La carn, l’aviram i el marisc es troben entre les millors fonts de zinc, però els vegetarians poden satisfer la quantitat dietètica recomanada de 8 mil·ligrams al dia per a les dones i 11 mil·ligrams diaris per als homes menjant una gran varietat de mongetes, cereals, lactis, fruits secs i llavors.. Tanmateix, el zinc procedent dels aliments vegetals no s’absorbeix tan bé com el dels aliments d’animals, per la qual cosa els vegetarians poden necessitar consumir fins a un 50 per cent més de zinc per satisfer les seves necessitats, segons l’Oficina de Suplements Dietètics.
Mongetes
Les mongetes són una de les millors fonts de zinc per als vegetarians. Una tassa de mongetes vegetals en conserva proporciona 5, 8 mil·ligrams de zinc, una tassa de mongetes blanques en conserva conté 2, 9 mil·ligrams i una tassa de cigrons cuits o llenties cuites us aportarà 2, 5 mil·ligrams. Si esteu fent mongetes des de zero, remullar les mongetes durant la nit o almenys unes hores, ajudarà a que el zinc sigui més fàcil d’absorbir, ja que ajuda a limitar la unió de zinc per un compost anomenat fitat. Permetre que les mongetes broten abans d’utilitzar augmenta encara més l’absorció de zinc.
Els grans
Els grans també poden ajudar els vegetarians a satisfer les seves necessitats de zinc. Una tassa de farina de civada cuita conté 2, 3 mil·ligrams de zinc i una tassa d’arròs salvatge cuit et dóna 2, 2 mil·ligrams. Remullar l’arròs o altres grans abans de coure’ls i utilitzar productes de gra brotats i productes de cereals llevats, com el pa, en lloc de productes sense llevat, com els crackers, t’aportaran més zinc. El llevat en productes derivats del gra ajuda a descompondre els fitats dels grans. Alguns cereals preparats per menjar per esmorzar s’enforteixen per proporcionar algunes o totes les vostres necessitats diàries de zinc.
Fruits secs i llavors
Una unça de pinyons us permetrà aproximar-vos 1, 8 mil·ligrams a les vostres necessitats diàries de zinc. Els anacards torrats en sec proporcionen 1, 6 mil·ligrams de zinc per unça, els pecans contenen 1, 3 mil·ligrams per unça i els fruits secs del Brasil 1, 2 mil·ligrams per unça. Podeu remullar i deshidratar fruits secs per disminuir el contingut de fitates i fer que el zinc estigui més disponible per a l’absorció.
Productes làctics
Els vegetarians que consumeixen productes lactis poden obtenir alguns o tot el seu zinc d’aquests aliments, que no contenen fitat d’unió de zinc com la majoria de les altres fonts vegetals de zinc. Una tassa de formatge ricotta desnatada proporciona 3, 3 mil·ligrams de zinc, 8 unces de iogurt sense greixos conté 2, 2 mil·ligrams i una unça de formatge suís us aportarà 1, 2 mil·ligrams.
