostre nucli, també podríeu trobar els greixos de sumo un desafiament addicional al vostre equilibri, ja que situeu el cos en un nou alineament i necessiteu estabilitat per evitar que es mogui cap endavant o enrere sobre els talons.
Com realitzar una plantilla regular
Abans d’avançar cap a un squat de sumo o altres variacions de squat, és important dominar el vostre formulari per a la plantilla normal. Proveu aquest moviment davant d'un mirall per comprovar el vostre formulari. Si observeu que els genolls s’enfilen a la part inferior de la plantilla, poseu-hi una banda de resistència per sobre dels genolls. Resisteix conscientment la banda a mesura que s’aixafa per evitar que caigui.
- Poseu-vos dret amb els peus d'amplada del maluc i les mans pels costats.
- Porteu-vos als genolls i als malucs com si estiguéssiu asseguda de nou a una cadira i aixequés els braços perquè estiguin paral·lels al terra per ajudar-vos en l'equilibri.
- A la part inferior de la plantilla, les cuixes haurien de ser paral·leles al sòl (o inferiors si ho permet la flexibilitat de maluc), i els genolls haurien d’estar per sobre dels dits dels peus, sense desviar-se cap al costat ni espelejar cap a la línia mitjana del cos.
- Mantingueu l’esquena recta tot el temps i les quatre cantonades dels peus ancorades fermament a terra.
- Prem amb els talons i posa’t dret.
En funció del vostre nivell de forma física, comenceu amb tres sèries de 10 representacions i creeu-les a partir d’aquí.
Com realitzar una Squat Sumo
- Per realitzar un squat de sumo, estigueu de peu amb els peus significativament més amples que la distància de maluc (entre tres i quatre peus), lleveu els peus de 45 graus i poseu les mans pels costats.
- Baixeu-vos baixant doblegant els genolls i els malucs, alçant les mans per trobar-vos sota la barbeta. Mantingueu els abdominals estrets, l’esquena recta i no deixeu passar els genolls per sobre dels dits dels peus al baixar.
- Un cop les cuixes paral·lelitzin el terra, arruïneu-vos pels talons i aixequeu-vos constantment durant una representació.
- Un cop més, segons el nivell i els objectius de la vostra condició física, comenceu amb tres sèries de vuit representacions i creareu a partir d’allà un cop més sereu còmodes.
Afegint resistència als esquats
A mesura que apreneu la mecànica de la ginesta normal i el squat, el pes del vostre cos és la resistència suficient per a l'exercici. Amb la pràctica, a mesura que et fas més còmode amb el patró de moviment, tens l’opció d’afegir resistència per augmentar el repte. Abans d’afegir resistència o pes als teus squats, assegureu-vos que ja domineu la forma adequada per tal d’evitar lesions.
Comença a progressar amb les peses corporals amb peses. Mantingueu-ne un a cada mà i manteniu els braços pels costats del cos mentre es mou pel rang de moviment. Per als squats de sumo, utilitzeu les dues mans per subjectar una manuella davant de vosaltres de manera que es pengi just a sota de la vostra pelvis. Alternativament, podeu subjectar una manuella, una caldera o una placa de pes al centre del pit amb les dues mans per a realitzar una ginota esquatada.
A mesura que us sentiu més còmode utilitzant pessebres per desafiar els vostres squats, comenceu a introduir la barra. Abans de començar a acumular càrregues a la barra, proveu diverses repeticions només amb la barra. Col·loca la barra al darrere del cap i a la part posterior i posterior de les espatlles per obtenir una esquatada posterior. Si teniu confiança en el vostre formulari, afegiu uns quants plats a cada mida per obtenir més dificultat.
Per a una cara davantera (una versió encara més avançada), recolzeu la barra a la part superior de les espatlles, tocant-vos pràcticament la gola. Si teniu flexibilitat al canell, col·loca les mans just a l’exterior de les espatlles, els colzes alçats fins a l’altura de l’espatlla.
